＃25 なぜ認知症になると「歩幅が狭くなる」のか？私のうっかりミスは脳のイエローカード【前編】
【第22回】6月22日（月）配信分：学習回
かつて根性と気力だけで乗り越え、心身を崩した経験から、毎日たった5分で自分の体を守る「5分健康室」を始めました。
５分運動を始めてからもうすぐ１か月です。はっきり言って体重は維持したままですが、日常のわずかな時間を利用して運動することが定着してきました。ご紹介している運動をついでの合間にやっているだけです。
でも、明らかに運動している自分！というスタンスで生活できるようになりました。今週も10年先、20年先に若々しく動ける体を作るための、簡単な運動をしていきたいと思います！
新しい1週間がスタートしました。
ボチボチペースで心地よく進んでいけたらいいなと思っています。
さて、今日からは「体」だけじゃなく、私たちのすべての司令塔である「脳」と「代謝」を同時に若返らせるテーマについて、私の体験をシェアさせてください。
いきなりですが、最近こんな「うっかり」ってありませんか？
買うものをメモに書き出したのに、そのメモを家に忘れてスーパーへ。 忘れ物体験
さっきまで触っていたスマホが、1時間に1回ペースで行方不明になる。置き忘れ体験。
仕事中に相手の名前が出てこなかったり、言い間違えたり、書類の誤字脱字が増えたりする。笑いでごまかす体験。
頭の中で思っていることと違うことを話している。幽体離脱体験。
これ、実は全部、最近の私のリアルな日常なんです（笑）。枚挙にいとまがないほど、毎日うっかりをやらかしています。
でもこれ、「歳かしら…」と落ち込む必要はまったくないみたいです。
毎日がんばりすぎて脳が「お疲れモード」になっているサインらしいです。
そして、脳が疲れて指令が鈍くなると、実は私たちの「ある日常の動作」に、はっきりと危険信号が現れることを知りました。
それが、歩くときの「歩幅（ほはば）」なんです。
1. 脳の疲れは、足元に出る！「歩幅が狭い人」のリスクとは？
「認知症になると、歩くときの歩幅が狭くなる」
そんな話を耳にしたことがあって、気になって調べてみたんです。
そうしたら、最新の老年医学や脳神経科学の分野でも、極めて信頼性の高い「事実」として証明されていました（※1）。
私たちの脳の「前頭葉（ぜんとうよう）」という部分は、体の動きをコントロールする指令塔です。
仕事、育児、家事で脳がパンパンに疲れてくると、この指令塔から足への「足を前に大きく出しなさい！」という命令が、どんどん弱くなってしまうそうなんです。
その結果、自分では普通に歩いているつもりでも、無意識のうちにペタペタとした「狭い歩幅」になってしまいます。
日本のトップクラスの研究機関（※2）による大規模な調査でも、ハッとするデータを見つけました。
なんと、日常の**「歩幅が狭い人」は、「歩幅が広い人」に比べて、将来的に認知機能が低下するリスクが【3.4倍】も高くなる**というのです。
歩幅が狭くなることは、脳の血流が下がり、細胞の代謝がガタ落ちしている、体からのリアルな黄色信号なんだなと気づかされました。
2. なぜ歩幅が狭くなると、下半身の代謝がガタ落ちして太りやすくなるのか？
歩幅が狭くなるデメリットは、脳の若さだけじゃありませんでした。
ダイレクトに私たちの「見た目」や「太りやすさ（代謝）」に直撃するんです。
歩幅が狭いペタペタ歩きになると、太ももの前側の小さな筋肉だけで歩くようになってしまいます。
これだと、下半身にある「体の中で最も大きな筋肉たち」が、完全に居眠り状態になってしまうそうなんです。
お尻の大きな筋肉（大臀筋）
太もも裏の筋肉（ハムストリングス）
お腹の奥のインナーマッスル（腸腰筋）
これらの「代謝の主役」たちがサボり始めると、体全体の基礎代謝がガクンと落ちます。
「最近、食べる量は変わらないのに太りやすくなった」
「夕方になると足がゾウのようにパンパンにむくむ」
その原因は、年齢のせいではなく、歩幅が狭くなって下半身のエネルギー消費工場が「休業」してしまっているからなんだな、と合点がいきました。
3. 今日から私と一緒に小さく始めてみませんか？
理由が分かれば、やるべきことはとってもシンプルでした。
わざわざウォーキングの時間を作る必要は一切ありません。
今日、スーパーの入り口からレジへ向かう時だけ、歩幅を「拳1個分」広げてみる
「ずっと大股で歩かなきゃ！」と意気込むと疲れちゃいますよね。
私も、お買い物に行くときの、最初の数歩だけ意識しています。
家の中で、トイレからリビングへ戻る時だけでも構いません。
「あ、メモ忘れた！」と気づいたその瞬間（笑）、ほんの少しだけ、いつもより一歩を前に踏み出してみる。
そのわずか「5センチ」の意識が、サボっていたお尻の筋肉をガツンと目覚めさせ、眠っていた脳の血流を一気にトップギアへと跳ね上げてくれます。
詳しい「脳が若返る驚きのメカニズム」については、明日の【後編】でさらに深く共有しますね。
今夜も面倒な運動は一切なしです！
昼間の「ついで5分」で脳と体を守ったら、夜はお布団にふんわり包まれて、最高に気持ちよく眠りにつきましょう。
スマホをなくしても、メモを忘れても大丈夫です。毎日それだけ、私たちが誰かのために頭も体もフル回転で戦っている証拠ですからね。
わざわざ時間を取らなくても、いつものお買い物ルートを「脳と下半身の若返り空間」に一緒に変えていきましょう。
5分健康室、今日も10年前の軽やかな自分をイメージして、ハツラツと充実した月曜日をスタートさせましょう！
4. 出典・エビデンス
※1 国立長寿医療研究センター（2025年発表の「認知症予防に向けた運動・多因子介入ガイドライン」）。歩行分析における歩幅の減少が、軽度認知障害（MCI）およびアルツハイマー型認知症の極めて早期のバイオマーカー（兆候）として有用であることが臨床的に実証されています。
※2 東京都健康長寿医療センター研究所（2022年発表の大規模疫学追跡調査「歩幅と認知機能低下リスクの関連性」）。1,000人以上の高齢者を対象とした調査により、歩幅の狭いグループは、広いグループに比べて認知機能低下のリスクが3.4倍高くなることが確認されています。
