がんサバイバーの自宅筋トレ｜道具なしで始める下半身の体力づくり
「体力を戻したいけれど、ジムに行く元気はない」
「筋トレって、傷や体に悪くないのかな」
「何から始めればいいのか分からない」
がんの治療を終えて、少しずつ日常が戻ってくると、こんな気持ちになることがあると思います。
私は理学療法士で、40代で大腸がんを経験しました。
術後3日ほどは、ベッドから起き上がるのも大変でした。立つだけで足が震えました。
「人の筋肉って、こんなに早く落ちるんだ」
理学療法士として知っていたはずのことを、自分の体で思い知りました。
退院後も、床から立ち上がるのが怖かったことを覚えています。
この記事で分かることは、次の3つです。
・がんサバイバーが「下半身」から体力づくりを始める理由
・道具なしで、自宅でできる4つの運動と順番
・やりすぎを防ぐ目安と、すぐにやめてほしいサイン
運動を始める時期や内容は、手術の内容や治療の状況によって大きく違います。
この記事は一般的な内容です。始める前に、必ず主治医に相談してください。
なぜ「下半身」から始めるのか
体の筋肉の多くは、太もも・お尻・ふくらはぎなど下半身にあります。
そして下半身の筋肉は、毎日の生活の動きを支えています。
・椅子やトイレから立ち上がる
・階段を上る
・買い物で歩く
・床から立ち上がる
退院後の私は、階段を上るだけで息が切れ、スーパーで買った牛乳一本が重たく感じました。
こうした「生活の動き」が楽になることが、体力づくりの最初のゴールだと私は考えています。
がん治療後の運動については、アメリカスポーツ医学会（ACSM）が2019年にまとめた指針で、有酸素運動に加えて週2回程度の筋力トレーニングが目安の一つとして示されています。
ただし、これは「できる人の目安」です。今のあなたの体に合わせて、主治医と相談しながら少しずつ近づければ十分です。
始める前に確認したい3つのこと
1. 主治医に「筋トレをしてもいいか」聞いておく
特にお腹の手術のあとは、いつごろからお腹に力を入れてよいか、重い物を持ってよいかを確認してください。
治療中の方は、血液検査の結果などで運動を控えたほうがよい日もあります。
2. 息を止めない
力を入れるとき、人は自然に息を止めがちです。
息を止めて力むと、お腹の中の圧（腹圧）が一気に高まります。
数を声に出して数える、「吐きながら動く」を意識すると、息を止めにくくなります。
3. 「つかまれる場所」で行う
ふらついたときに支えられるよう、安定した椅子、テーブル、壁の近くで行いましょう。
滑りにくい床で、靴下ではなく素足か室内履きがおすすめです。
道具なしでできる4つの運動
回数は目安です。最初は「少なすぎるかな」と思うくらいから始めてください。
① 椅子からの立ち上がり
いちばん生活に直結する運動です。
・安定した椅子に浅めに座り、足を肩幅に開く
・少し前かがみになり、おへそを前に出すように立ち上がる
・ゆっくり座る（ドスンと座らない）
・最初は5回から。机に手をついてもかまいません
座るときに「ゆっくり」を意識すると、太ももとお尻がしっかり働きます。
② かかと上げ
ふくらはぎは、歩くときの蹴り出しを支える筋肉です。
・テーブルや壁に手を添えて立つ
・かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろす
・10回を目安に
③ 足の横上げ
お尻の横の筋肉は、歩くときに体がふらつかないように支えています。
・テーブルに手を添えて立つ
・片足を、つま先を前に向けたまま横に少し上げて下ろす
・左右5〜10回ずつ
・体が傾かない範囲で、高く上げなくて大丈夫です
④ その場足踏み
・椅子の背もたれなどにつかまって、その場で足踏み
・30秒から始めて、慣れたら少しずつ長く
テレビを見ながら、歯みがきのあとに、など「生活の中の決まった場面」にくっつけると続けやすくなります。
やりすぎを防ぐ目安は「翌日の体」
私が回復の途中でいちばん困ったのは、調子のいい日に頑張りすぎて、翌日に寝込んでしまうことでした。
頑張る、寝込む、落ち込む、また焦る。その繰り返しでした。
理学療法士として、目安にしてほしいのは次の3つです。
・運動中に、会話ができるくらいの息の上がり方か
・運動のあと、少し休めば元に戻るか
・翌日に、寝込むほどの疲れや強い筋肉痛が残っていないか
翌日に疲れが残るなら、回数を減らすサインです。
筋トレは毎日しなくても大丈夫です。間に休む日をつくることも、体づくりの一部です。
私は、できたことを小さく記録していました。
「今日は昨日より少し立てた」
比べる相手は、病気になる前の自分ではなく、昨日の自分です。
こんなときは運動を中止して受診を
次のようなときは、無理せず運動を中止し、主治医に相談してください。症状が強いときは、早めに受診してください。
・38度以上の発熱がある
・傷の痛みが強くなる、傷の赤み・腫れ・出血がある
・お腹が強く痛む、お腹の張りや吐き気が続く
・急な息切れ、胸の痛み、動悸がある
・ふくらはぎの痛みや、片方の足だけのむくみがある
・めまいやふらつきで立っていられない
まとめ
がんサバイバーの体力づくりは、道具がなくても始められます。
・まずは生活を支える「下半身」から
・始める前に主治医に確認し、息を止めず、つかまれる場所で行う
・椅子からの立ち上がり、かかと上げ、足の横上げ、足踏みの4つから
・目安は「翌日の体」。疲れが残るなら減らす
・気になる症状があれば、すぐにやめて主治医に相談する
体力は、一気には戻りません。
でも、少しずつ積み重ねたものは、必ず未来の自分を助けてくれます。
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本記事は医療行為ではありません。診断・治療・処方の判断は行いません。症状や治療、運動・食事については、必ず主治医にご相談ください。
