【1年で−18kg】ダイエットのモチベーションを保つ「意外な」3つの習慣

はじめに

「今度こそ痩せる」と決めたのに、気づけば三日坊主。
そんな経験はありませんか？

なぜなら、ずばり私がそんなタイプだからです(笑)
そんなズボラな性格ですが、身長150cm・体重68kgから、1年で−18kgのダイエットに成功しました。今も50kg未満をキープしています。

私は、もともと運動が大嫌いです。
数万円払ってパーソナルトレーナー付きのジムに通ったこともありますが、仕事の疲れや雨で一度休むと足が遠のき、見事に最後は会費を払うだけの「幽霊会員」になった経験があります(笑)

そんな私がダイエットを続けられたのは、意志が強くなったからではありません。モチベーションが自然と続く「習慣」を見つけたからなんです！

この記事では、私が実際にやってきた3つの習慣を、体験談と専門的な知識も交えて紹介します♪

• 体重を目標にしない

• 体重計を家に置かない

• 2週間〜1か月に1回、スーパー銭湯に行く

「毎日体重を測りましょう」という一般的なアドバイスとは、逆に見えるかもしれません。

是非、ダイエットに何度も挫折してきた人にこそ試してほしい方法なので、この記事を読んで明日からのダイエット生活に取り入れてみて下さい。

モチベーションが続かないのは、意志が弱いからではない

ダイエットが続かないと、「自分は意志が弱い」と責めて自己嫌悪に陥りがちです。
ですが、ダイエットが続かないのはあなたが悪いのではありません！

そもそも、やる気はその日の気分や疲れ、天気で簡単に上下するものですので、人間の脳の構造的に毎日続かないのは無理もないと私は考えます。

習慣づくりの考え方では、行動を「やる気」ではなく「環境」や「きっかけ」で起こすことが大切だとされています。
そのためダイエットを続けるにはあなたの意志に頼らず、やる気がない日でも自然と動ける仕組みを作ることが大切なのです。

▼運動を続けるための仕組みづくりは、こちらから！

モチベーションを保つときにも、考え方は同じ。

「ダイエットを続けたい」という気持ちを保つのも、モチベーションが自然と続く「習慣を仕組化」するのが効果的なのです！

早速どんな考え方や習慣が有効か見ていきましょう。

💡 習慣①体重を目標にしない

皆さんはダイエット中、「3か月で5kg痩せる」のように体重を目標にしていませんか？実はこれ、大きな落とし穴なんです。

私はダイエット中、具体的な体重をメインの目標にしませんでした。

■体重だけを追うと、誤った行動をとりやすい

体重を目標にすると体重が中々減らなかった場合に「食べなければいい」と断食状態になったりして、数字を減らすこと自体が目的になり、結果的に誤った行動をとりがちです。

私が行っていたダイエットは、筋肉量を少し増やして代謝を上げながら、体重を減らしていく方法で、このやり方は科学的にも正しいとされています。

この方法でダイエットを進めていくと、筋肉がつくことで一時的に体重が増えることもあります。筋肉は脂肪より重いためです。

ところが「何か月で何kg」と決めていると、体重が増えただけで「太ったから、もっと食べないようにしなきゃ」と焦ってしまいます。
その結果、せっかくついた筋肉を減らす方向に進んでしまうのです。

そうして食事を極端に減らして筋肉が落ちることで代謝が下がり、一時的に痩せたと感じても体重を保つことができず、リバウンドしやすくなってしまいます。

■判断軸は「鏡の中の自分」

そこで私は、体重の代わりに鏡で自分の体を見て評価するようにしています。
筋肉は脂肪より密度が高く、同じ重さでも体積が小さいといわれているため、体重があまり変わらなくても見た目は引き締まっていくからです。

• 全体的に痩せてきた感じがする

• お腹の脂肪が少なくなってきた

• 背中のお肉がすくなくなって引き締まってきた

• お尻がキュッと上がった　　などなど…

こうした変化を一番の判断軸にするのが、正しい方向でダイエットを進める近道だと私は思っています。
数字と違って、見た目の変化は「変わってきた！」と実感しやすく、それ自体がモチベーションになるのです。

■「食べないダイエット」は今すぐやめた方が◎

食べないことで体重を落とすダイエットは、拒食症や過食症などの摂食障害を引き起こすリスクがあります。

もし今「とにかく食べなければ痩せる」と考えているなら、その考え方は修正した方が長い目でみて得です。
あくまでも皆さんに目指してほしいのは体重計の数字を減らすことではなく、健康的に引き締まった魅力的な体です。

食事を極端に減らしている、食べることに強い罪悪感があるという人は、一人で抱えず医師や専門家に相談してください。

「何をどう食べればいいの？」という人は、食事編の記事も参考にしてみてくださいね！

💡 習慣②体重計を家に置かない

体重を目標にしないために、私は家に体重計を置いていません(笑)
むしろ毎日のように体重を測るのは、やめた方がいいと考えています。

なぜそう思うのか具体的な理由をお話していきたいと思います。

■毎日測っていた頃は、かえってモチベーションが下がった

実は私も、以前は家に体重計を置いて毎日測っていました。でも、続けるほど嫌になっていったんです。

• そもそも毎日体重計に乗るのが面倒

• 1日測り忘れただけで「やってしまった」と感じ、完璧主義な分、一気にモチベーションが下がる

• 毎日測っても、体重はそんなにガクッとは減らないので、結果が見えないダイエット生活にうんざりしてくる

結果がなかなか出ないことへの焦りが大きくなり、できていない自分を責めてしまうこともありました。

結果が見えないと目標を達成するまでモチベーションが続かず、嫌になってしまうことも、一度や二度ではありませんでした。

同じような方もいらっしゃるのではないでしょうか？

■体重は1日の中でも大きく変わる

体重は、水分や塩分、食べた量、便通などで、1日の中でも数百g〜1kg以上変わることがあります。一方で、体脂肪は1日や2日で目に見えて減るものではありません。

つまり毎日の体重は、「脂肪が減ったかどうか」よりも、その日の体の中の水分などの影響を大きく受けているんです。

その数字に一喜一憂するのは、もったいないと思いませんか？

■毎日測るのが向いている人、向いていない人

もちろん、毎日の体重チェックが必要な人もいます。
例えばボディビルの大会を目指す人は、細かな体重管理が欠かせません。記録が楽しい人や、数字に左右されない人にも合っている方法だと思います。

でも、私の目的は大会に出ることではなく、筋肉をつけて健康的に痩せることでした。そのため、毎日測らずにたまに測った時に「すごく痩せた！」と実感する方が、結局はモチベーションにつながりました。

毎日体重計に乗る面倒さがないのも、かえって私の性格に合っていました♪

「体重が減らないと落ち込んでしまう方」「１日忘れてしまうとモチベーションがだだ下がりしてしまう方」「めんどくさがりな方」は、思い切って体重計を手放してみてください！

では、そんな私がどこで体重を測っているかというと、それが次に紹介する「スーパー銭湯」です。

💡 習慣③1か月に1～2回、スーパー銭湯に行く

私がダイエット中から今まで続けているのが、1か月に1～2回のスーパー銭湯通いです。体重を測るタイミングであり、リフレッシュしたり、モチベーションを保つための大切な時間にもなっています。

■きっかけはジムの温泉と「サ活」ブーム

大学時代からスーパー銭湯が好きだった私。
太っていた頃に通っていたジムもたまたま温泉付きで、賃貸のお風呂が狭かったこともあり、頻繁に銭湯に行くようになりました。

その後サウナが流行り、「サ活」という言葉が広まり始めたのも後押しになり、色々なサウナを開拓するようになりました。

今ではスーパー銭湯に行くのが、ダイエットの一部に組み込まれるようになりました。

■体重は銭湯に行った時だけ測る

家に体重計をおかない代わりに、銭湯に行った時は必ず体重を測ります。スーパー銭湯は、1か月に1～2回しか行かないので、自然と体重を測るスパンも大きくなります。

一番のメリットとしては、効果が出ている時にガクッと減っているのが分かることです。
「こんなに減ったんだ！」という驚きや喜びがあるだけでなく、「この調子で続けよう」「ダイエットの方向性は合っていそう」と、答え合わせをするような気持ちになれます。
毎日測る時のように、細かな数字に振り回されることもありません。

測るタイミングは、下記の理由から、「脱衣所で服を脱いだあと、浴室に入る前」に行っています。
まだ汗もかいておらず、髪や体も濡れていない状態です。

• サウナのあとは、汗で一時的に体重が軽くなる

• 髪が濡れていると、水分の分だけ重くなる（髪が長い人は特に）

ただ、ここは好みがありますので、毎回同じタイミングで測ることさえ守れば、いつ測っても大丈夫です♪

ちなみにサウナで汗をかいて減った分は水分で脂肪が減ったわけではないため、サウナの前後はしっかり水分を補給しましょう。

■ストレス発散と疲れを取る時間

広いお風呂とサウナでリフレッシュすると、仕事の疲れも日頃のストレスも抜けていきます。

ストレスは暴飲暴食の原因になりやすいので、定期的に発散できる場所があることは、ダイエットにとっても大きな意味があるのではないかと私は考えています。

スーパー銭湯は、施設ごとにお風呂やサウナ、雰囲気がさまざまです。
是非、リフレッシュできる自分好みのスーパー銭湯を探してみてください！

■大きな鏡で全身をチェックしたり、他の人の体型を参考にすることができる

実は、私にとって一番大きいのがこれです。
銭湯では、意識していなくても自分より年上の人から同年代の人まで、さまざまな年代の体型を目にします。

• 年上でも体型を保っている人を見ると、「自分もこうなりたい」という目標になる

• 同年代の中で自分の体が整ってきたと感じると、自信につながる

• 太っていた頃の自分に近い体型の人を見ると、昔の自分を見ているようで「あの頃には戻りたくない」と思える

• 痩せていてもお尻がたるんでいたりすると筋トレの重要さを再確認できる

• 家ではなかなか見られない全身の状態を、大きな鏡でじっくり確認できる

心理学では、人は自分と他人を比べることで自分を評価するとされ、これを「社会的比較」と呼びます。
自分より上の人と比べる「上方比較」は目標になり、そうでない人と比べる「下方比較」は自信につながるといわれています。

もちろん、他人の体をじろじろ見たり評価したりするのはマナー違反なので、5年後、10年後の自分を想像するきっかけとして、自分の体と向き合う時間やモチベーション維持のタイミングとして活用しています。

👍私のサウナの持ち物

①顔まで覆えるサウナハット

サウナハットは頭だけを守るタイプを使う人が多いですが、私は顔の正面までマスクのように覆えるタイプを使っています。
サウナで一番熱が強く当たるのが顔の正面なので、ロウリュが強いサウナだと喉などの気管を傷めたり、顔を火傷しそうになったりすることもしばしば…。

マスクのように覆えるタイプであれば、上記のような熱によるダメージを抑えながら、肌の乾燥も防ぐことができるのでアンチエイジングの助けにもなります♪

ただ、サウナハットだけの役割のものって、浴場に忘れがちですし、銭湯内で持ち歩くのが面倒なんですよね(笑)

色んなサウナハットを購入した結果、私が落ち着いたのはこのサウナハットとしても使えるタオルです💡

これをミニタオルとして使い始めてから、浴場内にサウナハットを忘れることもなくなり、サウナ時間がとても快適になりました！
※下記は両サイトで最安値のリンクですが、楽天の方がクーポンを配布していたりするので安い傾向にあるみたいです。

②折りたためるサウナマット

サウナ室のマットは共用のため、たくさんの人が使ったものをお尻に敷くのは、ちょっと抵抗がありませんか？

私は他の方と共有するのがなんか嫌で、折りたたみできる簡易マットを自分用のサウナマットとして持っていっています。

好きな色が選べて、水濡れにも強く、折りたためて軽く、持ち運びしやすいので、本当におすすめです。

実はこれ、アウトドアやディズニーなどでも使えるのが嬉しいポイントなんです♪
私はディズニーオタク(通称 Dオタ)なので、地蔵なども良くするのですが、これを使って、お尻の痛みを大幅に軽減しています！
レジャーシートだけしか使っていなくて辛そうな方が結構たくさんいますが、もしディズニーのパレード待ちや入場待ちが辛いなという方は騙されたと思ってこちらのマットを活用してみて下さい(笑)　
このデコボコが重さを軽減してくれるみたいで、待ち時間の快適さが段違いになりますよ！

何よりやっすい！！！！(笑)

同じ商品を楽天でも探したんですが、販売してないんですよね…(涙)

👍お風呂に入る前の「乳液美容」

田中みな実さんが、雑誌『美的』で、お風呂に入る前に乳液を塗る美容法を紹介しています。

クレンジングと洗顔をしたあとの素肌に乳液をたっぷり塗り、そのまま湯船に浸かって、最後に洗い流すという方法です。お風呂上がりの肌がふわふわになるそうで、2021年と2025年の両方で紹介しているほどの定番ケアです。

私もこれを銭湯で取り入れています。
スーパー銭湯には、無料の化粧水や乳液が置いてあることが多いので、洗顔をしてから化粧水と乳液を、顔につけてからお風呂に入るようにしています。（首まで乳液をつけたり、乳液をつけた顔をお湯に付けたりすると浴槽に乳液が入ってお湯が汚染されてしまう可能性があるので、浴槽に顔を付けないように配慮して下さいね！）
肌の乾燥を防ぐことは、アンチエイジングにもつながると思っています。

備え付けの化粧品が肌に合わないと感じたら、使うのをやめて自分のものを持っていくのがおすすめです。

痩せたあとも続く理由：「あの服」を着た時の記憶

痩せたあとも体型を保てている一番の理由は、「太っていた頃には絶対に戻りたくない」という気持ちです。

太っていた頃は、MやLサイズが入らず、ゴムウエストのXLしか着られませんでした。

太っているとどんな服を着てもしっくり来ず、ひどい時には服を着た自分を鏡で見ると「うわ、似合わない…」と嫌悪してしまうんですよね。
そんな苦い記憶は、今でもはっきり覚えています。

写真や服などの物ではなく、なによりこの記憶こそが私をダイエット生活に引き戻してくれるモチベーションになっています。

つらかった経験も、見方を変えれば続けるための力になるのです。

一度瘦せられた後は、あなた自身もこのようなモチベーションで瘦せた状態をキープできる可能性が高いと私は考えます。

ご自身のペースでも継続することが大事なので、まずは少しずつダイエットに取り組んでみて下さい！

まとめ

ダイエットのモチベーションを保つコツは、数字に振り回されず、自分の体の変化を実感できる仕組みを作ることです。

1. 体重を目標にしない：判断軸は「鏡の中の自分」

2. 体重計を家に置かない：数字に一喜一憂しない、面倒くさがりでOK

3. 1か月に1～2回、スーパー銭湯に行く：体重で答え合わせし、鏡で体をチェック

私も、今でも頑張りたくない日はあります。
それでも続けられているのは、意志の力ではなく、この3つの習慣があるからなのです。

あなたのダイエット中の「モチベーションを維持する方法」は何ですか？ よかったらコメントで教えてください。

私もまだまだ研究中なので、皆さんのアイデアをぜひ参考にさせてもらいたいです(`・ω・´)

運動編をまだ読んでいない方は、こちらもあわせて読んでみて下さい！
運動とはいっても、「スポーツクラブで頑張る」とか「毎日走ってダンベルもって…」という類のものではありません（笑）

万年ダイエッターだった私が、高いサプリもパーソナルジムも使わずに、スルスルと痩せていった「魔法のような仕組化ダイエット」の全貌を無料でお話ししていますので、瘦せたい方ほど「早めに知りたかった…！」という内容になっています。

是非、理想の体型を一緒に追い求めていきましょう！

▶【1年で−18kg】運動大嫌いの私でもTikTokでダイエットに成功した理由

▶食事編も合わせて参考にしてみて下さいね♪

ここまで読んでくださって、ありがとうございました！

この記事が参考になったら、スキを押してもらえると日々の記事作成の励みになります✨

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※記事内の健康・栄養に関する情報は一般的な内容です。持病のある方、妊娠中・授乳中の方、治療中の方は、食事を大きく変える前に医師や管理栄養士に相談してください。

※この記事にはプロモーションが含まれます。本記事のアフィリエイトで得た収益は全額、乳腺癌で闘病中のレディの抗がん剤費・治療費・手術費用として大切に充てさせていただいております。

▼普段は愛猫レディとのかけがえのない日常と、乳腺癌という試練に向き合う記録を書いています。猫ちゃんの癌闘病でお悩みの方がいらっしゃいましたら、是非ご一読頂けたら嬉しいです。

参考

• 田中みな実さんがバスルームに持ち込んで使っているものは…（美的、2021年4月号）

• 美的 2025年1月号掲載の田中みな実さんの記事