178cm56kg→73kg。胃腸が弱い40代が3年で17kg増やした方法｜ガリガリ脱却の増量ロードマップ
「太りたいなら、もっと食べればいいじゃん」
痩せ型の人間なら、一度くらい言われたことがあると思う。
理屈としては正しい。消費するエネルギーより摂取するエネルギーが多ければ、体重は増える。
そんなことは僕だって知っている。
問題は、その「もっと食べる」ができないから困っているのである。
僕は身長178cm。40歳で本格的に筋トレをやり直した時の体重は56kgだった。
子どもの頃からずっとガリガリで、食べる量を増やせば腹が張る。
無理をすると下痢をする。
プロテインも「筋肉をつけるならたくさん飲んだ方がいいだろう」と量を増やしたら、胃腸の調子を崩して逆に食欲が落ちた。
それでも自宅で筋トレを3年間続け、56kg→63kg→70kg→73kgまで増えた。
56kgから63kgまで約10か月、70kgまで2年半、73kgまで約3年。
最初の7kgより、70kgから最後の3kgを増やす方がずっと難しかった。
この記事では「筋肉を最短でつける科学的な方法」みたいな話をするつもりはない。
僕はボディビルダーになりたいわけではなく、ただガリガリから脱却したかった。
そのために実際に何を食べ、どんな筋トレをして、どこで失敗し、体重が止まった時にどうしたのかをまとめる。
この記事でわかること
「食べているつもり」から抜け出す、ざっくりカロリー計算のやり方
胃腸が弱くても下痢をしない、プロテイン・マルトデキストリンの量とタイミング
回数ではなく重量で伸ばす、ダンベルの重量設定の考え方
自宅トレだけで組んだ、部位別メニューと最初に選ぶべき種目
停滞期が来たときに、何を変えて何を変えないか
3年間で実際にかかった金額(ダンベル・サプリ・服まで)
40代から始めても遅くない理由
高校生の頃、腕立て100回できても54kgだった
高校生の頃にも3年くらい筋トレをしていた。
当時はPRIDE全盛期で、山本KID徳郁みたいな身体に憧れていた。
ヤンキー漫画も好きだったので、治安のいい地域に住んでいるのに「強くならなくてはいけない」という謎の強迫観念まであった。
知識はほとんどなかった。
筋肉をつけたいなら、とにかく筋トレの回数を増やせばいいと思っていた。
腕立て、腹筋、スクワット。腕立ては最終的に100回できるようになったが、体重は54kg前後のままだった。
今なら理由は分かる。
食事量をほとんど増やしていなかったし、筋トレも負荷ではなく回数だけを増やしていた。
身体を大きくしたかったのに、実際に作っていたのは「腕立てを100回できる身体」だったのである。
それでも高校生なりに3年は頑張ったので、「自分は筋肉がつかない体質なんだ」と思った。
それから20年以上、本格的な筋トレはしなかった。
40歳で再開して最初に気づいた「全然食べていない」という事実
40歳で腰痛をきっかけに筋トレを再開した。
高校生の頃と違って、今はYouTubeでもフォームを勉強できるし、筋肥大についての情報もいくらでも出てくる。
そこで初めて「同じことを延々繰り返すのではなく、扱う重量を少しずつ増やしていく」という考えをちゃんと理解した。
同時に食事も見直した。
僕はそれまで、自分を「痩せの大食い」だと思っていた。
焼肉食べ放題ならかなり食べるし、ラーメンも普通に食べられる。
「こんなに食べるのにどうして太らないんだろう」と本気で思っていた。
でも一日の食事を書き出すと、
朝は食パン1枚とヨーグルト。
昼は米0.5合くらいの弁当に冷凍食品3品。
夜は茶碗1杯の米と普通のおかず。間食はほとんどなし。
酒はビール2缶とハイボール3杯くらい飲んでいた。
178cm56kgの人間が、これで身体を大きくしようとしていたのである。
焼肉で大量に食べた日は、その分夜に腹が減らない。
昼にラーメンを大盛りで食べれば、夕食はご飯と納豆だけで良い。
一食でたくさん食べられることと、一日を通してたくさん食べられることは全く別だった。
ここに気づいたのが、僕の増量のスタートだった。
