「たんぱく質は多いほどいい」にちょっと待った。所長が数字で確かめた、1日の目安量と食事での取り方
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レン：所長、たんぱく質って、多ければ多いほどいいんですよね？ 僕、今日からプロテインを1日3杯にしようかと。
所長：その前に、一度数字で確かめてみましょう。目安には「ふつうに暮らす人の量」と「鍛えている人の量」があって、上限の考え方もあるんです。
レン：え、上限もあるんですか。
鍛練研究所へようこそ。第9号のテーマは「1日のたんぱく質量の目安と、食事での取り方」です。
前回の第8号では「いつ飲むか」を考えました。今回はその手前、「そもそも1日に何gを目指すのか」です。量が決まらないままタイミングを工夫しても、地図なしで歩くようなもの。今日は国の基準と研究データを1つずつ見ながら、自分の数字を出すところまで進みます。
■ なぜ「1日何g」で迷うのか
ネットで調べると「体重×1g」「体重×2g」「男性65g」と、答えがばらばらに出てきます。どれかが嘘というより、前提がちがうのです。
・誰向けの数字か：運動習慣のない人の不足を防ぐための量か、筋トレをしている人向けの量か
・何を基準にした数字か：1日のg数か、体重1kgあたりか、食事全体のエネルギーに占める割合か
この研究所では、まず「国の基準」で最低ラインを押さえ、次に「鍛えている人向けの研究」で上乗せを考える、という順番をおすすめしています。
■ 物差し1：国の基準（日本人の食事摂取基準2025年版）
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質の推奨量（ほとんどの人が足りる量）を次のように示しています。
・男性 18〜64歳：65g／日
・男性 65歳以上：60g／日
・女性 18歳以上：50g／日
あわせて、食事全体のエネルギーに占める割合として「目標量」もあります。
・18〜49歳：13〜20％
・50〜64歳：14〜20％
・65歳以上：15〜20％
上限の20％は、1歳以上の全年齢で共通です。一方、「これ以上とると害がある」という耐容上限量は、根拠が十分でないとして設定が見送られています。ただし基準の中では、腎機能への影響を考える必要があることにも触れられています。
レン：65gって、思ったより少ないですね。
所長：これは「運動していない人も含めて、足りなくならない量」です。鍛えている人の話は、次の物差しで見ましょう。
割合で言われてもピンとこないので、g数に直してみます。たんぱく質は1gあたり約4kcalとして計算します。
・1日2,000kcal食べる人：13％なら約65g、20％なら約100g
・1日2,400kcal食べる人：13％なら約78g、20％なら約120g
食べる量が多い人ほど、上限のg数も大きくなるわけです。逆に、ダイエットで食事量を減らしている人は、同じ20％でもg数は小さくなります。
■ 物差し2：筋トレをしている人向けの研究
ここで紹介する研究データは1つだけにします。
2018年に「British Journal of Sports Medicine」に掲載された、カナダ・マクマスター大学のMortonらによるメタ分析です。筋トレと組み合わせたたんぱく質の補給を調べた49の研究（参加者1,863人）をまとめたもので、トレーニングによる除脂肪量の増え方は、1日あたり体重1kgにつき約1.6gのあたりで頭打ちになる傾向が見られた、と報告されています。
この研究所の見立てでは、ここから読み取れるのは次の2点です。
・筋トレをしている人の目安として「体重×1.6g前後」はひとつの物差しになる
・それ以上増やしても、上乗せの分がそのまま結果につながるとは限らない
「多ければ多いほどいい」は、少なくともこの研究の結果とは合いません。
レン：じゃあ1日3杯の計画は……。
所長：まず食事で何gとれているかを数えてからにしましょう。足りない分だけ足す、が順番です。
■ 自分の目安を出してみる（3ステップ）
1. 体重を確認する
朝、起きてトイレのあとに量るなど、条件をそろえると数字がぶれにくくなります。
2. 2つの数字を出す
・国の推奨量：男性65g（65歳以上は60g）、女性50g
・筋トレをしている場合：体重×1.6g
例：体重60kgで週に数回筋トレをしている男性なら、推奨量65g、筋トレの目安は60×1.6＝96g。
3. 3食に割ってみる
96gなら、1食あたり約32g。朝が軽い人は、昼と夜で多めにするなど、生活に合わせてかまいません。
数字はあくまで目安です。持病がある人、腎臓の数値を指摘されたことがある人、食事制限を受けている人は、自己判断で増やさず、医師や管理栄養士に相談してください。
■ 食べ物で何gとれる？
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」の数値をもとにした、可食部100gあたりのたんぱく質量です。
・鶏むね肉（皮なし）：24.4g
・紅さけ：22.5g
・納豆：16.5g
・鶏卵（生）：12.2g
・木綿豆腐：7.0g
・絹ごし豆腐：5.3g
・ヨーグルト：3.6g
・牛乳：3.3g
・ごはん：2.5g
100gあたりだとイメージしにくいので、よく食べる量に置きかえてみます（食べる量は一例です）。
・鶏むね肉100g：約24g
・紅さけ80g：約18g
・木綿豆腐150g：約10.5g
・牛乳200g：約6.6g
・納豆40g：約6.6g
・卵1個（中身を約50gとして）：約6g
・ごはん150g：約3.8g
意外と見落とされるのが、ごはんです。1杯で約4gと小さく見えますが、1日3杯なら10g以上。主食も「たんぱく質ゼロ」ではありません。
■ 1日の献立に落としこむ
体重60kg・目安96gの例で、食事だけで組んでみます。
朝
・ごはん150g：約3.8g
・納豆40g：約6.6g
・卵1個：約6g
・牛乳200g：約6.6g
合計 約23g
昼
・ごはん150g：約3.8g
・鶏むね肉100g：約24g
合計 約28g
夜
・ごはん150g：約3.8g
・紅さけ80g：約18g
・木綿豆腐150g：約10.5g
合計 約32g
間食
・ヨーグルト100g：約3.6g
1日の合計は約87g。目安の96gまで、あと10g弱です。ここで初めて「プロテインを1杯足すか」「夜の豆腐を増やすか」を考えます。
所長：数えてみると、足りないのは10gほど。3杯どころか、1杯で十分届く計算です。
レン：むしろ朝ごはんを抜いてた僕の方が問題でしたね……。
■ よくあるつまずき
・夜にまとめてとる
朝が少なく、夜にどかっと食べるパターンです。合計が同じでも、3食に分けた方が毎食の献立を考えやすく、食べすぎも防ぎやすくなります。
・肉の重さを「なんとなく」で見積もる
「鶏むね1枚」は、大きさでかなり変わります。最初の1週間だけでも、はかりで量ってみると、自分の「いつもの量」がつかめます。
・プロテインの分を数え忘れる
食事とは別に飲むと、記録から抜けがちです。袋の栄養成分表示を見て、1杯で何gかを書き足しましょう。
・脂質のとりすぎ
たんぱく質を増やそうと肉を増やした結果、脂の多い部位ばかりになることも。むね肉、魚、豆腐、卵など、種類を散らすのがおすすめです。
・「生の重さ」と「焼いたあとの重さ」を混ぜる
成分表の数値は、食品ごとに「生」「ゆで」「焼き」などの状態が分かれています。焼くと水分が抜けて軽くなるので、生の数値に焼いたあとの重さを掛けると、ずれが出ます。量るなら調理前、と決めておくと迷いません。
・休みの日だけ大きく崩れる
平日は計算どおりでも、休日は朝昼兼用の1食と夜だけ、という人は少なくありません。休日用に「卵と牛乳だけは朝に入れる」など、最低ラインをひとつ決めておくと立て直しやすくなります。
■ 迷ったときのQ&A
Q：女性も体重×1.6gを目指すべき？
A：筋トレをしているなら、物差しとしては同じ考え方が使えます。ただ、まずは国の推奨量50gを毎日とれているかの確認から。そこが安定してから上乗せを考えても遅くありません。
Q：体重×2gや3gにしたら、もっと効率がいいのでは？
A：今回紹介した研究では、約1.6g/kgのあたりで頭打ちの傾向でした。目標量の上限（エネルギーの20％）もあるので、むやみに増やすより、食事全体のバランスを整える方に力を使いましょう。
Q：食事だけで足りるなら、プロテインはいらない？
A：足りているなら、無理に飲む必要はありません。プロテインは、忙しい日や食が細い日に「足りない分を補う道具」と考えると扱いやすいです。
Q：毎日きっちり計算しないとダメ？
A：最初の1〜2週間だけ記録して、自分の「いつもの量」がわかれば十分です。あとはときどき見直す程度でかまいません。
■ タイプ別：この研究所のおすすめ
・運動習慣はまだない人
国の推奨量（男性65g・女性50g）を目標に。まずは毎食、手のひら1枚分くらいの主菜を入れるところから。
・筋トレを始めたばかりの人
体重×1.6gを計算して、1週間だけ食事を記録。足りない分が見えてから、プロテインを検討しましょう。
・数字で管理したい人
キッチンスケールで量り、食品成分表で確認するのがいちばん確実です。1g単位で量れるはかりがあると、記録がぐっと楽になります。
・50代以降の人
推奨量は男性で65歳以上から60gになりますが、目標量の下限はむしろ上がります（50〜64歳は14％、65歳以上は15％）。食が細くなりやすい年代こそ、乳製品や卵、豆腐など、食べやすいもので少しずつ。
■ 数字を見える化する2つの道具
今日の記事で使った数字は、どれも「量る」と「調べる」がそろって初めて出せるものです。この研究所が紹介するのは、その2つの道具です。
・タニタ デジタルクッキングスケール KF-100
最大1kgまで、1g単位で量れるキッチンスケールです。サイズは幅11.0×奥行15.0×高さ3.1cm、電池込みで約300g、単4形乾電池2本で動きます。小さめなので、使うたびに出しっぱなしにしておける点が、記録を続けるうえでありがたいところです。
・八訂 食品成分表2026（女子栄養大学出版部）
2,538食品のたんぱく質やエネルギーなどがまとまった一冊です。2026年2月発行、512ページ、定価1,870円（税込・出版社サイトの記載、記事作成時点）。1年間使えるクラウド版の栄養計算ソフトや、電子版の成分表（PDF）がついていて、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の解説も入っています。
所長の見立てでは、まずはスケールだけでも十分です。量った数字を成分表で確かめる習慣がついてきたら、本を手元に置くと調べものが早くなります。
■ まとめ
・国の推奨量は男性65g（65歳以上は60g）、女性50g
・筋トレをしている人の物差しは、体重×1.6g前後
・まず食事で何gとれているかを数え、足りない分だけ補う
武道には、道具を大切にする心が伝わっています。手入れをし、使い込むほど、道具は手になじんでいくもの。はかりや成分表も同じで、最初はめんどうでも、使ううちに「目で見て何gか」がわかるようになってきます。
レン：所長、僕、今日はプロテイン3杯じゃなくて、はかりを買いに行きます。
所長：いい選択です。数字がわかれば、迷いはずいぶん減りますよ。
次回の第10号は「溶けやすさとシェイカー選び」です。
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