【1年で−18kg・食事編】甘いもの我慢ゼロ！面倒くさがりの私が続けたダイエット食事術｜筋トレ飯・痩せ飯・高たんぱく“ちょい足し”

「ダイエット中、いちばんつらかったことは？」

そう聞かれたら、私は迷わずこう答えます。

「甘いものが食べられないこと」です(笑)

運動は、TikTokで「勝手に体が動く仕組み」を作ったおかげで何とかなりました。
でも、夜になると押し寄せてくる「甘いもの食べたい…」「なんか小腹が空いたなぁ」の波だけは、根性ではどうにもならなかったんです(笑)

私は150cm・68kgから1年で−18kgを達成し、現在は50kg未満をキープしています。

前回の記事では、運動嫌いの私がTikTokを使って運動を習慣にし、ダイエットに成功した方法を書かせていただきました。

今後はマガジンとして定期更新していきますので、是非フォローして次回の記事の更新をお待ちください♪
※ダイエッターだけでなく、筋トレガチ勢の皆さんにも嬉しいたんぱく質レシピ等の記事も増やしていく予定です！

運動編が思ったより反響を頂けたため、今回はその「食事編」を解説していきたいと思います！

先に白状しておくと、カロリー計算をマメにつけるタイプでもありません。むしろ超がつくほどの面倒くさがりです。

しかし、一時期太っただけあって料理上手ではありますので、美味しくないダイエットレシピを美味しく改良したり、違和感なくレシピにたんぱく質を追加するのは得意でした(笑)

そんな面倒くさがりだけど料理が得意な私が「絶対に1年続くダイエット飯のやり方」を包み隠さず全部公開します。

実際に飲み比べてたどり着いた美味しいプロテイン、炊飯器に放り込むだけの痩せメシ、いつものおかずに混ぜるだけでたんぱく質を増やせる食材など、ダイエット中の方にはもちろん、筋トレが大好きだけど筋トレ飯に困っているトレーニーの方にも最後まで読んでいただけたら嬉しいです！

「ダイエット中、結局なにを食べればいいの？」と迷っている方は、次の買い物リストを作るつもりで読んでみてくださいね。

ダイエットや筋トレ中のたんぱく質、実は「普通の量」では全然足りない

はじめに少しだけ、一番重要なたんぱく質の話をさせてください。

何かに取り組むなら何でもとことん調べないと気が済まない私。
私も最初は「プロテインを1杯飲んでるし、十分でしょ」と思っていたのですが、ダイエットの食事が気になって深く調べてみたら、ダイエットや筋トレをしている人に必要なたんぱく質量は、思っていたよりずっと多かったんです。

普通の人の目安と、筋トレする人の目安はこんなに違う

必要なたんぱく質量は、年齢や性別、運動量、体づくりの目的などによって異なります。

まずは、自分の体重をもとに、1日にどのくらいたんぱく質を摂ればよいのか計算してみて下さい！

体重をもとに計算する場合、次の式を使います。

1日のたんぱく質量（g）＝体重（kg）× 体重1kgあたりの摂取目安量（g）

例えば、体重55kgの人が、体重1kgあたり1.5gのたんぱく質を摂る場合は、次のように計算できます。

55kg × 1.5g ＝ 1日82.5g

体重別たんぱく質量目安

筋トレと筋肉量の関係を調べた研究をまとめた分析（Mortonら、2018年）でも、体重1kgあたり約1.6gまでは、たんぱく質を増やすほど筋肉がつきやすくなる傾向が示されています。

つまり体重55kgの人なら、最低でも1日88g前後。一般的な推奨量のおよそ1.8倍です。

88gって、食べ物にするとどれくらい？

たとえば木綿豆腐は100gあたりたんぱく質約7g。豆腐だけで88gとろうとすると、なんと約1.3kg。豆腐約4丁分です。

……無理ですよね(笑)

しかも減量中は、食べる量自体を意識的に減らしている方が多いと思います。体脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまうと、代謝が下がってリバウンドしやすくなる。

逆に筋肉を増やせれば代謝がよくなり、より瘦せやすい体になるんです！！

だからこそ、カロリーは控えめに、たんぱく質だけはしっかりという、ちょっと矛盾した食べ方が必要になるんです。

さらに、たんぱく質は1回にまとめて摂るより、3食に分けたほうが筋肉の維持に効果的とされています。1食あたりの目安は20〜40gほどです。

この「足りない分」を食事だけで埋めるのは、正直かなり大変です。
だから私は、プロテイン＋ちょい足し食材の二段構えで埋めていました。プロテインは甘いもの欲も一緒に満たしてくれるので、一石二鳥なんです。

ちょい足し食材は、このあと詳しく紹介していきます！

※腎臓の病気がある方や治療中の方は、たんぱく質を増やす前に必ず医師に相談してください。

参考：日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量（パルシステム資料）／国際スポーツ栄養学会（ISSN）ポジションスタンド（2017年）／Mortonら（2018）の解説（Stronger By Science）／木綿豆腐のたんぱく質量（慶應義塾大学病院 KOMPAS）

【先に結論】面倒くさがりの私が続けた食事ルールは、たった4つ

最初に全体像だけお見せしますね。やっていたのは、本当にこれだけです。

💡実際にやっていたこと

① 甘いものは我慢しない
チョコ味のプロテインで「甘いもの欲」を満たす

② 献立は考えない
忙しい時や面倒くさい時は、炊飯器に放り込むだけの痩せメシ「マグマ」に丸投げ♪
「今日は何か作ろうかな」と気が向いた時以外は、一切献立を考える必要はありません。

③ たんぱく質はおかずに素材を「足すだけ」
おからパウダー・黒豆きなこ・ささみ・豆腐を、いつものおかずにちょい足しでたんぱく質量をUP！

④ お菓子は買わない&家に置かない
小腹がすいたら、ゆで卵・納豆・豆腐・ブルーベリーと蜂蜜を入れたヨーグルト・無塩ナッツを食べる

ポイントは、どれも「意志の力」をほとんど使わないこと。

前回の運動編と同じで、私は自分の根性をまったく信用していません(笑)
だからこそ、頑張らなくても勝手に続く形に落とし込みました。

ここから一つずつ、実際に使っていた商品や作り方まで具体的に紹介していきます！

▼更にモチベーション管理に関して知りたい方はこちらの記事がおすすめ♪

ルール①：甘いもの欲は「チョコ味プロテイン」で満たす

ダイエット中って、とにかく甘いものに飢えませんか？

私はもう、飢えまくりでした(笑)
でも我慢すると、どこかで必ず爆発してドカ食いする。それを何度も繰り返してきたので、作戦を変えました。

「甘いものはやめない。そのかわり、プロテインで摂る」

これが、私のダイエットでいちばん効いたと思っている発想の転換です。

チョコと名のつくプロテインは、ほぼ制覇しました

甘いもの欲を満たすなら、満足感のあるチョコ味一択。

定番の「ザバス」、「ビーレジェンド」、海外ブランドの「マイプロテイン」や「Gold Standardのダブルリッチチョコレート」、有名なトレーニー監修のブランドプロテイン　等々…
「チョコ」と書いてあれば片っ端から試してきました。

もはや趣味です(笑)

正直、REYSのチョコ味は私には甘すぎた

山澤礼明さんがプロデュースするREYS（レイズ）のチョコ味も飲みました。

ただ、私には甘さだけが前に出てくる感じがして、正直好きになれませんでした。毎日飲むものなので、ここは好みがはっきり出ると思います。

割と好評な部類かと思うのですが、チョコプロテインマイスターの私としてはリピなしのチョコ味です(ごめんなさい…)。

「アクセントはいらない、のっぺりしててもいいから苦さを一切排除した甘いチョコ味がいい！」という方には合うかもしれないので気になる方はレビューも見てみてください。

▼ REYSのチョコ味はこちら

最終的にたどり着いたのは「VALX（バルクス）」のチョコレート風味

飲み比べた中で、断トツでおいしかったのがVALXのチョコ味です。

甘さの奥に、嫌にならない程度のビター感がある。

ちなみに、私はビター系のチョコは大嫌いです。
どのぐらいビターチョコが嫌いかというと、アルフォートは通常版より、甘いリッチミルク派。コーヒーに至っては一切飲めません(笑)

ですが、苦みが一切ないプロテインって毎日飲むだけに正直飽きるんです。

VALXのチョコ味は、苦みと甘みのバランスが神がかっていて本当に毎日飲んでも飽きない！

「甘いもの欲を満たしたいけど、甘ったるいだけのチョコレートプロテインは嫌」という私のワガママに、いちばん応えてくれました。

もうひとつの決め手は、VALXが山本義徳先生の監修ブランドだということ。

愛猫の乳腺癌に関してもそうですが、私は調べようと思ったら専門用語だろうがお構いなしに情報を収集するのが得意です。
YouTubeの動画はもちろん、ダイエットについても本や専門家の発信を読みあさりました。その中で科学的根拠を丁寧に説明してくれ、実績のある山本先生のチャンネルに出会い、すっかり信者に(笑)
「この人が作ったものなら」という安心感は、続けるうえで想像以上に大きかったです。

▼ 私が最もリピートしているVALXのチョコレート風味

味で迷った場合は、まずは「お試しサイズ」から

とはいえ、プロテインの好みは本当に人それぞれ。

うちの家族でも「こってりしたチョコ味より、さっぱりしたフレーバーのほうが好き！」という意見もありました。

いきなり大容量を買って「合わなかった…」となるのが一番もったいないので、迷ったら少量サイズでいろいろな味を試してから決めるのがおすすめですよ♪

VALXもさっぱり・こってりの色々なフレーバーがありますので、まずは下記の9種類全て試せるセットでどんな味なのか試してみて下さい！

・チョコレート
・カフェオレ
・ベリー
・ヨーグルト
・バナナ
・抹茶
・キャラメルマキアート
・ロイヤルミルクティー
・クッキー＆クリーム

▼ VALXの9種類の味を全て試せるセットはこちら

水で割るのはもったいない！豆乳×スパイスで「飲むスイーツ」に

プロテインは水ではなく、豆乳+アーモンドミルクを混ぜたもので割るのが私の定番です。
コクが出て一気にデザート感が増しますし、美容面でもうれしい成分が一緒にとれるからです！

また、豆乳もアーモンドミルクも未開封なら常温保存できちゃうので、箱買いしておけば１本ずつ購入するより格安で、いちいちお店に買い足しに行かなくて済むのもありがたいポイントです♪

豆乳もアーモンドミルクも単体で飲むなら砂糖入りじゃないときついですが、プロテインに混ぜるならプロテインが甘いので、砂糖入りを選ばなくてもいいのも嬉しい◎

豆乳は、無調整豆乳が一番体にいいんですが、正直不味いんですよね…。
飲める方は成分的には一番いいので、断然無調整豆乳をおすすめします！

どうしても無調整豆乳は飲みたくないけど、余計なカロリーはとりたくなかったので、色々試した結果「砂糖不使用の調製豆乳」に落ち着きました！

これは、なぜかスーパーで売っているのを本っ当に見たことがないので、やむなくいつもAmazonで箱買いしています(笑)

もし「砂糖不使用の調製豆乳」が届く前になくなっちゃったときは、スーパーで特濃豆乳を購入して味変を楽しんだりしています！

アーモンドミルクも種類がたくさんありますがAIで色々調べて、かさまし等のために余計なものが入っておらず砂糖も不使用のこちらが最適解だったため、この商品をAmazonで定期購入しています！

また、スパイスの「ちょい足し」で味変もおすすめです。
毎日の飽き対策にもなるのでご自身が欲しい美容効果や健康効果に合わせてプロテインに混ぜ込んでみて下さい！

• 無糖ココアパウダー：ビター感をプラスし、チョコ味も濃厚に

• シナモン：ひとふりでカフェのような香り

• クローブ・ナツメグ：ほんの少しでチャイ風に

• すりごま：香ばしさとコクがプラス

「どれを混ぜたらいいの？」という方のために、悩みやなりたい自分に合わせて選べる表を作りました。気になるところから試してみてください。

「黒ゴマ」や「黒豆きなこ」のように黒い食材の方がアントシアニンが取れるので、黒か白かで迷ったら、黒い方を選ぶと簡単に美容&アンチエイジングに効果的な食材を選び取れますよ！

組み合わせ例：悩み別「カスタムプロテイン」3選

• 美肌ショコラ：アーモンドミルク＋無糖ココア＋シナモン

• ゆらぎケアチャイ：豆乳＋クローブ＋シナモン＋ナツメグ

• 髪いたわり和風ラテ：豆乳＋黒すりごま＋黒豆きなこ
  ※スパイスは香りが強いので、どれもひとふりから始めて、まずは好みの香りや量を見つけてくださいね。
  ※好きじゃなかったスパイスはカレーに混ぜて消費すると◎

「香りがあるだけで満足感がぐっと上がり、甘いものが欲しくなった時も物足りなくならない」私にとっては、それこそが一番の効果でした。

毎日同じ味だと飽きて続かないので、「今日はチャイ風、明日はごまきなこ風」と気分で変えるのが、長続きのコツです。

スターバックスの店員さんになったような気分で(笑)、ご自身のプロテインライフを楽しんでみて下さい♪

ルール②：献立は考えない。炊飯器に放り込む痩せメシ「マグマ」

面倒くさがりにとって、ダイエット中の最大の敵は「毎食なに作ろう…」問題です。

考えるのが面倒 → コンビニ → 菓子パンもついでに…という負けパターンを、私は何度くり返したかわかりません(笑)

そこで救世主になったのが、YouTubeで人気のマッスルグリル・シャイニー薊さんが考案した炊飯器レシピです。

「沼」「マグマ」「セメント」という、およそ食べ物とは思えない名前のシリーズ（笑）

薊さんはフィジーク競技で活躍する方で、病院で調理師をしていた経験を生かして、コンテスト前の減量食として生み出したそうです。

おかゆ系のごはんが苦手でなければ、どれも本当におすすめ◎
中でも私がハマったのが「マグマ」です！

「マグマ」は実質トマトリゾット

トマトベースで、食べた感じはほぼリゾット。鶏肉と干ししいたけの旨みがしっかり出ていて、「これが減量食？」と疑うレベルでおいしいです。

そして何より、材料を炊飯器に入れてスイッチを押すだけ。

一度作っておけば、朝・昼・夜、小腹がすいたタイミングでいつでも健康的で熱々のごはんが食べられます！これが本当に助かりました。

マグマの作り方（3合炊き炊飯器の場合）

【材料】

・米：80g
・干ししいたけ：9g
・オクラ：3本
・トマトの水煮缶（ホールでもカットでもOK）：1/2缶
・にんにく：1/2かけ
・玉ねぎ：1個
・水：600ml
・鶏むね肉 または ささみ：180g
・塩・こしょう（またはクレイジーソルト）：合わせて約3g

私は上記の材料に加えて、栄養面と美容面を考えて下記を追加・変更しています！

💡私の美容&健康&アンチエイジング強化材料

・トマトの水煮缶（ホールでもカットでもOK）：1/2缶
→トマトは美容にいいため、私の場合は1缶丸々入れています！
・米：80g → 米：20g、玄米：40g、もち麦：20gの割合に変更しています。
・ブロッコリー 1/4株　※3/4株1/4株ずつ冷凍し、分散して使っています。
・冷凍えのき 1/3株　※えのきは冷凍すると瘦せ菌が爆増します！
・赤ワイン 大さじ2　※味にコクが出るだけでなく、ポリフェノールでアンチエイジング効果&レスベラトロールには内臓脂肪を抑える効果があるので入れています。
・舞茸　1/3株　※ビタミンB2、ビタミンD、チロシナーゼ阻害物質、β-グルカンで、美肌&腸活効果があるため
・味噌、醤油　各大さじ1/2　※味にコクが出るだけでなく、リノール酸でシミ予防、ビタミンEや大豆サポニンでエイジングケア、植物性乳酸菌で腸活などができます！
・黒豆きなこ　大さじ1
・おからパウダー　大さじ1

【作り方】

1. 炊飯器に米、干ししいたけ、オクラをそのまま入れる

2. トマト缶、みじん切りにしたにんにくと玉ねぎなどの具材を全て加える。空いたトマト缶で水を量って入れると洗い物が減ってラク

3. 鶏肉を丸ごと上にのせ、塩・こしょうを加えて炊飯スタート

4. 炊き上がったら、そのまま6〜8時間保温して蒸らせば完成

※3合炊きの炊飯器は吹きこぼれる可能性があるので、様子を見ながら水の量を調整するか、2合分の材料に減らして作って下さい。

👍私の「味変」アレンジ

毎日同じ味だとさすがに飽きるので、食べる直前にちょい足ししていました。

• ハーブ：バジル、オレガノ、ローリエなど。ほぼ0kcalなのに、一気にイタリアンな香りで高級レストランのリゾット風に♪　生バジルなどもおすすめ！

• チーズ：カマンベールなどをのせると、とろっと濃厚に（ここは量だけ控えめに）

「今日はバジル、明日はチーズ」等とちょっとずつ変化を加えるだけで、同じマグマでも不思議と飽きません。

また、一滴オリーブオイルを加えるとトマトの味が引き立つだけでなく、リコピンの吸収率も高まるのでおすすめです！

味を変えたい日は「沼」と「セメント」もおすすめ

マグマに飽きてきたら、同じシリーズの「沼」と「セメント」とローテーションするのも有です。
どちらも炊飯器任せなのは同じなので、手間は増えません！

レシピを下記に記載しますので、アレンジしながら色々試してみて下さい♪

「沼」：シリーズの元祖。カレー味のおかゆ風

名前と見た目のインパクトで一気に有名になった、マッスルグリルの代表作です。見た目はかなり衝撃的ですが(笑)、食べるとカレーの風味が効いていて、ちゃんとおいしいですよ。
ただ、カレー味は割と飽きがきやすいので作る頻度は高めない方がいいかもしれません(;´･ω･)

【材料（3合炊き炊飯器の分量）】

• 鶏むね肉 または ささみ：180g

• 干ししいたけ：10g

• 乾燥ワカメ：3g

• オクラ：40g（約3〜4本）

• カレー粉：大さじ1

• 米：80g

• 塩・こしょう：合わせて約3g

• 水：約670ml

作り方

1. 材料をすべて、切らずにそのまま炊飯器へ入れて炊飯する

2. 炊き上がったら6時間保温して蒸らせば完成

※3合炊きの炊飯器の場合は、吹きこぼれないよう水の量を調整してください。

「セメント」：白だしベースのやさしい和風味

こちらは野菜がたっぷり入った和風タイプ。
白だしのやさしい風味で、おかゆと炊き込みごはんの中間のような味わいが特徴。
お昼を食べすぎた日の夜や、外食した翌朝の「リセットごはん」、生姜や味噌なども混ぜて体調が悪い時の作り置きにもぴったり！炊き上がるとブロッコリーがほろほろに崩れて、全体がとろっとなじみますよ♪

材料（3合炊き炊飯器の場合）

• レタス：150g

• 玉ねぎ：1/2個

• ブロッコリー：90g

• しめじ：1/2パック

• 米：90g

• 鶏むね肉 または ささみ：160g

• 水：670ml

• 白だし：30ml

作り方

1. レタス、玉ねぎ、ブロッコリー、しめじを一口大に切る

2. 炊飯器に米、鶏肉（丸ごと）、1の野菜、水、白だしの順に入れ、スプーンで軽く混ぜてから炊飯する

3. 炊き上がったら、しゃもじで具材を崩すようにしっかり混ぜ、1時間保温して蒸らせば完成

※白だしは思った以上に塩分が強いので、目分量ではなく、きちんと計って入れるのがおいしく作るコツです。

ルール③：たんぱく質は「足すだけ」。いつものごはんにちょい足しする4つの食材

「たんぱく質を増やそう！」と思っても、毎回ステーキや鶏むね肉を焼くのは体力的にもお財布的にも正直しんどい…。
毎回肉だけがつがつ食べるのも実際キツいものがあります。
※経験済(笑)

だから私は、いつものおかずやマグマに「混ぜるだけ」の食材を常備していました。まずは早見表です。

① おからパウダー：混ぜても「気づかない」のが最強

「おからが苦手な人」、「ちょっとでも混ぜ物があると敏感気づいて嫌！」という人にこそ使ってほしいのが、おからパウダーです。

さらさらの粉末で、おから独特のにおいもほとんどしません。
おかずに混ぜても味がほぼ変わらないので、家族に内緒でたんぱく質と食物繊維をこっそり足せます(笑) お菓子づくりにも使いやすいです♪

唯一のデメリットは、スーパーではあまり売っていないこと。
私はAmazonでプライムセールなどの時にまとめ買いしています！

▼ 私が使っているおからパウダー

② 黒豆きなこ：普通のきなこより「黒」を選ぶ理由

きなこは大さじ1杯（5g）でたんぱく質が約1.8g。
小さじでパパッと足せるのに、ちりも積もればちゃんと効いてきます。

そして私が選ぶのは、普通のきなこではなく黒豆（黒大豆）きなこ。

「黒い食べ物って、ブルーベリーみたいに美容にいい成分が入ってそう」と思って調べてみたら、半分正解でした(笑)

• 黒大豆の黒い皮には、アントシアニンという色素成分がたっぷり含まれています。ブルーベリーの青紫色と同じ仲間のポリフェノールのため、アンチエイジング効果が期待できます。

• ほかにも、プロアントシアニジンなど、黄大豆にはない成分が種皮に含まれています。これらには抗酸化作用があり、生活習慣病の予防の面でも研究が進んでいます！

ハンバーグに混ぜたり、麻婆豆腐などのひき肉に混ぜたり、ひき肉を使うおかずとの相性は抜群です。
また、プロテインや牛乳、ヨーグルトなどに入れて和風に味変したり、手作りのダイエットおやつにまぶして和菓子味を楽しむのもおすすめです。

普通のきなこは売っているのですが、黒豆きなこもスーパーであまり売っていないんですよね…。
そのため、こちらもAmazonが最安なので通販で購入しています！

▼ 私が使っている黒豆きなこ

参考：名古屋大学 プレスリリース（黒大豆のアントシアニン）／化学と生物（黒大豆ポリフェノール）／農研機構 農産物機能性成分情報「黒大豆」

③ レンチンささみ：ほぐして何にでも入れる

マグマにはすでに鶏肉が入っているので、ささみは主にふだんのおかずに足す用です。

作り方はとっても簡単。

1. ささみ1本をまるごとラップで包む

2. 電子レンジで片面1分、ひっくり返してもう1分

3. 粗熱がとれたら、手で細かくほぐす

※加熱時間はレンジの機種やささみの大きさで変わります。中心がピンク色なら、10秒ずつ追加して、しっかり火を通してください。

味にクセがないので、炒め物でもスープでも煮物でもサラダでも本当に違和感なくなじみます。
味付け前なら、うちのわんにゃんにおすそ分けできるのも地味にうれしいポイントです。

私はロピアなどの格安スーパーや業務スーパーで大容量パックを買い、1本ずつラップに包んで冷凍→使う分だけ解凍してレンチンして使っています！

④ 豆腐：「豆腐を制する者はダイエットを制する」

これ、大げさではなく本気で思っています。

• 崩して焼き、そぼろ状にしてチャーハンに混ぜ込む

• ハンバーグや餃子のタネに混ぜてかさ増し

• マグマや沼に入れてカロリーダウン&ボリュームアップ

• スープやみそ汁の具に

• ダイエットスイーツの材料として活用

とにかく何にでも化けます！

3個パックの豆腐なら、一人暮らしでも少しずつ使い切れるので無駄がありません。小腹がすいたときの冷奴にもちょうどいい量なのでおすすめです◎

ちなみに、おかずを作る際テフロン加工のフライパンを使っている方は隠れた損をしているのを知っていますか…？

私は、テフロン加工のフライパンから、鉄フライパンを使うようになってから、料理の味が良くなったのはもちろんのこと、金銭的にも健康的にも嬉しい効果があることを発見しました♪

気になる方は、是非下記の記事を読んでみて下さいね◎

ルール④：お菓子は家に置かない。「面倒くささ」を逆手に取る！

最後のルールは、一番シンプルで、一番効きました。

お菓子や菓子パンを、家に一切置かない。

意志が弱い私は、家にあったら絶対に食べます(笑)
でも、わざわざ着替えてコンビニまで買いに行くのは面倒くさい。

そう、運動編でお話しした「面倒くさい」が、ここでは逆にブレーキになってくれるんです。
我慢するより、手の届くところに置かないほうがよっぽどラクでした。

お腹がすいたら「すぐ食べられて低カロリーな食材」でごまかす

とはいえ、小腹はすきます。
そんなときのために、こんなものを常備していました。

• 納豆（栄養的面ではひきわりがおすすめ！味噌を混ぜれば美容にも◎）

• ゆで卵（半熟が最もタンパク質の吸収率がいい！熱湯から7分茹でて冷蔵庫保存♪）※私は常に1パック分一気に茹でて、小腹が空いたら塩かカロリーオフマヨネーズをつけて食べていました！ウコンに含まれるクルクミンと栄養学的に相性がいいので、ウコンをかけて、アマニ油をたらして食べるとアンチエイジングとしても◎

• 豆腐（冷奴・湯豆腐、パックからだしてすぐにパクつけます！）

• めかぶ＆もずく（1パックずつ分かれているのでちょい食べにぴったり！タンパク質ではありませんが、アンチエイジングや健康に良いので、同じもののローテーションに飽きてきたら是非○）

• 冷凍ブルーベリー蜂蜜ヨーグルト（カロリー摂りすぎ注意のため小鉢用小さい器1杯を一回分に）

• 無塩ミックスナッツ（食べすぎ注意なので、小袋タイプが安心）

どれも冷蔵庫や棚から出してすぐ食べられて、しかもたんぱく質や良質な栄養がとれるものばかり。
忙しい時も、面倒くさい時も「何か口に入れたい」をさっと満たして、空腹からまのがれることができます！

それでも甘いものが食べたい日は、我慢しない

ここで最初のルールに戻ります。

「どうしても甘いものが食べたい！」という日は、我慢しません。チョコ味のプロテインを飲んで満足する。
これで私は、ドカ食いのループから抜け出せました。

我慢しない仕組みと、家に置かない仕組み。

この2つがそろって、ようやく「甘いもの欲」とうまく付き合えるようになったと思います！

レシピのネタ切れは、TikTokで解決

「豆腐で何を作ればいいの？」「ささみ、もう飽きた…」

そんなときは、TikTokで「ダイエット レシピ」「高たんぱく おかず」「ダイエット おやつ」などと検索してみてください。豆腐のおかずやスイーツ、ささみアレンジのレシピが、びっくりするほどたくさん出てきます。

気になった動画をお気に入りに保存しておけば、あとから見返すだけで自分専用のダイエットレシピ集が完成。
前回の運動編と同じく、「向こうから勝手に情報がやってくる」仕組みは、食事でも最強です！

下記のリンクからTikTok Liteに登録すると、もれなくポイントがもらえます♪ダイエットがてら、お小遣い稼ぎもできちゃいます。

せっかく始めるなら、お得に始めてくださいね！

まとめ：「頑張らない食事」こそ、ダイエットを続けられるコツ！

最後に、もう一度おさらいです。

1. 甘いものは我慢しない：好きな味の甘いプロテインで満たす

2. 献立は考えなくてもOK：炊飯器一つで完成する「マグマ」に丸投げ

3. たんぱく質は足すだけ：おからパウダー・黒豆きなこ・ささみ・豆腐をおかずちょい足し！

4. お菓子や高カロリー食品は家に置かない：面倒くささをブレーキに逆利用

昔の私は、「痩せるには食事を我慢しなきゃ」と思い込んでいました。
でも、実際に−18kgを支えてくれたのは我慢ではなく、我慢しなくても回る仕組みだったんです！

ダイエット続けられないのは、皆さんの精神力が弱いからではありません。だらしないからでもありません。

「ダイエットが続く仕組みが完全でない」だけなんです。

今回の記事の内容を全部いっぺんにやる必要はありません。

まずは、「今夜のお菓子」を「チョコ味のプロテインに変えてみる」。
それだけでも、立派な第一歩です。

そのスモールステップがダイエットへの道筋へとつながっていくはずです！

あなたのダイエット中の「甘いもの対策」は何ですか？ よかったらコメントで教えてください。

私もまだまだ研究中なので、皆さんのアイデアをぜひ参考にさせてもらいたいです(`・ω・´)

運動編をまだ読んでいない方は、こちらもあわせて読んでみて下さい！
食事だけではどうしても限界があるので、健康やアンチエイジングを加速させたい方は運動も取り入れると◎です。

運動とはいっても、「スポーツクラブで頑張る」とか「毎日走ってダンベルもって…」という類のものではありません（笑）

万年ダイエッターだった私が、高いサプリもパーソナルジムも使わずに、スルスルと痩せていった「魔法のような仕組化ダイエット」の全貌を無料でお話ししていますので、瘦せたい方ほど「早めに知りたかった…！」という内容になっています。

是非、理想の体型を一緒に追い求めていきましょう！

▶【1年で−18kg】運動大嫌いの私でもTikTokでダイエットに成功した理由

▶モチベーションを維持する習慣に関してはこちらの記事が◎

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ここまで読んでくださって、ありがとうございました！

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※記事内の健康・栄養に関する情報は一般的な内容です。持病のある方、妊娠中・授乳中の方、治療中の方は、食事を大きく変える前に医師や管理栄養士に相談してください。

※この記事にはプロモーションが含まれます。本記事のアフィリエイトで得た収益は全額、乳腺癌で闘病中のレディの抗がん剤費・治療費・手術費用として大切に充てさせていただいております。

▼普段は愛猫レディとのかけがえのない日常と、乳腺癌という試練に向き合う記録を書いています。猫ちゃんの癌闘病でお悩みの方がいらっしゃいましたら、是非ご一読頂けたら嬉しいです。