＃57　【つまずかない身体】をその場で作る｜フラットな床で「おっとっと」。なぜ私たちは、何もない平らな場所でつまずくのか　後編

2026年8月20日 22:00

【第57回】8月20日（木）配信分：運動回

今まさに必死で頑張りすぎているあなたへ。

今日も10年先、20年先に若々しく動ける体を作るための、簡単な運動をお届けします。

私たちのつまずきは、ホルモンバランスの変化と、日々を必死に生き抜くための緊張から生まれたものです。
だからこそ、これ以上自分を追い込むような「1日30分のウォーキング」や「きつい筋トレ」を生活に足す必要はありません。その思い込みは引き算してしまいましょう。

固まったつま先を解放し、下がりきった目線を少しだけ上げてあげる。
それだけで重心が正しい位置に戻り、何もないところでつまずかなくなるだけでなく、歩く姿そのものが驚くほど若々しく変わります。

では、日常のあらゆる場面で「ついで」にできる、目からウロコの科学的運動を始めましょう。

狙うべきは、たった一つ。「つま先」です。

「つま先アップ＆ホールド法」

寝たきりを防ぎ、10年先も自分の足で動ける身体をつくるための、最もシンプルで効果的な運動です。

これを片足ずつ、または両足同時に3回繰り返します。
この運動を行うことで、すねの筋肉に刺激が入り、歩くときに「無意識につま先が上がる」状態を自動的に作ることができます。

通勤途中・電車内（立ち姿勢・座り姿勢）：
電車に揺られている間、席に座っているときや吊り革を掴んでいるときに、こっそり靴の中で「つま先だけを上に向ける」運動を5秒間行います。
車内（運転の赤信号待ち）：
ブレーキペダルを踏んでいない方の足（左足）を使って、赤信号の間に3回、つま先をグッと上に持ち上げるリセットを行います。
デスクワーク（すわり仕事）：
パソコンに向かってキーボードを叩きながら、デスクの下で両足のつま先を同時に上げて5秒キープ。これだけで、座りっぱなしで後ろに倒れた骨盤にスイッチが入ります。
接客・立ち仕事（目線の引き算）：
次の仕事へ移動する瞬間や、廊下を歩くとき、いつもより「3メートル先」に目線を向けて歩きます。これだけで、前に突っ込んでいた頭の位置が戻り、重心が安定してすり足が解消されます。

正解の形に縛られる必要はありません。
「あ、今足元がヒヤッとしたな」「つまずきそうになったな」と気づいた瞬間が、あなたの体をアップデートする最高のタイミングです。

科学の力を少しだけ借りて、がんばりすぎる毎日の中に、今日より少しゆとりのある明日を増やしていきましょう。

5分健康室

10年前の自分をイメージして今日もアップデート。
時間がない時は記事を読んでイメージするだけでも大丈夫です。

出典・発表年： 『更年期女性における姿勢変化と運動療法の効果に関する検討』日本女性医学学会雑誌（2021年） [日本女性医学学会]
概要： 閉経前後の女性におけるエストロゲンの低下が、骨密度および背部筋力（抗重力筋）に与える影響を調査。肩甲骨周囲のアプローチが、円背（猫背）の進行抑制とQOL向上に有効であることを示している。
出典・発表年： 『精神的ストレス負荷時における頭頸部・肩甲帯の筋活動および姿勢の変化』J-STAGE公表・理学療法科学（2020年） [理学療法科学]
概要： VDT作業（PC作業等）中に精神的ストレスが加わることで、交感神経が優位になり、無意識に僧帽筋や大胸筋が緊張して巻き肩・猫背姿勢が増強されるメカニズムを筋電図にて実証している。