東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 90/105

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（ラドクリフのマラソントレーニングをパワーベースで）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走6分×5本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ファルトレク
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ファルトレク 45分」

STRYDアプリのライブラリにあった時間ベースのファルトレク「10 × 1:00/1:00」をラドクリフ女史のトレーニングメニューに合わせてカスタマイズ。

STRYDアプリのファルトレク「10 × 1:00/1:00」の説明を読むと、

「マラソンに向けたトレーニングでは、最初の1分（疾走区間）はクリティカルパワーの100%（自分の場合、220W）で、1分間の回復走はクリティカルパワーの80～85（自分の場合、176-187W）%としてください。」

といった旨の（5Kレースとは強度が違うよ、体力に合わせて本数は調整してね…的な）説明が書いてあったので、ラドクリフ女史に指定された継続時間に変更（10本 → 11本×2セットと）し、以下のようにパワーを設定。

体重とペース、パワーを使った概算だと、疾走区間のペースが 3:41～3:50/km、回復走のペースは 4:25/km～4:42/km ということになります。回復走といっても「やや速めの有酸素ラン（マラソンペースより遅すぎない速さ）」になっているので、ラドクリフ女史の本の中で文章として表現されているファルトレクの回復走のイメージとちょうど同じくらい。

ファルトレク部分とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ3.25km（2マイル）、クールダウン 1.6km（1マイル）、クールダウンストレッチが指定されています。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビート + りんごジュース 100㎖（自家製ビートジュース）
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

今週末はいつもの所沢航空記念公園で大きなイベントがあってちょっと走れなそうな感じなので、隣り町にある狭山稲荷山公園のクロカンコースまで足を伸ばしてみることにしました。

狭山稲荷山公園ではクロカンの大会も行われていたり、

夏場にはわりとガチな練習会も行われていたりして、

小学校（低学年w）の頃、友達の誕生日会でみんなで遊びに行った記憶しかありませんでしたが、ネットで上記のような記事をちょいちょい目にしていたので、40～45年ぶりに行ってみることにしました。

公園の駐車場が 8:30 からなので「（遅いから）どうしようかなぁ…」と思っていたら、今朝は妻から

「どこかいつもと違うところでモーニング食べたいから公園まで車で送ってって、練習が終わった頃にピックアップするよ。」

という申し出があったので、お言葉に甘えて公園に降ろしてもらって

・トイレ
・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を行い、走り終えたあとは妻にピックアップしてもらいました。

今朝は快晴、公園到着後の気温は8時台で12℃。湿度も低く、さわやかな秋晴れで走りやすそう。時間が（駐車場がオープンする時間より）ちょっと早いせいか、公園はガラガラ（目視できたランナーが2～3人）で、ほぼ貸し切り状態だったので思いっきり走れました。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェアの殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ、やや念入りに
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

今朝は以下のような構成のファルトレクでしたが、ジョギングコース・クロカンコースともにわりとアップダウンがキツく、とくにクロカンコース（オフロード）ではまったくパワーが上がってなかったので、とりあえずがんばりすぎて疲労困憊に陥らない程度のベストエフォートで。

ウォームアップ 3.24km
ラン 1:00 / 回復 1:00 × 11
回復 1:00 
ラン 1:00 / 回復 1:00 × 11
クールダウン 1.61km

STRYD のデータを見てみると、

といった感じで、真面目に走ってないようなゲージの色になっていますが、まぁまぁキツかったですw 

数値で見てみると、

クロカンコース（オフロード）ではパワー出力が上がらないものの、ジョギングコース（タータンが敷かれたロード）では簡単にパワー出力を上げることができました。

路面から反発をもらう

ということは「こんなに楽に走れるんだなぁ…」ということに改めて気が付きました。

Strava のデータを見てみると、

オフロード 2.1km ⇔ロード 1.2km を交互に走っていて、アップダウンもいろんなパターンがあって急な下りや急な上りもあるので、ペースを見てもよくわかない感じになっていますが、ゼーハーする一歩手前をキープしつつ、ダッシュしてみたり、ゆっくり走ってリカバリーしてみたりしていたはずですが、よく見るとセット間のリカバリージョグ（スプリット 24）を 3:40/km で走っちゃってますねw  

9/24以来、約1か月ぶりのファルトレクでしたが、走ったことのないコースだったので楽しく走ることができました。今季はオフロードでの走り込みや体幹トレーニングがちょっと足りていないので、つくばマラソン以降は少し修正していこうと思います。

課題

今週からテーパーリング期間なので、ランニングでがんばりすぎたりせずに、時間をかけてじっくりと疲労を抜いていくこと。

ターゲットパワーとタイム予測

STRYD Power Center の Race Calculator でつくばマラソンのターゲットパワーとタイム予測を定点観測しています。コースデータをアップロードの上、大会当日の天気予報が出てくるまでは過去の平均気温と湿度を設定して計算しています（大体の目安がわかればOK）。

気象条件（仮：過去の平均気温と湿度）
気温 12℃、湿度 64％
ターゲットパワー　
202W +/- 4W　（198～206W）
予想タイム範囲　　
2:56:45 +/- 0:04:00　（2:52:45～3:00:45）