家トレで背中を鍛える人だけが、違う結果を手に入れる理由【家トレ歴8年】
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こんにちは！家トレを8年継続している、とりむねです。
家トレを始めたばかりの頃、最初に鍛えた部位を覚えていますか？
おそらく多くの人は、
腕立て伏せで胸
ダンベルで腕
腹筋運動
このあたりから始めたのではないでしょうか。
僕もそう。生まれて30年間ガリガリ体型がコンプレックスだった僕は、「まずは胸板を厚くしたい」「腕を太くしたい」という思いでトレーニングを始めました。
理由はシンプルです。Tシャツを着たときに一番目立つから。
でも、家トレを8年続けた今だからこそ確信していることがあります。
本当に体の印象を変えたいなら、背中を鍛えるべき。
僕がSNSや家トレしている同僚たちの話を聞いて思うのは、胸や腕を鍛えている人は多い一方で、背中まで継続して鍛えている人は意外と少ないということ。
だからこそ、背中を鍛えるだけで自然と「少数派の体」に近づいていきます。
この記事を読み終える頃には、「なぜ家トレで背中を鍛える人ほど、体に差がついていくのか」がきっとわかるはずです。
家トレ初心者ほど「見える筋肉」を優先してしまう
家トレを始めると、誰でも最初は正面ばかりを鍛えます。
胸、腕、腹筋。
「なんとなく鍛えてみよう」と思ったとき、真っ先に頭に浮かぶのはこのあたりですよね。
理由は単純で、鏡で見えるから。
腕立て伏せをして、胸板に少し厚みが出てきたとき。腕が少し太くなったとき。変化が目に見えると、「続けよう」という気持ちが湧いてくる。
SNSで目に入るのも、ほとんどが正面の写真です。バキバキの腹筋、盛り上がった胸。「こんな体になりたい」と思うのは自然なことだと思います。
僕自身、最初は腕と胸ばかりやっていました。
一方で、初心者が思いつく背中の種目は驚くほど少ない。部活動などで行う、いわゆる「背筋（バックエクステンション）」くらいでしょう。
「どうせ家で背中は鍛えられない」そんな気持ちでトレーニングを続けていたことも確かです。
人はあなたの「正面」より「後ろ姿」を見ている
正面から自分の体を見ていると、なかなか気づけないことがあります。
それは、「人は、正面よりも横や後ろから見られている時間の方が長い」ということ。
仕事中、歩いているとき、電車に乗っているとき。他人が見ているのは、ほとんどの場合、あなたの後ろ姿や横姿です。
背中が発達すると何が起きるか。
肩幅が広く見える
ウエストが相対的に細く見える
Tシャツの肩まわりに厚みが出る
「鍛えている人だ」という印象が自然につく
いわゆる「逆三角形」のシルエット。あれは胸を鍛えるだけでは手に入りません。
「前から見て大きい体」と、「どこから見てもかっこいい体」は、また違うんです。
僕が背中を意識し始めたのは、家トレを始めてから８か月ほど経った頃でした。懸垂を週3回のルーティンに組み込んで、半年ほど経ったときのことです。
職場の同僚から突然こう言われました。
「なんか、背中広くないっすか！」
窓口業務をしていた僕の後ろ姿を見ていた同僚の言葉でした。
自分では気づいていなかった変化を、周りの人が先に気付いてくれた。
あの瞬間の嬉しさは今でも忘れていません。
背中を鍛える家トレーニーは、意外と少ない
僕が家トレをしている人を見ていて感じるのは、背中まで継続して鍛えている人は思っている以上に少ないということです。
理由はシンプルです。
背中を鍛えるには、懸垂ができる環境が必要だから。
部活でやるような「背筋運動」、あれだけでは広背筋に広がりは生まれません。胸を張って体を反らす動作は脊柱起立筋には効きますが、あの逆三角形の広がりを作る広背筋には、懸垂のような「引く」動作が必要です。
でも懸垂スタンドを置くことをためらう人は多い。
「置く場所がない」
「器具が高そう」
「最初は1回もできない」
こうした理由で後回しになりやすい部位でもあります。
さらに、背中は鏡で見えません。胸トレのようなパンプ感も感じにくいため、達成感を得にくいという特徴もあります。
こうした理由が重なって、背中を継続して鍛える人は意外と少ないのだと思います。
背中を鍛えた瞬間から、あなたは少数派になれる
筋トレでも、他の何でもそうだと思いますが、他人と同じことを続けていたら、他人と同じ結果になります。
胸を鍛える家トレーニーは多い。腕を鍛える人も多い。腹筋ローラーを持っている人も増えています。
でも、懸垂をルーティンに組み込んで背中まで鍛えている家トレーニーは少ない。
つまり、背中を鍛え続けるだけで、他の家トレーニーと大きな差が生まれていく。
懸垂スタンドを買って、週に3回こなして、1年続けた。
それだけで、体のシルエットが別物になっていました。胸と腕だけ鍛えていた時期には起きなかった変化が、背中を加えた途端に起き始めた。
ライバルが少ない部位を地道に鍛え続ける。
これが家トレで差をつける、案外シンプルな方法です。
家トレで背中を鍛えるなら、僕ならこの器具を選ぶ
「背中を鍛えたいけど、何から揃えればいい？」という方に、「もし僕が今から購入するならこれ一択！」と言えるおすすめする器具を紹介します。
① 懸垂スタンド
背中トレーニングの王道は、やっぱり懸垂です。
広背筋に広がりを作るには、ぶら下がった状態から体を引き上げる懸垂が一番効きます。
懸垂スタンドを選ぶポイントは４つ。
シンプルな構造
ディップス可能
ホワイトカラー
耐荷重150kg以上
多機能なものほど場所を取るし、使わないパーツが増えていくだけです。
僕が「今から買うならこれを選ぶ」と確信しているモデルはこちら。
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詳しいレビューや失敗しない懸垂スタンドの選び方ははこちらの記事で熱量たっぷり書いています。
② パワーグリップ
懸垂を続けていると、背中より先に握力が限界になることがあります。
「もっと引けるのに、手が開いてしまう」という感覚です。
それを解決してくれるのが、パワーグリップ。バーにしっかり固定されるので、握力を消費せずに背中だけに集中できます。
僕が現在も愛用しているパワーグリップはこちら。
ガッチリとバーに手が固定され、背中だけを使ったトレーニングが可能になります。
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懸垂スタンドとセットで揃えておくことを、強くおすすめします。
パワーグリップの効果はこちらの記事で詳しく解説しています。
他人と違う体になりたいなら、「見えない場所」を鍛えよう
家トレでは、多くの人が胸や腕から鍛え始めます。
だからこそ、その一歩先にある「背中」を鍛えるだけで、体は大きく変わっていきます。
背中は、自分からは見えません。でも、周りの人には一番見られている筋肉です。
そして、その積み重ねがTシャツ姿や後ろ姿の印象を変えてくれます。
他の人と違う体になりたいなら、他の人がやらないことを続ける。
家トレなら、その一つが「背中を鍛え続けること」だと僕は思っています。
ぜひ今日から、「自分では見えない場所」を鍛えてみてください。
そこに、他の家トレーニーとの差が生まれていきます。
今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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