リラックス方法の種類7選！リラックスする時間を作ろう♪

こんにちは、りかる(@recal.jp)です。

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今日の健康法・美容法

「リラックス」

突然ですが、皆さんは今日、リラックスしましたか？

私はヨガの資格をとるまで「リフレッシュ」はしていても「リラックス」をあまりしていなかったように思います。

「リラックスとリフレッシュは似ているようで違う」ということを皆さんはご存知でしょうか？

汗を流す、飲む、歌う、食べるのリフレッシュはよくするのですが、リラックスをすることは意識しないとあまりできないようにも思います。

よく言う「ぼーっとする」ということは分かるのですが、私はしたことがなく「ぼーっとする」って？！？と頭の中がハテナになってしまいます。

やはり「何かをする」ということがデフォルトなので、「何もしない」という時間を作ることがいかに重要かを感じています。

そして、「瞑想」をするようになりました。

「頑張らない」に続いて、「リラックスする」ことを心がけているのですが、リラックスしないとどうなるのでしょうか？

今回は、リラックス方法の種類や、リラックスの重要性についてご紹介します！

リラックスとリフレッシュの違いは？

私は20代前半リフレッシュが圧倒的に多くリフレッシュばかりしていましたが、ここ数年になってリラックスをかなり取り入れるようになりました。

家に居ると、考え事が多くなったり、時間無駄にしてる感じで苦手でアウトドア派なのですが、「リラックス」も時には取り入れないと人間、疲れてしまいます。

リラックスとリフレッシュをその日その時の自分により使い分けましょう！

リラックスとは？
音楽を聴いたり日向ぼっこをしたり横になったりと、活発な活動はせずに心も体も休めることを言います。

寝る、お風呂、音楽を聴くなど主に静的なもの。

リフレッシュとは？
活発に歩いたりランニングしたり、スポーツをしたりして、気分を爽快にするために体を動かすことを言います。

どちらも気分を良くするのは同じですが、リフレッシュには「体力を使う」という違いがあります。

ジム、買い物、飲み会 など主に動的なもの。

その時々によってこの二つを使い分けてあげましょう。

例えば疲れている時に「リフレッシュしよう！」とスポーツで体を動かしても疲れているためあまり楽しめず、気分もあまり爽快にはならないです。

疲れている時は「リラックスしよう」と音楽を聴いたり日向ぼっこをしたり、あるいは横になって寝たりして、心と体を両方とも休めてあげたほうが良いです。

リラックスにするかリフレッシュにするか悩む時もありますが、本当に身も心も疲れ切っている時はリラックスにすべきです。

歩くのはやめにしてしばらくの間、太陽の光を浴びて日向ぼっこをしましょう。

私も、上手くリラックスとリフレッシュを使い分けながら日々を過ごしていきたいと思います！

リラックスしないとどうなるの？

忙しく働いている女性の中には、「職場を離れてもなかなか気持ちが休まらない…」という人が少なくありません。
また、休日に体を休めても、何となく疲労感が取れずに悩んでいるという人も多いのではないでしょうか？

 そこで、医学博士・米山公啓さんに、脳科学の観点から、心身の健康を維持していくために必要な、疲労解消のコツを教えて頂きました。

脳を休めないのは危険
「うつ」や重大な病気の引き金に！

「心身の健康を維持していくためには、体を休めるだけではなく、脳からしっかりリラックスさせ、疲労を回復させることが大切です。脳がリラックスしている状態とは、副交感神経が優位に働いている状態のこと。逆に、交感神経が優位の状態では、脳も活発に働いている状態。この、『リラックス脳』と『働き脳』を上手に切り替えられるようになれば、心身をしっかりと休められるようになるはずです」

と米山先生。また、脳をリラックスさせない状態が続くと、精神の安定を促す神経伝達物質であるセロトニンが減少し、「うつ」症状に陥りやすくなってしまいます。
さらに、血圧の上昇などの身体症状が出ることもあり、重大な病気の引き金になってしまう可能性もあるそうです。

「いつも代わり映えしない、“変化のないライフスタイル”を送っている人は、脳がリラックスしづらくなっているので要注意。例えば、何か緊張することが終わったときに『ほっ』として頭がぼんやりするような感覚を味わったことがある人は多いと思いますが、それは脳がリラックスしている状態だからです。このように、脳をリラックスさせるためには、あえて緊張状態を通過することが必要になるのです」

体を動かさない≠休む
脳のリラックスには「変化」が必須

脳をリラックスモードへと切り替えるためには、「緊張」と「緩和」のメリハリが大切だといいます。
米山さんによれば、日々の暮らしの中に意図的に「変化」を仕掛けていくことが、そのメリハリづくりに繋がるとのことです。

「私たちの脳は、常に『変化』による刺激を求めています。例えば、一日中同じ部屋でじっとしていたら、気が滅入ってきますよね。一方で、人と会って話をしたり、知らない土地に出掛けたりすると、ワクワクする気持ちと同時に少なからず緊張するはず。この「緊張」から解放されるとき、脳は深くリラックスするものなのです。ジェットコースターで例えると、緊張という山が高いほど、その後に深いリラックスモードに急降下するイメージ。逆に、低めの山すらなければ、リラックスモードへと降下することができません」

「疲れているから」という理由で休日はいつも家でゴロゴロしているという人も多いかもしれないが、実はその行動が脳のリラックスを阻んでしまっているのです。

「いつもコンビニのご飯ばかり食べているという人は、時には高級なレストランに足を運んでみるも良し。いつも同じ友人とばかり一緒にいるという人は、新しい出会いがあるような場所に出向いてみるのも良いでしょう。日頃の生活の中に『変化』を散りばめて、自分で緊張するシーンを作り出してみてください。『働き脳』から『リラックス脳』への切り替えが自然と行われるようになり、心身をしっかり休められるようになるはずです」

不眠・動悸・めまいは
脳が出す「休みたい」サイン！？

「脳がリラックスせずに心身が休まらない状態が続くと、うつ症状が出たりすると説明しました。ですが、そういった重い症状が現れる前に、脳はさまざまな危険信号を出すはずです。そのシグナルを見極めて、心身の健康状態を自分で管理できるようにしていきましょう」

例えば、夜の寝付きの悪さなど、不眠の症状を感じ始めたら、脳がリラックスできていない証拠です。
副交感神経が優位に働くべきシチュエーションで、交感神経が優位になってしまっている可能性があるそうです。また、動悸やめまいなどを感じるようなら、さらに危険度が高いといいます。

「これらの症状を自覚したら、すぐに『リラックス脳』への切り替えを実践してほしいと思います。また、ウォーキングを日々の生活に加えると、体内の血のめぐりが活性化して脳の動きも活発化するのでおすすめめです。１日40分程度歩くことが理想的ですが、続けて歩くことが困難なら、10分程度のウォーキングを４回に分けてみてもOKです。歩いた後には深いリラックス効果を実感できるはずですよ」

体はしっかり休めているのに疲労感が続いていたり、気持ちのリフレッシュができずにいる場合、『働き脳』と『リラックス脳』の切り替えがうまくいっていないかもしれません。
脳を休ませないまま働き続けて不調を招いてしまう前に、意識的に自分の脳を休ませてあげるよう工夫してみてはいかがでしょうか？

リラックス方法の種類7選

私がリラックスで意識していることは、「脱力」、「力を抜く」、「何もしない時間を作る」です。

リラックス方法は人によって合うものが異なり、他の人に合う方法が自分に合うとは限りません。

自分に合ったリラックス方法を見つけ、工夫することが大切です。

リラックス方法の種類としては次のような方法があります。

1.ゆっくり呼吸をする
ゆっくりと深い呼吸を意識して行う腹式呼吸はリラックス効果があります。

腹式呼吸を意識しやすいように、両手をお腹に当てます。

お腹が膨らむのを確認しながら、ゆっくりと5秒間、こころの中で数えて息を吸います。次

に、お腹が凹んでいくのを確認しながらゆっくりと10秒間心の中で数えて息を吐いていきます。

2.ストレッチ
ストレッチングを行うと血行が改善され、筋肉の緊張が緩和し、リラックス効果が得られます。

肩や首の筋肉、背中・腰の筋肉を気持ちが良いと感じるところまでゆっくりと弾みをつけずに伸ばします。

息は止めずにゆっくりと呼吸しながらストレッチンを行いましょう。

3.ヨガ
ヨガは呼吸を整えて静かな心を手に入れる瞑想を行います。

瞑想を通じて脳がリラックスを感じる状態となります。

また、ヨガのポーズを行うことで身体を動かすことで筋肉が柔軟になり、緊張が緩和されることでもリラックス効果が得られます。

4.読書
イギリスのサセックス大学の研究では6分間読書を行うと心拍数の低下と筋肉の緊張が緩和し、リラックスできることが示されています。

少しの間、本を読むことに集中することで、日常の悩みやストレスから離れることができるとされています。

5.音楽を聴く

今日は、ハワイアンミュージックに癒されました。

リラクゼーションを目的として音楽を聴くときは、どのような音楽でもリラックスできるわけではなく、リズムが一定していて、音の高低やリズム感が少なく、流れるようなメロディーの曲が良いとされています。躍

動感があってリズムの良い曲や気分が高揚するような曲、不安感をあおるような曲、騒々しく不快に感じる曲などは、リラックスを得るために聴く音楽としては向いていません。

リラックスを得られる音楽は一般的にリラクゼーション音楽、ヒーリング音楽などと表現されていますが、それ以外でも自分が聴いて安心感が得られ、心が落ち着き、ゆったりとした気分で過ごせる音楽を選ぶとよいでしょう。

6.（お風呂）で好きなことをする
・半身浴or全身浴
・読書をする
・アロマを炊く
・大声で歌を歌う
・お気に入りの泥パックをする

個人差はありますが、お風呂の温度が37度から39度程度のぬるめのお湯への入浴では、副交感神経が優位に働き、身体の緊張がやわらいでリラックス効果が得られると言われています。

7.香りを楽しむ
私は普段からハンドクリームやCBDロールオンなど好きな香りのものを常に持ち歩いています。

香りは心身機能への影響をもたらします。

リラックス効果が得られる香りやスッキリとして目が覚める効果が得られる香りなど、香りによって得られる効果もさまざまです。

リラックス効果が得られる香りとしてはラベンダーやカモミールがよく知られています。

オレンジ・スイートの香りを寝る前にかぐことで、副交感神経の働きを活発にしてリラックス効果を得ることができ、起床時にもスッキリと目覚められるという研究結果が報告されています。

他にも、お気に入りのカフェで過ごしたり、自然を感じたり、お散歩、お昼寝などもリラックス方法として取り入れています！

自律神経について

「昼」と「夜」の2種類の神経がある

私はこのnoteでも自律神経を整える方法について多くの記事を出しています。

頑張っている人、夢や目標がある人は、特に「ストレス解消」することをオススメします。

自律神経は、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために、みなさんの意思とは関係なく24時間働き続けています。

昼間や活動しているときに活発になる「交感神経」と、夜間やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」の2種類があります。

2種類の神経がどう作用するかによって、心や体の調子は変わります。

交感神経が強く働くと、血圧が上がり、瞳孔が拡大して、心と体が興奮状態になります。

一方、副交感神経が優位に働けば、血圧が下がり心拍数は減少。

瞳孔が収縮し、心と体が休んでいる状態になります。

最後に

いかがでしたでしょうか？

どうせ同じ時間を過ごすなら、楽しいこと、好きなこと、リラックスできることを思い浮かべる癖を普段からつけることをオススメします！

ストレスになることが頭に思い浮かんできたら「よくないことを思い浮かべているな」と思い、楽しいこと、好きなこと、リラックスできることを頭に思い浮かべてください！

普段からでも、楽しいことや好きなこと、リラックスできることを思い浮かべていいのですから、自分のリラックス方法を日々探して実行してはいかがでしょうか？^^

(読書日和,女の転職,ココカラクラブ,健康長寿ネット:参照)

私はブログも運営していて、ヨガウェアのまとめ記事など書いています。

noteの他にYouTubeも始めました。是非見に来てくださいね☺︎

りかるdiary

7/23(金)

今日は朝一でエステからスタート。

そしてランチは気になっていた韓国料理屋さんへ行きました。

散歩して、いつものカフェで読書。
アルケミストを読み終わりました。

4時間ほど滞在して夕方帰宅。

夜はナイトルーティンで今日も積み上げたり自己投資して充実。

問い アルケミストで何を学んだのか。
自分を信じること、夢を追いかけることの大切さ。

嬉しかった事
・気になっていた韓国料理が美味しかった
・カフェでの積み上げや自己投資
・物事の本質に触れて生活できていること

今日の学び
・自分が思っていた以上にストレートネックだった。ショックすぎる。絶対治す！！！！
一番大切なのは普段の姿勢。

食事
朝ご飯：パン(バター)、オートミール(ブルーベリー)、ヤクルト
昼ご飯：チヂミ、のりまき、スンドゥブ
間食：チョコ
夜ご飯：レタススプラウトサラダ、親子丼、枝豆、アボカド(海苔)、味噌汁、赤ワイン

食事内容の感想
・お昼ご飯食べすぎて腹10分目だったので反省

今日やったこと(DIET)
・汗をかく
・水1.5リットル以上
・ウォーキング90min
・ストレッチ、ほぐし
・フェイシャル体操(カッサ)

・お腹をほぐす
・自炊/料理
・体重を測る
・入浴

今日やったこと(LIFE STYLE)
・自然に触れる
・読書 
・執筆/ジャーナリング
・デジタルデトックス
・動画&画像編集
・SNS更新,インスタ運用,タスク
・エンタメ時間 (ナビレラ)
・撮影
・外食
・画像の整理

最後までお読みいただきありがとうございます。

これからもたくさんのことに興味を持って、たくさんの人に感謝する気持ちを忘れず頑張って人生を突き進みます。

また次の記事でお会いしましょう☺︎