家トレにベンチ、本当に要る？｜レンの思い込み3つを所長が確かめる、折りたたみフラットと角度調整の比較

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レン：所長、ブラックフライデーでトレーニングベンチを買おうと思うんです。ベンチがないと胸の筋トレってできないですよね？
所長：その前に、レンの頭の中にある思い込みを3つ並べてみましょうか。
レン：え、3つもあります？
所長：あります。一つずつ確かめていきましょう。

レンの思い込みは、この3つでした。
・ベンチがないと、胸や腕のトレーニングはできない
・角度が変えられるベンチのほうが、どう考えても上
・耐荷重は大きいほど安心。数字だけ見ればいい

この研究所の名前は、宮本武蔵『五輪書』（水の巻）の「千日の稽古を鍛とし、万日の稽古を錬とす」から取っています。千日、万日と続く稽古の相棒にするなら、道具は勢いより「続けて使えるか」で選びたいところです。今回は家トレ用のトレーニングベンチを、折りたたみのフラットタイプと角度調整タイプの2台で比べます。そもそも買わない、という選択肢も最後まで残しておきます。

■ なぜ今、ベンチで迷う人が増えるのか

寒くなると、外を走るより家で体を動かしたくなります。そこへ年末のセールが重なり、器具の「まとめ買い」を考える人が増える時期です。この研究所でも、第33号でダンベル、第35号で腹筋ローラーを取り上げてきました。ダンベルを買った人が次に気になるのが、たいていベンチです。

ただ、ベンチは家トレ器具の中でも場所を取るほうです。ダンベルは棚の下に置けても、長さ110cm前後のベンチはそうはいきません。買ってから「置き場所がない」と気づくと、部屋の隅で物置台になりがちです。だからこそ、勢いより先に物差しをそろえておきたいわけです。

■ ベンチは「あると広がる」道具で、「ないと始まらない」道具ではない

最初の思い込みからいきます。ベンチがなくても、胸・腕・脚のトレーニングは始められます。

・腕立て伏せ：膝をついた形から始められ、手の幅で主に使う筋肉の配分が変わる
・フロアプレス：床にあお向けになり、ダンベルを押し上げる。肘が床に当たるところで止まるので、動く範囲は狭め
・ヒップリフト：床にあお向けで膝を立て、お尻を持ち上げる

では、ベンチがあると何が変わるのか。この研究所の見立ては次のとおりです。

・ダンベルを下ろせる深さが増える（床だと肘が先に当たる）
・座って行う種目（ショルダープレスなど）で背中を預けられる
・ブルガリアンスクワットの足置き、ステップ台がわりにも使える
・床に寝ころがるより、始めるまでの心理的な壁が低い人もいる

レン：じゃあ、ベンチがないと胸の筋トレができない、は言い過ぎだったんですね。
所長：ええ。ただ、ダンベルを持っているなら、ベンチで種目の幅は確実に広がります。足りないものを補う道具ではなく、選択肢を増やす道具だと考えてください。

ダンベルをまだ持っていない人は、ベンチより先に、腕立て伏せとヒップリフトを週2回続けられるかを見てからでも遅くありません。

■ 比べ方の物差しは5つ

ベンチ選びで見るところは、次の5つです。

1. 使うときの大きさ：シートの長さはおおむね110cm前後。前後に足を置くスペースも要る
2. しまうときの大きさ：折りたためるか、立てて置けるか
3. 本体の重さ：重いほど安定しやすいが、出し入れは面倒になる
4. 耐荷重：自分の体重＋扱うダンベルの重さに、十分な余裕があるか
5. 角度調整：背もたれを起こす種目をやりたいか

5つのうち、家トレで一番効いてくるのは2と3です。部屋に出しっぱなしにできないなら、出し入れが億劫になった時点で使わなくなります。

■ 2台の比較（数値は記事作成時点で確認したもの）

・LEADING EDGE フォールディング フラットベンチ LE-FFB2：フラット（角度調整なし）／使用時 約112×37×42cm／本体 約11kg／シート 約108×27cm・厚さ6cm／耐荷重300kg（メーカー販売ページの表記）
・STEADY トレーニングベンチ ST123（スタンダードモデル）：角度調整あり／シート長さ 約112cm・高さ 約42cm・土台幅 約30cm／本体 約8.2kg／折りたたみ時の幅 約35cm／耐荷重は商品説明で最大300kg（商品名には330kgの表記あり）

数値は、LE-FFB2は販売元YOCABITOの楽天市場店、ST123はSTEADY公式の楽天市場店の商品ページで確認しました。価格は、LE-FFB2が比較サイトmy-best掲載の9,990円（2026年11月13日更新の記事）でした。ST123は公式ページに価格の記載がなかったため、購入前に各ストアで確かめてください。

▼ LEADING EDGE LE-FFB2（折りたたみフラット）

高さ42cmは、メーカーの説明では競技用ベンチと同じ高さです。シートは厚さ6cmで、アルコールで拭ける素材とされています。折りたたみはピンではなくボルトで固定する方式で、組み立ては約5分という案内でした。メーカーは、第三者機関で750kgを3分間かけても変形がなかったと記載しています。

所長の見立てでは、ダンベルを床から押す種目を「ベンチの上でやりたい」人にちょうどいい1台です。角度が変えられない分、構造は単純です。

▼ STEADY ST123（角度調整）

商品説明では、背もたれ8段階・座面4段階・足を固定するフットレスト3段階の調整ができるとされています。完成品で届き、ピンを挿すだけで使える、という案内です。背中のパッドは背骨のカーブに沿わせた形で、正しい姿勢を保ちやすくする設計だと説明されています。メーカー保証は購入から1年です。

一点、気をつけたいところがあります。販売ページの中で、段階の数（タイトルでは背面7段階・座面3段階）と耐荷重（商品名330kg、説明文300kg）の表記がそろっていませんでした。

レン：あ、ほんとだ。どっちを信じればいいんですか？
所長：迷ったら小さいほうで考えます。耐荷重なら300kg。それでも家トレにはかなり余裕のある数字です。

ここで2つ目と3つ目の思い込みも確かめておきましょう。

・角度調整が上か：背もたれを起こすインクライン種目や、座って背中を預ける種目をやりたいなら、角度調整が便利です。フラットで十分な人には、調整機構は「使わない部品」になります
・耐荷重は大きいほど安心か：体重70kgの人が片手10kgのダンベルを2つ持っても、合計は90kg。300kgの時点で余裕は十分です。耐荷重の差より、置き場所と出し入れの手間のほうが、使う頻度を左右しやすいと所長は見ています

耐荷重の数字は、製品ごとに試験の条件が書かれていないことも多いので、「この重さまでなら安全」と言い切れるものではありません。説明書の使い方を守ることが前提です。

■ 買う前に、床で一度シミュレーションする

ベンチを置いたつもりで、次の手順を試してみてください。10分あれば終わります。

1. メジャーで、長さ約115cm×幅約40cmを床にテープで囲う
2. その前後に、足を置く分として50cmずつ余白があるか確認する
3. しまう場所に、本体の大きさ（折りたたみ時）が入るかを測る
4. 囲った中で、腕立て伏せとヒップリフトを1セットずつやってみる
5. 「これを週2回出し入れするか」を自分に聞いてみる

5で迷ったら、まだ買いどきではないかもしれません。床での種目を2週間続けてから、もう一度考えても損はありません。

よくあるつまずきも挙げておきます。

・届いてから、思ったより長くて置き場所に困る
・角度調整のピンやノブを毎回動かすのが面倒になり、フラットでしか使わない
・床がフローリングで、ベンチの脚が滑る・床に跡がつく（マットを敷くと防ぎやすい）
・集合住宅で、ダンベルを下ろす音が気になる

■ 取り入れ方：週2回、30分の型

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋トレは週2〜3日が目安とされています。ベンチを買ったら、まずは週2回この型で回してみてください。

1. ウォームアップ：その場足踏みや肩回しで5分
2. ダンベルプレス（ベンチにあお向け）：10回前後×2〜3セット
3. ワンハンドロー（ベンチに片手と片膝をつく）：左右10回前後×2〜3セット
4. ブルガリアンスクワット（後ろ足をベンチに乗せる）：左右8回前後×2セット
5. 片づけ：ベンチを拭いて、たたんでしまう

重さは、最後の2回が少しきついくらいから始めると、フォームが崩れにくくなります。

使い終わったら、汗をふき取ってからたたむ。ボルトやピンのゆるみを月に一度見る。たったこれだけでも、道具は長く安心して使えます。稽古の相棒は、使ったあとの扱いで差がつきます。

■ Q&A

Q. ベンチの上でダンベルを持ち上げるとき、ひとりでも大丈夫？
A. ダンベルなら、つぶれそうになったら横に下ろせます。ただ、重さを上げすぎないこと、周りに物を置かないことが前提です。バーベルでのベンチプレスは、セーフティーのある環境で行いましょう。

Q. 床がフローリングで、傷が心配です。
A. ベンチの下にトレーニングマットを敷くと、滑りと傷をまとめて防ぎやすくなります。

Q. 高さ42cmは高い？低い？
A. 足の裏が床にしっかりつくかで判断します。身長が低めの人は、足元に台を置く工夫もあります。

Q. 折りたたみのベンチは、ぐらつかない？
A. 使う前に、ロック（ボルトやピン）が奥まで入っているかを毎回確かめましょう。床が平らでない場所に置くと、どんなベンチでもぐらつきやすくなります。

Q. フラットを買って、あとで角度調整がほしくなったら？
A. ありえます。その場合も、フラットはステップ台や足置きとして役目が残ります。最初から両方の機能がほしいと分かっているなら、角度調整を選ぶほうが二度手間になりません。

■ タイプ別のおすすめ

・ダンベルはもう持っていて、まず胸の種目をベンチの上でやりたい人：LE-FFB2のような折りたたみフラット
・座って行う肩の種目や、背もたれを起こした種目もやりたい人：ST123のような角度調整タイプ
・ダンベルをまだ持っていない人：ベンチは保留。床の種目を2週間続けてから

■ まとめ

レン：結局、3つとも思い込みでした。ベンチはなくても始められるし、角度調整が全員に要るわけでもないし、耐荷重は300kgで十分。
所長：そうですね。そして、買うなら「出し入れを苦にしない置き場所」が決まってからです。
レン：千日の稽古の相棒、ですもんね。
所長：その通り。勢いで買った道具は、千日もちませんから。

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