懸垂10回できたら次は何をする？家トレ歴8年の僕が「その先」の鍛え方を解説
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こんにちは！家トレを8年継続している、とりむねです。
「懸垂が10回できるようになった。でも、この先は何をすればいいんだ？」
10回という目標を達成すると、次に何を伸ばせばいいのか迷いますよね。
そのまま15回、20回と回数を増やすのか。
握り方を変えるのか。
それとも、別の方法で負荷を上げるのか。
家トレを8年以上続けてきた僕の結論は、
筋力アップや筋肥大を狙うなら、10回以上できるようになったあたりから「加重懸垂」を取り入れるのがおすすめ
です。
もちろん、自重懸垂の回数を増やすのも間違いではありません。僕自身、現在も自重懸垂もやっています。
ただ、10回できるようになったなら、
回数を増やす
バーの持ち方を変える
ウェイトベストで負荷を増やす
この3つを組み合わせることで、懸垂だけでもかなり長く成長していけます。
僕は現在、20kgの加重懸垂・自重の懸垂・逆手懸垂を組み合わせています。
この記事では、懸垂10回を達成したあとに僕ならどう鍛えていくのか、現在のメニューも含めて紹介します。
懸垂10回できたら次は何をする？
懸垂を10回できるようになったら、次の選択肢は大きく3つあります。
1つ目は、そのまま回数を増やすこと。
2つ目は、バーの握り方を変えること。
3つ目が、ウェイトベストなどを使って加重することです。
どれか1つが正解で、ほかが間違いという話ではありません。
「懸垂を20回できるようになりたい」という目標なら、当然そのまま回数を伸ばしていけばいいと思います。
一方で、僕のように家トレで筋力を伸ばしたい、背中をもっと大きくしたいのであれば、回数だけを追いかける必要はないんですよね。
10回できるようになったということは、自分の体重を使って繰り返し懸垂できるところまで来ています。
そこで今度は、「もっと回数を増やす」だけではなく、「1回あたりの負荷を強くする」という考え方が出てきます。
僕自身、現在は自重懸垂だけではなく、20kgのウェイトベストを使った加重懸垂をメインにしています。
なお、「そもそも懸垂10回ってどのくらいのレベルなの？」という疑問については、こちらの記事で詳しく書いています。
回数だけではなく体重も含めて考えた方がいい理由もまとめています。
方法① そのまま懸垂の回数を増やす
懸垂を10回できるようになった後に行うこと。
一番シンプルなのは、10回から12回、15回と自重懸垂の回数を増やしていく方法です。
これは普通にアリだと思います。
追加で器具を買う必要もありませんし、「もっと自重懸垂が上手くなりたい」という段階なら、まず回数を伸ばすのもいいですよね。
10回だったものが11回になる。11回だったものが13回になる。
こういう小さな変化は、自分の成長もわかりやすいです。
特に、ようやく10回できるようになったばかりなら、すぐに別のことを始める必要もありません。
自重のままフォームを安定させながら、少しずつ回数を増やしていくのも十分だと思います。
ただ、回数が15回、20回と増えていくにつれて、少し考え方を変えてもいいんじゃないかと僕は感じています。
筋力や筋肥大を目的にしているなら、15回、20回とひたすら回数を増やすことだけが成長ではないからです。
1セットの時間も長くなりますし、高回数を続ける以外にも負荷を強くする方法があります。
それが、後ほど紹介する加重懸垂です。
方法② バーの持ち方を変えて背中を鍛える
懸垂10回まで来たら、ずっと同じ握り方だけで続ける必要もありません。
僕も現在は、順手の懸垂だけではなく逆手懸垂を取り入れています。握り方を変えるだけなので、新しいトレーニング器具も必要ありません。
順手懸垂（ノーマル懸垂）
僕が基本にしているのは、手の甲を自分側に向けてバーを握る普通の懸垂です。
背中を全体的に鍛える種目として、今でもトレーニングの中心にしています。
「10回できるようになったから、もう普通の懸垂はやらなくていい」というわけではありません。
僕の場合はむしろ、順手懸垂に重量を追加することで負荷を伸ばしています。基本となる動きを残しながら、少しずつ強くしていくイメージですね。
逆手懸垂
もうひとつ僕が取り入れているのが、手のひらを自分側に向けてバーを握る、逆手懸垂です。
順手とは感覚が変わり、上腕二頭筋も使いやすくなります。背中の下側（広背筋下部）にもしっかりと刺激が入るやり方です。
現在は逆手懸垂については加重せず、自重でセットを組み、可動域を十分とることを意識しています。
同じ懸垂でも、握り方を変えるとまた違った感覚でトレーニングできるんですよね。
もちろん、ナローやパラレルなど、懸垂にはほかの握り方もあります。ただ、無理にたくさんの種類をやる必要はないと思っています。
僕の場合は、順手懸垂と逆手懸垂だけでも十分です。
家トレは続けることが一番大事なので、種目を複雑にしすぎず、自分が続けやすい形を作る方がいいと僕は考えています。
方法③ 筋力・筋肥大を狙うなら加重懸垂がおすすめ
そして、懸垂10回を達成した人に僕が一番おすすめしたいのが、「加重懸垂」です。
加重懸垂は名前のとおり、自分の体重にさらに重量を追加して懸垂します。
僕の場合はウェイトベストを使っています。
自重懸垂で10回、15回と回数を増やすのとは違い、加重懸垂では1回あたりの負荷そのものを強くできるんです。
僕は現在、体重66〜68kgほど。そこに20kgのウェイトベストを追加して懸垂しています。
合計すると86〜88kgほどを持ち上げながら懸垂していることになります。
僕が家トレで背中を鍛えるうえで、加重懸垂はかなり大きな存在になっています。
ジムに行かなくても、自宅に懸垂スタンドとウェイトベストがあれば負荷を上げていける。
これは、長く家トレを続けるうえで、とても大きいことです。
僕が使っているような20kgのウェイトベストはこちら↓
ただ、「20kgのウェイトベストなら何でもいい」というわけではありません。
僕がウェイトベストを懸垂で使っている理由や、選ぶときに考えたいことについては、こちらの記事で詳しくまとめています。
これから加重懸垂を始めたい方は、購入前に参考にしてもらえると嬉しいです。
いきなり20kg加重する必要はない
ただ、懸垂10回できたからといって、いきなり20kgを追加する必要はありません。
僕は現在20kgを使っていますが、最初から20kgでやっていたわけではありません。加重懸垂を始めるなら、まずは軽い重量からで十分です。
僕の使っているウェイトベストや、おすすめするものも、重量の調整が可能です。
たとえば5kg程度でも、自重だけの懸垂とは感覚がかなり変わります。
そこで無理なく懸垂ができるようになったら、少しずつ重量を伸ばしていく。そんなステップアップがいいと思います。
大切なのは、
「何kgを背負えるか」ではなく、「その重量でちゃんと懸垂できるか」
です。
重量を増やした結果、体を大きく振ったり、フォームが崩れたりするのであれば、一度重量を下げた方がいいでしょう。
家トレは誰かと競うものではないですからね。
僕も、「重ければ重いほどいい」とは考えていません。自分がコントロールできる範囲で少しずつ負荷を伸ばしていく方が、結果として続けやすいと思っています。
その点で、重量を調整できるウェイトベストは使いやすくおすすめです。
最初は軽くして、慣れてきたら重くするというように、自分の成長に合わせて使えます。
僕が現在やっている懸垂メニュー
僕が今、だいたい次のようなメニューで懸垂を行っています。
現在の僕の懸垂メニュー
順手懸垂：＋20kg加重 × 3セット
順手懸垂：自重 × 2セット
逆手懸垂：自重 × 3セット
合計8セット
もちろん、毎回まったく同じメニューをやっているわけではありません。日によって、セット数や重量は変わることもあります。
基本的な考え方としては、最初に高い負荷をかけて加重懸垂を行い、そのあと重量を落として自重懸垂。
最後に逆手懸垂を行うような流れです。
こうすると、
高い負荷で筋力を狙う
自重でも回数を重ねる
握り方を変えて刺激を変える
という組み合わせができます。
僕はこれで、背中全体や下側、腕まで十分刺激できています。
もちろん、「この8セットが正解だから同じようにやってください」という意味ではありません。
トレーニングできる時間も、回復具合も、人によって違います。
僕自身も日によって変えています。
大事なのは、懸垂10回できるようになったあとも、懸垂という種目にはまだ伸ばし方がたくさんあるということです。
家トレだと、「そのうち負荷が足りなくなるんじゃないか」と思う人もいるかもしれません。
でも懸垂は、回数・握り方・加重量を変えられます。
懸垂スタンドとウェイトベストがあれば、僕は今でも十分に成長できています。
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加重懸垂をするなら安定した懸垂スタンドを使いたい
加重懸垂を始めるなら、もうひとつ確認しておきたいのが懸垂スタンドです。
自重で行う場合でも安定性は大切ですが、加重懸垂ではさらに重量が増えます。
たとえば僕の場合、体重66〜68kg＋ウェイトベスト20kg。
合計86〜88kgほどの重量をかけて懸垂することになります。
そのため僕なら、加重懸垂まで考えるのであれば耐荷重150kg以上を目安に懸垂スタンドを選びます。
これから懸垂スタンドを用意する方に、僕が自信を持っておすすめできる懸垂スタンドは「HANASUNOU 懸垂スタンド」です。
シンプルな構造
ディップス可能
ホワイトカラー
耐荷重150kg以上
これらの条件を満たしたおすすめモデルです。
具体的な懸垂スタンドの選び方については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
ただ、懸垂10回できている方なら、すでに懸垂できる環境を持っている人も多いと思います。
今使っているスタンドに不満がなく、耐荷重にも余裕があるなら、無理に買い替える必要はありません。
僕は「新しいものを買うこと」より、今ある環境で長く続けられるかの方が大事だと思っています。
懸垂10回はゴールではなく「ここから」が面白い
懸垂10回できたなら、それだけでも十分すごいと思います。僕も最初から何回もできたわけではありません。
でも、10回できるようになったら懸垂は終わりではありません。むしろ、そこから選択肢が増えていきます。
回数を増やす
握り方を変える
重量を追加する
この3つだけでも、かなり長く懸垂を続けていけます。
特に、家トレで筋力や筋肥大を狙っていきたいなら、僕は加重懸垂をおすすめします。
僕自身も現在、加重懸垂を中心にしながら、自重懸垂と逆手懸垂を組み合わせています。
自重10回できるようになったら、次は「回数」だけではなく「負荷」を伸ばす。
これも、家トレを長く楽しむひとつの方法です。
今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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