筋肉痛の時の過ごし方や、セルフケア方法。

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今日の健康法・美容法

「筋肉痛」

2日連続でバレエエクササイズをして背中、お尻、お腹が絶賛筋肉痛です。

朝起きると体がバキバキで痛いのですが、筋肉痛になるのは久しぶりなので嬉しいです。

筋肉は傷ついた繊維を修復することによって、さらに太く、強く成長するため、からだを鍛えるうえで筋肉痛は避けては通れない道といえます。

とはいえ、できれば痛い思いはしたくないと思ったり、嬉しいと思ったり‥

今回は、筋肉痛のあれこれや、筋肉痛になった時のセルフケア方法についてご紹介します！

筋肉痛とは？

筋肉痛とは、運動後数時間から数日後に生じる筋肉の痛みのことです。

運動直後ではなく、一定の時間が経過してから症状が生じるため、「遅発性筋肉痛」とも呼ばれています。

一方、運動中から運動直後に生じる筋肉の痛みは「急性筋肉痛」と呼びますが、一般的には筋肉痛と言えば遅発性筋肉痛のことを指します。

遅発性筋肉痛が生じるメカニズムにはさまざまな説がありますが、不慣れな運動や不適切なトレーニングなどによって筋肉が過度に収縮を繰り返すことで、筋肉やその周辺の結合組織にダメージが加わって炎症が生じるためと考えられています。

筋肉痛は年齢を問わず誰にでも起こりうる症状ですが、通常は1週間以内に自然とよくなることがほとんどです。

しかし、それ以上に痛みが続く場合には線維筋痛症やリウマチ性多発筋痛症など筋肉に炎症を引き起こす病気の可能性もありますので注意が必要です。

症状

筋肉痛は一部の筋肉に鈍い痛みが生じます。

収縮方向とは逆方向に引き伸ばされながら力を生じる「伸張性収縮」を行う筋肉に起きやすいのが特徴です。

たとえば、階段の上り下りでは、上がるときには大腿だいたいの前面にある筋肉は収縮しながら力を発揮しますが、下りるときには引き伸ばされながら力を発揮します。

つまり、この部分の筋肉は、階段を下がる動作を繰り返すと筋肉痛が生じやすくなるのです。

痛みは通常1週間以内には治まりますが、患部の熱感や腫れを伴うこともあり、発症後数日間は歩行などの日常的な動作に支障が生じることも少なくありません。

また、遅発性筋肉痛では運動後から発症までにタイムラグがありますが、このタイムラグには個人差があります。

一般的には年齢が上がるごとに筋肉痛の発症が遅れるといわれていますが、あくまで俗説であり、年齢によって筋肉痛の発症やピークに差はないとの報告も多数あります。

筋肉痛の時の治療・対処法

過度の運動によって生じる筋肉痛の場合には、痛みのある筋肉を必要以上に使わないよう安静を保ち、痛みや熱感があるときには十分に冷やすことで自然に症状が改善します。

しかし、血行障害が原因と考えられている急性筋肉痛では冷却することで血管が収縮し、かえって症状が悪化することがあるので、患部をホットタオルなどで温めるとよいでしょう。

これらの対処を行っても痛みが強い場合には、鎮痛薬の飲み薬や湿布などが使用されます。

また、ダメージを受けた筋肉修復効果のあるビタミンB群、ビタミンCなどや良質なたんぱく質を取れるバランスのよい食事が推奨されています。

セルフケア

トレーニングが原因の筋肉痛は、セルフケアで痛みを緩和できるケースがほとんどです。

セルフケアでは「冷やす」「ぬるま湯に浸かる」「マッサージ」「ストレッチ」「体を温める」「よく寝る」「食事を気をつける」などが挙げられます。

急性期の痛みがひどい場合は、筋繊維がダメージを受けて炎症を起こしている状態なので、氷のうなどで傷んだ部位をしっかり冷やします。

ひどい痛みが治まってきたら、筋疲労物質を流れやすくすると同時に、必要な酸素や栄養を取り込めるように、筋肉組織の血流を促しましょう。

38〜40度のぬるま湯にゆっくりつかって軽くマッサージしたり、伸ばしたりしながらからだ全体を温めると、血行促進に効果的です。

お風呂上がりには、無理のない範囲でストレッチを行いましょう。

血行がよくなることで、筋肉痛が和らぎ、疲労回復にもつながります。

〜食事〜
・たんぱく質(筋繊維の修復に欠かせない)
・ビタミンB群(糖質や脂質の代謝を助ける)
・ビタミンC(疲労回復効果)
を積極的にとると良いでしょう。

筋肉を激しく動かした日や慣れない運動をした日は、疲労回復のために十分な睡眠をとることも大切です。

心身をリラックスさせて、早めの就寝を心がけましょう。

筋肉痛のときに運動はしていいの？

筋肉を伸ばしてみて痛いかどうかが、ひとつの判断基準になります。

痛みを感じる場合は、筋繊維がダメージを受けている状態で、無理をすると肉離れを起こす可能性があります。

ストレッチをしたときに違和感があったら、無理に動かさず安静にして様子をみましょう。

筋肉痛を予防するために

筋肉痛は、普段使わない筋肉を急に動かしたときに起こりやすくなります。

使わない筋繊維は少しずつ細くなり、毛細血管が閉じてしまうためです。

普段から全身を動かす有酸素運動を取り入れて血流をよくし、毛細血管のすみずみまで酸素や栄養を届けるよう心がけましょう。

また急に激しい運動をすると筋肉に負荷がかかって、筋肉を損傷しやすくなります。

運動前は反動をつけながらからだを伸ばす「動的ストレッチ」を行い、柔軟性を高めましょう。

（ラジオ体操）をするのもおすすめです。

運動後は反動をつけずにゆっくりと伸ばす「静的ストレッチ」を行い、筋肉の緊張を緩めます。

最後に

いかがでしたでしょうか？

スポーツやトレーニング後に起こる軽度な筋肉痛は達成感が味わえるものでもあったりします！

正しい予防・対策法を知って、筋肉痛が起こりにくいからだを目指してみてはいかがでしょうか？^^

(MedicalNote,痛みwith:参照)
りかるdiary

4/3(土)
今日は楽しい夢を見ていて、笑いながら目覚めました、こんなのは久しぶりでワクワク。
そして近所のタイ料理屋さんを発見して、食べログを見たら評価が高くて人気店で驚き！これから通おう〜♪
カフェ活動は捗ったし、今後の方針も定まって嬉しい！夕方は打ちっ放しへ行って運動！
充実した１日終了。
明日も早起きで午前中から行動！！

問い どんなときにアイディアが思い浮かぶのか
新しいものを見たとき、ルーティンを崩して見たとき、シャワー中、運動中。

嬉しかった事
・初めてのタイ料理やさん美味しかった
・カフェ活動捗った
・良い撮影ができたこと

今日の学び
・人は思った通りになる。実際にジェットコースターのような人生を送っていた頃は思考が「波乱万丈な人生最高」と思っていたし、今は「健康的な生活」に重点を置いているので健康法を思いついたり学んだり意識したりして健康生活を送れている。
何を思い、行動するかは、この根本にある「何を」という部分にある。

食事
朝ご飯：パン(ピーナッツ)、スムージー、ヤクルト
昼ご飯：パッタイ
間食：チョコブラウニー、ナッツ
夜ご飯：レタススプラウトサラダ、味噌汁

最後までお読みいただきありがとうございます。

これからもたくさんのことに興味を持って、たくさんの人に感謝する気持ちを忘れず頑張って人生を突き進みます。

また次の記事でお会いしましょう☺︎