「夜9時に寝て、2時に目が覚める」は、眠れていないのではありません。眠りを整える2週間プラン【睡眠日誌付き】
「先生、おいは、不眠症たい」
トクジさん（仮名・70代）が、深刻な顔で言いました。
「夜、何時に布団に入られますか」
「7時半」
「……起きるのは」
「目の覚めるとは、2時。そいから、朝まで眠れん。6時まで、布団の中で、じっと我慢しよる」
計算しました。7時半から2時まで、6時間半。
眠れています。たっぷりと。
でも、私は、その場でこう言ってしまいました。
「それは、おつらいですね。早めに布団に入って、体を休めてくださいね」
いちばん言ってはいけない助言でした。
いつもご覧いただき、ありがとうございます。
長崎県のデイサービスで働く作業療法士の山口健一です。YouTube「アイデアわくわくリハビリ」で、椅子に座ったままできる体操やレクリエーションをお伝えしています。
今回は、眠りの記事です。
年を重ねると、眠りは変わります。それ自体は、自然なことです。ところが、「若い頃と同じように眠ろう」とすると、かえって眠れなくなります。
この記事では、薬に頼る前に、自分でできることを、2週間の予定にまとめました。
よくある3つの対策が、惜しい理由
惜しい対策① 早く布団に入る
眠れないから、早く寝る。理屈は通っています。でも、人が1日に眠れる時間には、限りがあります。早く入れば、早く目が覚めるだけです。
惜しい対策② 眠れなくても、布団の中で頑張る
「横になっているだけでも、体は休まる」。よく言われます。
ところが、眠れないまま布団にいる時間が長いと、布団が「眠れない場所」として、体に覚えられてしまいます。トクジさんは、毎朝4時間、布団の中で「我慢」していました。
惜しい対策③ 昼寝で取り返す
夜に眠れなかった分を、昼に2時間。すると、夜の眠気が足りなくなり、また眠れません。
3つとも、寝床にいる時間を、増やす方向です。研究が勧めているのは、その逆です。
研究と国のガイドで分かっていること
必要な睡眠時間は、年とともに短くなる
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、高齢の方に向けて、次のことを勧めています。
寝床で過ごす時間が、8時間以上にならないことを目安にする
長い昼寝は避け、日中はできるだけ活動的に過ごす
眠くなってから、寝床に入る
眠るためにお酒を使わない
1つ目に、驚かれる方が多いです。「長く寝るほど健康」ではないのです。寝床にいる時間が長すぎることは、むしろ、眠りの質の低下や、健康上の問題と関係することが、分かってきました。
短すぎる睡眠が、長年続くと
イギリスの研究（Sabia ら、2021年）は、約8千人を25年間追いかけ、50歳・60歳の時点で睡眠が6時間以下だった方は、7時間の方に比べて、認知症の発症が多かったと報告しています。
観察研究なので、「短い睡眠が原因」とは言い切れません。ただ、眠りが、頭の健康と関わっていることは、多くの研究が示しています。
つまり、短すぎても、寝床に長くいすぎても、良くない。目指すのは、「長く寝る」ではなく、「寝床にいる時間と、実際に眠っている時間を、近づける」ことです。
薬の前に、生活を整える
睡眠薬は、医師が必要と判断した時に使う物です。高齢の方では、ふらつきや転倒などに注意が要ります。そのため、多くのガイドは、まず生活の整え方から始めることを勧めています。
すでに薬を飲んでいる方は、自己判断でやめたり、減らしたりしないでください。急にやめると、かえって眠れなくなることがあります。
この記事でお渡しするもの
第1章｜1週目：睡眠日誌で、本当の眠りを知る（7日間、書くだけ）
第2章｜「寝床にいる時間」を計算して、決め直す（いちばん効く1手）
第3章｜2週目：朝・昼・夕・夜の、8つの整え方
第4章｜夜中に目が覚めた時の、3つの決まり
第5章｜ご家族が、認知症のある方の眠りを支える時
第6章｜医師に相談する目安
付録｜2週間の睡眠日誌（印刷して使えます）
買う前に、お伝えしておきます
この記事は、眠りについての一般的な情報です。病気の診断や治療を行うものではありません。
睡眠薬などを飲んでいる方は、自己判断でやめたり、量を変えたりせず、必ず医師に相談してください。
大きないびきと呼吸の止まり、脚のむずむずする感じ、寝ている間に大声を出す・手足を激しく動かす、気分の落ち込みが続く、日中に強い眠気がある。こうした時は、生活の工夫ではなく、受診が必要です。
第2章の方法は、てんかん、双極性障害などの持病がある方、車の運転や危険な作業をされる方は、行う前に医師に相談してください。
登場する方のお名前は、すべて仮名です。エピソードは、個人が特定されないよう、現場でよくある場面をもとに再構成しています。
一度ご購入いただければ、あとから加筆・修正した分も、そのまま読めます。
金額は500円です。毎晩のことですから、1つ変われば、365回、効きます。
