これを見れば『腸活』がわかる

私は30代後半から40代にかけて、12kgのダイエットに成功しました。
そのキーワードは「腸活×血糖値」

▼その全貌はこちらで書かせていただいています。

有料記事ですが損はさせません。
自力でいろんな情報を見聞きしてあれこれ試すより、ご一読いただければきっと役に立つ自信があります。
ぜひあなたのお役に立てますように。

↓この記事は無料でお読みいただけます。

さて、今回は『腸活』にスポットを当てていきます。

・腸って何をするところ？
・腸活って具体的に何をするの？
・腸活をするとどんないいことがあるの？

このような内容です。
それでは腸について一緒に学んでいきましょう。

腸活（ちょうかつ）とは、食事や運動、生活習慣を通じて腸内環境を整え、健康や美容の土台を作る活動のことです。

ところで、腸は”食べ物を消化・吸収するだけの場所”だと思っていませんか？

実は全身の免疫細胞の約6〜7割が集まる「最大の免疫器官」であり、自律神経やメンタルとも密接に繋がっています。
そのため「第二の脳」とも呼ばれています。

腸を整えることで、あらゆる驚くべき健康効果が得られます。
まずは腸を知ることから。
３つのポイントに分けて見ていきましょう。

１．腸内環境を決める「3つの菌」

私たちの腸内には約100兆個もの細菌が棲んでいます。
まるで花畑（フローラ）のように群生していることから「腸内フローラ」と呼ばれます。
このフローラのバランスを整えることが『腸活の目的』です。

腸内細菌は主に３つに分類されます。

【善玉菌】
　悪玉菌の繁殖を抑え、お腹の調子を整える
（例：ビフィズス菌、乳酸菌）

【悪玉菌】
　腸内を腐敗させ、有毒物質を作る
（例：ウェルシュ菌、黄色ブドウ球菌）

【日和見菌】
　優勢な方に味方する

理想的な比率は 「善玉菌 2 ： 悪玉菌 1 ： 日和見菌 7」。
日和見菌は善玉菌が多いと良い働きをし、悪玉菌が増えると悪さをします。そのため日和見菌を味方につけるための善玉菌が働きやすい環境を作ることが大切です。

菌が偏りすぎたり、菌の数が著しく減ってしまっても良くありません。
そう、大事なのは「バランス」です。

２．腸活で得られるうれしいメリット

腸内環境が整うと、お腹の中だけでなく全身に良い影響が広がります。

①便通の改善
ぽっこりお腹や便秘・下痢の解消

②肌荒れ・ニキビの改善
腸内の腐敗物質が血液を通じて肌に巡るのを防ぐ

③免疫力アップ
感染症や風邪にかかりにくくなる

④太りにくくなる
腸内細菌が作る「短鎖脂肪酸」が脂肪の蓄積を抑え、代謝を助ける

⑤メンタル・睡眠の安定
幸せホルモン（セロトニン）や睡眠ホルモンの材料が整う

お通じに問題があるとニキビが出来ていたなぁとか、
なんだかイライラしてしまうのは腸のせいだったのかも…
と思い当たる節がありませんか？

老廃物が排出されず悪玉菌が増えると、不快なガス（おなら）や下腹が目立ってしまうといった直接的なことだけでなく、体全体に不調が現れます。そりゃあいくらスキンケアを変えても肌荒れが繰り返されてしまうはずです。

お通じは健康のバロメーター、腸活を制するものは健康を制すと言っても過言ではないかと思うほど私たちの体にとって大切だと思い知らされますね。

３．今日からできる！腸活の基本3ステップ

さあ、では腸活です！
腸に良いことをさっそくはじめましょう。

① 菌を入れる（プロバイオティクス）
善玉菌そのものを直接摂り入れます。

発酵食品
ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、ぬか漬け、チーズなど

これらの食品が苦手な方はサプリで摂るのもおすすめです。
食べ物よりもたくさんの種類や量を手軽に摂ることが出来ます。

② 菌を育てる（プレバイオティクス）
元からいる善玉菌のエサとなる栄養素を届けます。

食物繊維
海藻、キノコ類、野菜、もち麦、オートミールなど

オリゴ糖
バナナ、大豆製品、玉ねぎ、リンゴなど

③ 腸の動きを助ける生活習慣
毎日のちょっとした心がけで腸に影響を与えます。
まずは意識することからはじめてみましょう。

・朝一番にコップ1杯の水
胃腸が刺激されて蠕動（ぜんどう）運動がスタートします。

・適度な運動・ストレッチ
腹筋を軽く刺激したり、ウォーキングをすることで腸の動きが活発に。

・質の良い睡眠とストレスケア
ストレスを受けると自律神経が乱れ、腸の動きが鈍くなります。

さいごに

最新の腸内細菌研究では、特定の善玉菌が多いことよりも、「どれだけ多様な菌が共存しているか（多様性）」が重要だということが分かっています。

つまり、菌の「多様性」が高いほど腸は強く、健康になるのです。
腸内細菌を増やし育てるためには、いろんな食べ物を食べることが大切です。

■単一の食品ばかり食べる場合
腸内フローラの多様性が低くなり、腸のバリア機能が弱まりやすい

■多種多様な食品を食べる場合
多彩な菌が元気に働き「短鎖脂肪酸」という健康やダイエット、免疫力に欠かせない最強の物質がたくさん作られる

「１日に30品目を摂ろう」なんてよく聞きますよね。
栄養面もそうですが腸活目線でもみても理にかなっているようです。

30品目はなかなか難しいこともありますが、お味噌汁にキノコとわかめを入れる、サラダにナッツやひじきを散らす、ご飯を雑穀米やもち麦にしてみるなどの日々のちょい足しから心がけてみてはいかがでしょうか。

運動不足と感じている方にお勧めを１つご紹介させてください↓↓
家の中でなんと「砂の上を歩いているような感覚」になれるもの。
これ普通に歩くより断然歩きにくい、、でもそれがいいのです。
TVを見ながら10分足踏みしてるだけで汗ばんでくるので
体幹が良くなるような、体の中から効いてるなと感じられます！

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このnoteでは私の体験した腸活、ダイエット、体質改善について書いています。
同じ悩みを持つ方の悩み解決の手助けとなりましたら幸いです。

やりたいことやって楽しく笑顔で過ごすには健康が一番大事。
ただ痩せればいいだけじゃない、良い物を美味しくたくさん食べて理想的な体型を手にいれましょう。

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