家トレ、器具がないと意味ない？｜マット1枚と自重で始める“冬の宅トレ”の基本

※本記事はプロモーションを含みます。Amazonのアソシエイトとして、鍛練研究所は適格販売により収入を得ています。また、楽天アフィリエイトを利用しています。

レン：所長、寒くなってジムに行くのがおっくうで……。家でやろうと思ったんですけど、ダンベルもベンチもないんです。器具がないと、家トレって意味ないですよね？
所長：その「器具がないと意味がない」は、言い過ぎですね。家トレは、床と自分の体重とマット1枚から始められます。
レン：えっ、マット1枚から？
所長：はい。器具はあとからで間に合います。先に決めるのは「何を、週に何日、どの順番で」です。

こんにちは。鍛練研究所です。

立冬を過ぎ、朝晩の冷え込みが一気に強くなりました。この季節は「ジムまで行くのが面倒」「外を走る気になれない」という声が増えます。そこで頼りになるのが、家でのトレーニング、いわゆる家トレ（宅トレ）です。

ただ、始める前に止まってしまう人が少なくありません。「器具をそろえないと」「広い部屋がないと」「本格的にやらないと意味がない」。この研究所では、こうした思い込みが最初の一歩を重くしていると見ています。

第32号は、プロテインから少し離れて「家トレの基本」を整理します。器具なしで始める組み立て方、マットやチューブを足す順番、冬に続けるための工夫まで、筋トレ初心者向けにまとめました。

なお、この研究所の名前は「鍛練」から来ています。武道や芸事には「型」という考え方があり、まず決まった動きをくり返して体に覚えさせます。家トレも同じで、最初に覚えたいのは重さより動きの型です。

■ なぜ今、家トレなのか

冬に運動が途切れやすい理由は、意志の弱さより「移動のハードル」にあることが多いものです。

・ジムまでの往復に時間がかかる
・寒い中、着替えて外に出るのがつらい
・日が短く、仕事終わりにはもう暗い

家トレなら、この3つがまとめて消えます。着替えて床に立てば、もう始まっています。

国の目安も確認しておきましょう。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人向けに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが示されています。あわせて、歩行と同じかそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）という目安もあります。全体の方向性として掲げられているのは「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことです。

毎日やらなくていい。週2〜3日でいい。この数字を知るだけで、家トレのハードルはかなり下がります。

レン：毎日やらなきゃダメだと思ってました。
所長：週2〜3日が目安です。休む日も予定に入れておくと、続けやすくなりますよ。

■ 家トレの3つの思い込み

始める前に、よく聞く思い込みを3つほどいておきます。

1. 「器具がないと意味がない」
自分の体重を負荷にする自重トレーニングは、場所も道具もいりません。スクワットや腕立て伏せは、器具なしでできる代表的な種目です。器具は「物足りなくなってから足すもの」と考えて大丈夫です。

2. 「長時間やらないと意味がない」
最初は1回15〜20分で十分です。短くても週2〜3日続けるほうが、気合いを入れた1日2時間が月1回で終わるより、ずっと前に進みます。

3. 「きつくないと意味がない」
フォームが崩れるほど回数を追うと、狙った部位から負荷が逃げます。「あと2〜3回はできそう」で止めるくらいが、初心者にはちょうどいい加減です。

■ 家トレを組み立てる物差し

メニューを決めるときは、次の4つで考えると迷いません。

・部位：下半身、胸・腕、背中、お腹を週の中でひと通り
・回数：1種目10〜15回を2〜3セット（フォームが保てる範囲で）
・休憩：セットの間は1〜2分ほど
・頻度：週2〜3日、間を1日あける

床がフローリングなら、マットが1枚あると膝や手のひらの当たりがやわらぎ、汗で滑りにくくなります。マンションなら、足音や振動を抑える意味もあります。

■ 器具なしで始める基本メニュー（1回約20分）

まずは器具を使わない4種目です。それぞれ「型」を意識して、ゆっくり行いましょう。

1. スクワット（下半身）
足を肩幅に開き、椅子に座るようにお尻を後ろへ引きます。膝とつま先の向きをそろえ、背中を丸めないこと。きつければ、椅子に軽く座って立つ「椅子スクワット」から始めます。

2. 膝つき腕立て伏せ（胸・腕）
膝を床についた姿勢で、頭から膝までを一直線に保ちます。胸を床に近づけて、押し返す。慣れたら膝を浮かせた通常の腕立て伏せへ進みます。

3. タオル・ローイング（背中）
タオルの両端を持ち、前に伸ばした腕を、肩甲骨を寄せながら胸の方へ引きます。タオルを左右に引っ張り合う力を保つのがコツです。チューブを手に入れたら、ここを置き換えます。

4. プランク（お腹まわり）
ひじとつま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線に。腰が落ちたり、お尻が上がったりしたら一度休みます。最初は20秒×3回で十分です。

この4種目を2〜3セット。ウォームアップに足踏みや肩回しを2〜3分足すと、ちょうど20分前後になります。

レン：腕立て伏せ、昔から10回もできないんですよね……。
所長：それなら膝つきから。できる形でくり返すのが、型を覚える近道です。回数より、毎回同じ形でできているかを見てください。

■ 器具を足すなら、この順番で

自重に慣れてきたら、器具を少しずつ足します。この研究所の見立てでは、次の順番が無理のない進み方です。

1. トレーニングマット
最初に買うならこれです。床の硬さと冷たさを和らげ、腕立て伏せやプランクのときに手やひじが楽になります。厚手のものは、下の階への音の配慮にもなります。

2. トレーニングチューブ
軽くて場所を取らず、引く動き（背中）や、横に開く動き（お尻の横・肩）を家で行いやすくなります。強さが色分けされている製品が多く、段階を上げていけるのも利点です。

3. 可変式ダンベル
自重では物足りなくなってから検討します。重さを切り替えられるぶん高価で、本体も大きくなりがちです。置き場所と床の強さを確認してからにしましょう。

いきなり3つそろえる必要はありません。マット1枚から始めて、続いたらチューブ。この順番なら、使わない器具が部屋の隅で眠ることも少なくなります。

■ 器具の比べ方と、この研究所の候補

今回は、最初の2つ（マットとチューブ）の候補を挙げます。数値は販売店の商品ページで確認したものです。価格は時期で変わるため、購入時に各ストアで確かめてください。

・adidas トレーニングマット ADMT-12235：サイズ183×61cm／厚さ10mm／素材NBR（楽天市場の販売店の商品ページより）。10mmの厚みがあり、膝をつく種目やプランクが多い家トレ向きです。
・THERABAND セラチューブ（レッド）：太さ7.7mm×長さ3m（楽天市場の販売店ページより）。強さは黄色（−1）から銀（+4）までの6段階で、レッドはレベル0。メーカー希望小売価格は2,000円（税抜）と記載されています。初心者が最初に握る1本として、強すぎない段階から始められます。

マット選びは「厚さ・長さ・素材」、チューブは「強さの段階・長さ」を見比べると選びやすくなります。身長が高い人は、寝転んだときに頭と足がはみ出さない長さかも確かめましょう。

■ 冬でも続く家トレの工夫

家トレの弱点は「いつでもできる」ことです。いつでもできるから、今日でなくてもいい、になりがちです。

・曜日と時間を先に決める（例：月・木の夜9時）
・マットは出しっぱなしにするか、すぐ広げられる場所に置く
・始める前に部屋を少し暖める
・終わったら日付と種目をノートやスマホに1行メモする
・食事でたんぱく質をとれているか、ときどき見直す

最後の一つは、この研究所らしい話です。トレーニングをしてもしなくても、たんぱく質は毎日の食事から必要です。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を食事でとるのが基本で、足りない日の補助としてプロテインを使うのがこの研究所の考え方です。

■ よくあるつまずき

始めて2〜3週間で止まる人には、似たパターンがあります。

・初日に張り切りすぎる：翌日以降の筋肉痛で、2回目が遠のきます。初日は「少し物足りない」で終えるくらいが、次につながります。
・毎回メニューを変える：その日の気分で種目を変えると、上達がわかりません。最初の1か月は同じ4種目で固定し、回数とフォームの変化を見ます。
・反動を使う：スクワットで勢いよく立ち上がる、腕立て伏せで腰からはずむ。どちらも負荷が逃げます。下ろす動きを2〜3秒かけると、反動を使いにくくなります。
・記録をつけない：「先週より1回多くできた」は、書いておかないと気づけません。日付・種目・回数の1行で十分です。

レン：初日に張り切るの、まさに僕のパターンです……。
所長：最初の1週間は、物足りないくらいで止めておきましょう。続いた日数こそ、あとで見返したときの支えになります。

■ よくある質問

Q. 朝と夜、どちらにやるのがいいですか？
A. 続けやすい時間で大丈夫です。朝は体が冷えているので、ウォームアップを長めにとってください。夜は寝る直前を避け、少し余裕のある時間に。

Q. 筋肉痛があるときもやっていいですか？
A. 痛みが強い部位は休ませ、別の部位を行うか、休みの日にあてましょう。週2〜3日という目安は、休む日をつくるためでもあります。

Q. マンションで音が気になります。
A. ジャンプする種目を避け、スクワットやプランクのような静かな種目中心にしましょう。厚手のマットを敷くと、足音や振動の対策にもなります。

Q. 家トレだけで十分ですか？
A. 目的によって変わります。健康のために体を動かす習慣をつくるなら、家トレは十分な出発点です。重い重量を扱いたくなったら、そのときにジムを検討すれば遅くありません。

Q. 体調が悪いときや持病があるときは？
A. 体調がすぐれない日は休みましょう。持病がある方や、痛みが続く方は、始める前に医師に相談してください。

■ タイプ別のおすすめ

・まったくの初心者：器具なしの4種目を週2日から。マットは1枚あると快適
・ジムが遠い・冬だけ家にしたい人：マット＋チューブで、背中の種目まで家でそろえる
・自重に慣れてきた人：回数を増やす前に、ゆっくり下ろす動きでフォームを磨く。そのうえで可変式ダンベルを検討
・家族と一緒にやりたい人：スクワットとプランクは筋トレをしない家族とも一緒にできる。まずは週1回から誘ってみる

■ まとめ

・家トレは、床と自分の体重とマット1枚から始められる
・国の目安は、成人で筋力トレーニングを週2〜3日
・最初の1回は約20分。スクワット、膝つき腕立て伏せ、タオル・ローイング、プランクの4種目
・器具はマット→チューブ→可変式ダンベルの順に、必要になってから足す
・冬は「曜日と時間を先に決める」「マットを出しておく」で続けやすくなる

レン：明日、まずマットを床に敷くところからやってみます！
所長：いいですね。最初の1週間は、回数よりも形をそろえることだけ考えてください。
レン：型、ですね。
所長：そうです。型ができてから、重さを考えればいいんです。

■ 次に読むならこれ

第9号：1日のたんぱく質量の目安と食事での取り方 — 家トレを始めた人が、毎日の食事でたんぱく質をどれくらいとればいいかを確かめるのに役立ちます。

フォローしておくと、新しい研究ノートが届きますよ。

■ この記事で紹介したアイテム