筋トレ後に首・肩がつらいのはなぜ？寝姿勢と枕の選び方を理学療法士資格保有者が解説
「筋トレをした翌朝、首や肩がなんとなく重い…」
「しっかり寝たはずなのに、身体がスッキリしない。」
筋トレを始めると、トレーニング方法やプロテインには気を配っていても、寝ている間の姿勢や寝具までは意識していない方も多いのではないでしょうか。
もちろん、首や肩の違和感にはさまざまな原因があります。
しかし、毎朝のように気になるのであれば、トレーニングだけでなく睡眠環境を見直すことも選択肢の一つです。
この記事では、
筋トレ後に首・肩が気になる原因
寝姿勢と枕の関係
自分に合った枕を選ぶポイント
睡眠環境を見直す方法
を理学療法士資格保有者の視点からわかりやすく解説します。
結論｜トレーニングだけでなく「寝ている約7〜9時間」にも注目しよう
筋トレをしている時間は、1日のうち長くても1〜2時間程度。
一方、睡眠には毎日かなりの時間を使います。
だからこそ、
トレーニングフォームだけでなく、睡眠中に身体が無理な姿勢になっていないか
という視点も大切です。
特に枕は頭や首を支える寝具なので、
高すぎないか
低すぎないか
寝返りしやすいか
を一度確認してみましょう。
筋トレ後に首・肩が気になる3つの原因
① トレーニングフォーム
ショルダープレスやベンチプレスなどで必要以上に肩へ力が入ると、トレーニング後に首・肩周辺へ疲労感が残る場合があります。
初心者ほど重量を追いかけるより、まずフォームを優先しましょう。
② トレーニング量が多すぎる
筋トレを始めたばかりなのに、
「早く身体を変えたい」
と毎日のように高い負荷をかけていませんか？
身体づくりには休養も必要です。
疲労が残っている場合は、トレーニング頻度や種目数も見直してみましょう。
③ 睡眠環境が合っていない
意外と見落としやすいのが睡眠環境です。
例えば、
枕が高すぎる
枕が低すぎる
寝返りしにくい
マットレスとのバランスが合っていない
などがあると、快適な寝姿勢を保ちにくくなることがあります。
枕が高すぎるとどうなる？
仰向けで寝たとき、枕が高すぎると頭が前方へ押し上げられたような姿勢になりやすくなります。
逆に低すぎても、体格や寝姿勢によっては首周辺が落ち着かないことがあります。
つまり、
「高い枕＝良い」「低い枕＝良い」と単純には決められません。
自分の身体や寝姿勢に合った高さを探すことが大切です。
横向きで寝る人は肩幅にも注目
横向きで寝る場合、頭とマットレスの間には肩幅によるスペースができます。
そのため、仰向けではちょうど良い枕でも、横向きになると低く感じることがあります。
横向き寝が多い方は、
横向きになったときに首が大きく傾いていないか
も確認してみましょう。
枕を選ぶときに確認したい4つのポイント
① 高さ
仰向け・横向きの両方で無理のない姿勢を取りやすいものを選びます。
② 寝返りのしやすさ
睡眠中は何度も寝返りをします。
身体を動かしにくい形状になっていないか確認しましょう。
③ 硬さ
柔らかければ良いわけでも、硬ければ良いわけでもありません。
頭が沈み込みすぎないか、自分が快適に感じるかを重視します。
④ サイズ
寝返りしたときに頭が枕から落ちてしまうようなら、横幅も確認してみましょう。
理学療法士資格保有者としての見解
身体を見るときは、一つの原因だけで考えないことが大切です。
例えば朝に首や肩が気になる場合でも、
「枕が悪い」
と決めつけることはできません。
トレーニングフォーム、負荷、日常姿勢、睡眠時間、寝具など、複数の要素が関係している可能性があります。
だからこそ、まずはお金をかけずに改善できる、
トレーニングフォーム
睡眠時間
就寝前の習慣
などを確認する。
それでも**「今の枕が自分に合っていないかも」**と感じるなら、枕を見直す。
この順番がおすすめです。
今の枕が合わないと感じるなら、機能性枕も選択肢
「長年同じ枕を使っている」
「朝起きたときに首周辺が気になる」
「そろそろ睡眠環境に投資したい」
という方は、機能性を重視した枕を比較してみるのも一つの方法です。
例えば、現在検討できる選択肢としてCure THE MAKURAやDr.Bonesがあります。
ここで大切なのは、
「この枕を使えば必ず首・肩の悩みが解決する」と考えないこと。
枕との相性には個人差があります。
商品の特徴やサイズ、高さ、素材、返品・保証条件などを確認したうえで、自分に合いそうか判断しましょう。
「筋トレ用品にはお金を使うけれど、寝具は何年も変えていない」という方なら、一度睡眠環境まで含めて身体づくりを考えてみる価値はあるでしょう。
枕を買う前にできるセルフチェック
新しい枕を購入する前に、今使っている枕で確認してみましょう。
仰向けになったとき
→ 首に強い違和感がないか
横向きになったとき
→ 頭が大きく上下に傾いていないか
寝返りしたとき
→ スムーズに身体を動かせるか
起床したとき
→ 首・肩周辺が気にならないか
一つでも気になる項目があれば、枕の高さや寝具との組み合わせを見直してみてください。
よくある質問
筋トレをすると肩こりになりますか？
必ず起こるわけではありません。フォームや負荷、日常生活などさまざまな要素が関係します。強い痛みやしびれなどが続く場合は、自己判断せず医療機関への相談も検討してください。
高い枕と低い枕ならどちらがおすすめですか？
一概には決められません。体格・寝姿勢・マットレスなどによって適切な高さは異なります。
枕を変えれば筋トレの効果は高くなりますか？
枕そのものが筋肉を増やすわけではありません。ただし、睡眠環境を整えて十分な休養を確保することは、トレーニングを継続するうえで重要です。
高価な枕を買う必要がありますか？
必須ではありません。まず現在の睡眠環境を確認し、必要性を感じた場合に検討しましょう。
まとめ
筋トレ後に首や肩が気になるときは、トレーニングだけでなく睡眠環境にも目を向けてみましょう。
今回のポイントは、
トレーニングフォームや負荷を確認する
睡眠中の姿勢にも注目する
枕は高さだけでなく寝返りのしやすさも確認する
高価な枕なら必ず良いわけではない
自分の身体・寝姿勢に合ったものを選ぶ
の5つです。
筋トレは、鍛えている時間だけが身体づくりではありません。
「鍛える・食べる・休む」までをセットで考えることが、長くトレーニングを続けるための土台になります。
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筋トレ初心者が「次に何を学べばいい？」と迷わないように、基礎から順番に学べる記事を100本のロードマップ形式でまとめています。
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皆さんは今の枕を何年くらい使っていますか？「枕にはこだわっている」「特に気にしていない」など、ぜひコメントで教えてください！
