筋トレ朝食の最適解｜粉飴（マルトデキストリン）＋プロテインを5年以上続けた僕の結論
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こんにちは！家トレを8年継続している、とりむねです。
筋トレをしているけれど、
「朝は食欲がなくて、まともに朝食を食べられない」
「増量したいのに、朝からご飯や卵を食べるのがきつい」
「忙しい朝に、筋トレ用の食事まで準備する余裕がない」
こんな悩みはありませんか？
僕自身、昔から朝があまり得意ではありません。
起きて、着替えて、仕事の準備をして……。
その中で、
ご飯を用意する
卵を割る
納豆を混ぜる
食器を洗う
という朝食の準備が、かなり面倒に感じていました。
しかも僕は朝になると食欲が出にくく、無理に固形物を食べるのも苦手です。
一方で、筋トレをして体を大きくするためには、1日を通して十分な栄養を摂ることも大切です。
そこでいろいろ試した末に、僕がたどり着いたのが、
「プロテイン＋粉飴（マルトデキストリン）」という朝食です。
僕はこの組み合わせを、もう5年以上続けています。
今では、「朝食を作る」ではなく、「朝食をシェイカーで作る」のが完全に習慣になりました。
この記事では、
なぜプロテインだけではなく粉飴を入れるのか
僕が5年以上続けられている理由
実際に毎朝飲んでいる量
粉飴が向いている人・向いていない人
僕が実際に使っている商品
まで、すべて実体験ベースで紹介します。
結論から言うと、「朝から食べるのが苦手だけど、筋トレのためにカロリーとたんぱく質を確保したい」という人には、かなり使いやすい方法です。
結論｜僕の朝食は「プロテイン＋粉飴」でほぼ固定している
まず、現在の僕の基本的な朝食がこちらです。
僕の「飲む朝食」
プロテイン：40g（たんぱく質28g / 155kcal）
粉飴（マルトデキストリン）：60g（炭水化物60g / 228kcal）
水：250ml
これをシェイカーに入れて振るだけです。
必要に応じて、食パンなどの固形物を追加することもあります。
僕がこの方法を続けている一番の理由は、とにかくラクだから。
朝からメニューを考える必要もありません。
包丁もフライパンも使いません。
洗い物も基本的にはシェイカーひとつ。
それでも、プロテインだけで済ませるより、粉飴を加えることで炭水化物とカロリーを追加できます。
僕のように、「朝は食べられない。でも増量のために摂取量は減らしたくない」というタイプには、この手軽さがかなり大きなメリットでした。
そして、僕が5年以上使い続けている粉飴がこちらです。
僕の場合、毎日使うものなので、2kgではなく5kgの大容量タイプを選んでいます。
「朝食＝固形物」という考えをやめたら、一気にラクになった
以前の僕には、「朝食なら、ご飯やパンをちゃんと食べないといけない」という思い込みがありました。
もちろん、
ご飯
卵
納豆
魚
野菜
果物
などをバランスよく食べられるなら、それに越したことはありません。
僕も「粉飴＋プロテインこそ、すべての人にとって理想的な朝食！」と言いたいわけではありません。
ただ、現実問題として、理想的な朝食を毎朝作れるかどうかは別の話です。
僕の場合、朝からしっかり食べようとすると、「今日は時間がないからいいや」となり、そのまま何も食べない日が出てきます。
それなら、「毎朝ほぼ確実に摂れる方法を作った方がいい」と考えるようになりました。
筋トレの食事は、1日だけ完璧にするより、長期間続けられる仕組みを作る方が重要です。
僕にとって、その答えが「飲む朝食」でした。
なぜ「プロテインだけ」ではなく粉飴を入れるのか？
筋トレ初心者だった頃の僕は、「とりあえずプロテインを飲んでおけばいい」と思っていました。
でも、体を大きくしたい場合、考えるべきなのはたんぱく質だけではありません。
1日全体で十分なエネルギーを摂れているか。
ここが重要です。
プロテインは、たんぱく質を手軽に補うには非常に便利ですが、プロテインだけで摂取できるカロリーはそれほど多くありません。
そこで僕は、炭水化物を追加するために「粉飴（マルトデキストリン）」を一緒に入れています。
イメージとしては、
プロテイン＝たんぱく質を補うもの
粉飴＝炭水化物・カロリーを補うもの
という役割分担です。
特に僕のように食が細い人の場合、「もっと食べればいい」と言われても、それが一番難しかったりします。
ご飯をもう一杯食べるのはきつい。
おにぎりを追加するのもしんどい。
でも、シェイカーに粉を追加して飲むだけなら続けられる。
これが僕に合う方法でした。
粉飴（マルトデキストリン）とは？
初めて聞いた人は、「そもそも粉飴って何？」と思いますよね。
粉飴（マルトデキストリン）は、デンプン由来の炭水化物を粉末状にしたものです。
水やプロテインに混ぜて使えるので、筋トレをしている人の間では、
増量中のカロリー補給
食事量が少ないときの補助
トレーニング前後の炭水化物補給
などに使われています。
僕が便利だと感じている特徴は、
粉なので量を調整しやすい
プロテインと一緒に混ぜられる
毎朝ほぼ同じ量を摂れる
固形物を増やさずカロリーを追加できる
砂糖の約10分の1の甘さ
というところ。
特に最後はかなり重要です。毎日飲むものなので、甘すぎると続きません。
僕は5年以上この方法を続けていますが、粉飴自体の味が強くないため、プロテインの味を邪魔しないところも気に入っています。
実際に毎朝飲んでいる量｜プロテイン40g＋粉飴60g
僕の基本量は、
【材料】
プロテイン：40g
粉飴：60g
水：約250ml
です。
作り方は説明するほどでもありません。
作り方
シェイカーに水を約250ml入れる
プロテインを入れる
粉飴を入れる
フタを閉めて振る
飲む
これだけです。
慣れれば、朝食を準備するという感覚すらありません。
歯磨きや着替えと同じように、朝起きたらシェイカーを作るという行動が完全にルーティンになっています。
最初から粉飴60gにする必要はない
僕は現在60g程度入れていますが、誰でも同じ量にする必要はありません。
初めて使うなら、まず30g程度から試すくらいで十分だと思います。
例えば、
少しだけカロリーを追加したい：プロテイン＋粉飴30g
増量中でしっかり追加したい：プロテイン＋粉飴50〜60g
さらに摂取量を増やしたい：プロテイン＋粉飴＋バナナや食パン
というように調整できます。
粉なので、「今日は30g」「今日は50g」と簡単に変えられるのもメリットです。
いきなり大量に入れるより、自分の食事量や体重の変化を見ながら増減する方が使いやすいと思います。
僕が粉飴＋プロテインを5年以上続けている5つの理由
ここからは、実際に長期間続けて感じているメリットを紹介します。
① とにかく朝がラク
最大のメリットです。
一般的な朝食なら、
食材を出す
調理する
盛り付ける
食べる
食器を洗う
という工程があります。
粉飴＋プロテインなら、水と粉を入れて振るだけ。
数分で終わります。
僕は朝が得意ではないので、この差はかなり大きいです。
「筋トレのために朝食を食べなきゃ」というストレスそのものがなくなりました。
② 朝から固形物をたくさん食べなくていい
僕は昔から朝の食欲があまりありません。
ご飯、卵、納豆などを食べられなくても、飲み物なら摂れる。
もちろん、これは個人差があります。
ただ、「朝は食欲がないから、結局何も食べない」という人なら、一度試してみる価値はあると思います。
僕の場合は、この方法にしてから朝の栄養補給を習慣化しやすくなりました。
③ プロテインだけよりカロリーを増やしやすい
これは体重を増やしたい人にとっても重要です。
プロテインは便利ですが、プロテインだけ飲んでいても、1日の摂取カロリーが不足しているというケースは普通にあります。
特に僕のような元々痩せ型の人間は、
「筋トレはしている」
「プロテインも飲んでいる」
「でも体重がなかなか増えない」
という状態になりやすいです。
そんなとき、食事全体を見直したうえで、足りない分を粉飴で補うという方法はかなりおすすめです。
④ 摂取量を固定しやすい
毎日違う朝食を食べていると、一日のトータルカロリーが確認しにくくなります。
でも僕の場合、「プロテイン40g＋粉飴60g」とほぼ固定しています。
そのため、「朝のカロリーはこれだけ」という基準ができます。
増量しても体重が増えなければ粉飴を少し増やす。逆に増えすぎるなら減らす。このように調整しやすいのも、粉末ならではのメリットです。
⑤ 1食あたりのコストを抑えやすい
毎朝コンビニや外食を利用すると、それなりにお金がかかります。
大容量プロテイン
大容量マルトデキストリン
を使えば、1食あたりのコストは比較的抑えやすくなります。
毎日続けるものだからこそ、1回あたりの値段より、1か月・1年続けたときのコストも重要です。
僕がGronGのマルトデキストリン5kgを使っている理由
マルトデキストリンはいろいろなメーカーから販売されています。
その中で僕が使っているのが、「GronG（グロング）マルトデキストリン 5kg」です。
僕が選んでいる理由はシンプルで、
毎日使える大容量
プロテインと混ぜやすい
味の邪魔をしにくい
継続して買いやすい価格帯
5年以上使っていて特に変える理由がない
からです。
粉飴は、プロテインのように「味の好み」で選ぶ商品ではありません。
僕の場合は、毎日気兼ねなく使えることを最優先しています。
1日60g使うと、5kgでも約83日分。
僕のように日常的に使うなら、小容量を何度も買うより5kgタイプの方が扱いやすいです。
逆に、「自分に合うかわからない」という人は、最初から大量に使う必要はないと思います。
まず少量から試して、続けられそうなら大容量に切り替えるのがおすすめです。
僕が5年以上使っているのはこちらです。
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プロテインは好きなものでOK｜毎日飲むなら「味」と「価格」を重視する
粉飴と組み合わせるプロテインは、基本的には自分が普段飲んでいるもので問題ないです。
僕が重視しているのは、「毎日飲んでも嫌にならないか」です。
成分が多少良くても、味が苦手だったり値段が高すぎたりすると続きません。
粉飴自体の味が強くないため、普段飲んでいるプロテインにそのまま追加しやすいのも便利です。
おすすめのプロテインについてはこちらの記事でも詳しく解説しています。
シェイカーは500ml程度あると使いやすい
プロテインだけなら小さなシェイカーでも問題ありません。
ただ、「プロテイン40g＋粉飴60g＋水250ml」くらい入れると、それなりに量があります。
350mlなどの小さいシェイカーだと、シェイクするための余白空間が少なくなってしまい、うまく混ざりません。
そのため僕は500mlサイズをベストバランスとして使っています。
実際に使っているのが、「ザバス（SAVAS）プロテインシェイカー500ml」です。
高機能なシェイカーもたくさんありますが、朝に毎日使うものなので、洗いやすく、構造がシンプルなのが一番だと感じています。
このシェイカーをおすすめする理由についてはこの記事で熱く解説しています。
粉飴＋プロテインはどんな人に向いている？おすすめできる人・必要ない人
ここまで紹介してきた「粉飴＋プロテイン」は便利ですが、すべての人に必要なわけではありません。
特に相性がいいのは、「食べたいのに食べられない」「カロリーを増やしたいのに固形物がきつい」という人です。
粉飴＋プロテインが向いている人
朝は食欲がなく、固形物を食べるのがつらい
痩せ型で体重がなかなか増えない
1日の摂取カロリーが不足しやすい
朝はプロテインだけで済ませている
ご飯やおにぎりを追加するのがきつい
朝食の準備に時間をかけたくない
こういう人なら、いつものプロテインに粉飴を加えるだけで、たんぱく質と炭水化物をまとめて補えるので使いやすいと思います。
僕自身も、「もっと食べる」のが難しかったからこそ、この方法が5年以上続いています。
無理に使わなくてもいい人
一方で、
普段の食事だけで十分なカロリーを摂れている
減量中で摂取カロリーを抑えている
朝からご飯や卵などを十分に食べられる
という人は、無理に粉飴を追加する必要はありません。
粉飴はあくまで、不足している炭水化物やカロリーを手軽に補うための選択肢です。
「筋トレをしているから飲む」のではなく、自分の食事で足りないものがあるかを基準に考えるのがおすすめです。
なお、糖質の摂取について医師から指導を受けている方や持病がある方は、自己判断で大量に追加せず医師などの専門家に相談してください。
まとめ｜朝食を頑張るより「毎日続く形」を作る
僕は、「粉飴＋プロテインが最も健康的な朝食」だとは思っていません。朝からバランスの良い食事を無理なく食べられるならそれが一番です。
ただ、
朝は食欲がない
朝食を作るのが面倒
痩せ型でカロリーを増やしたい
プロテインだけでは摂取量が足りない
筋トレの食事管理をもっとラクにしたい
という人には、「粉飴＋プロテイン」はかなり実用的な選択肢だと思います。
僕自身、いろいろ試した結果、「プロテイン40g＋粉飴60g＋水＋必要に応じてバナナや食パン」という形に落ち着きました。
シェイカーに入れて、振って、飲むだけ。
筋トレも食事も、長く続けるなら、「正しいか」だけでなく「自分が続けられるか」が大切です。
僕にとって、5年以上続いた朝食の答えがこれでした。
まず試すなら、今使っているプロテインに粉飴を追加するだけで大丈夫です。
僕が5年以上使っているのはGronGの5kgタイプです。
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いきなり60g入れる必要はありません。まず30g程度から混ぜて、自分に合うか試してみる。
それくらいから始めるのがおすすめです。
今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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家トレ歴8年の僕が、プロテインやサプリメントの選び方、おすすめ商品、コスパ比較などを実体験をもとにまとめています。
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