懸垂は何回できるとすごい？回数だけでは判断できない本当の強さ

とりむね｜ジムなしで体を変える筋トレ

2026年9月17日 21:00

この記事にはAmazonアソシエイトの広告リンクが含まれています。

こんにちは！家トレを8年継続している、とりむねです。

「懸垂って、何回できればすごいんだ？」

そう思って検索している方、きっと多いと思います。

僕が思うに、10回できれば十分すごいです。

でも、もっと大事なことがあります。懸垂の強さは、回数だけでは判断できません。

先日、久しぶりに限界まで挑戦してみました。その時は「体重66kg、パワーグリップを使った状態で19回」でした。

ただし、「19回できた→すごい」とは、一概に言えないとも言えます。

その理由を、今日は話させてください。

懸垂は何回できるとすごい？平均回数の目安

「懸垂は何回できればすごいのか？」
まずは、回数ごとのレベルの目安を見てみます。

懸垂は、1回できれば立派な第一歩、5回で初心者卒業、10回できれば十分すごいレベルです。

15回以上ならかなりの回数をこなせるようになり、20回以上は上級者の目安になります。

僕自身、筋トレを始めた頃は「いつか懸垂を10回できるようになりたい」と思っていました。だから、まずは10回を目標にするのもいいと思います。

ただし、ここで知っておいてほしいことがあります。

この回数別の目安は、体重やフォームの違いを考慮していません。

同じ10回でも、体重55kgの人と80kgの人では、持ち上げる負荷が違います。

つまり、懸垂は単純に「回数が多い＝筋力が強い」とは言い切れないんです。

懸垂は回数だけでは判断できない

例えばこの2人を比べてみます。

Aさん　体重55kg　懸垂15回
Bさん　体重80kg　懸垂10回

数字だけ見ると、Aさんの方が回数が多い。でも実際、どちらが筋力が強いかといえば、Bさんの可能性が十分あります。

懸垂は「自分の体重を持ち上げる種目」です。体重が重いほど、持ち上げる負荷も大きくなる。

Bさんは毎回80kgの負荷を上げているのに対して、Aさんは55kg。
この差は、単純に回数だけでは見えてこない。

競い合う種目じゃないので、別に優劣をつける必要もないんですが、「回数=強さ」という見方は少し違うということは、知っておいて損はないと思っています。

僕が比較的早く懸垂1回を達成できた理由

筋トレを始めてから、僕は割と早い段階で懸垂1回を達成できました。

でもそれって、努力の成果だけじゃなかったんです。

当時の僕はガリガリ体型で、体重がかなり軽かった。
持ち上げる荷物が少ないわけだから、そりゃやりやすかったわけです。

もちろん努力して身につけたことに変わりはありません。ただ、体重が軽いことも有利に働いていたと思っています。

だから「懸垂ができない＝才能がない」は、まったく違うと思っています。

体重が重めの人が懸垂1回できなくても、それは筋力が弱いんじゃなくて、負荷が重いだけ。

むしろそういう人が懸垂をコツコツ練習したら、達成したときの意味がすごく大きい。

それだけの負荷に耐えられる体を作ってきた証拠ですから。

比較をするなら「加重懸垂」が一番わかりやすい

では、筋力の強さを比べるなら何を見ればいいのでしょうか。

ひとつの目安になるのが「加重懸垂」です。

最近の僕のメインセットは、こういう構成です。

体重66～68kg
ウエイトベスト20kg

合計86～88kgで9回で限界がくる。

回数だけ見ると、先日の19回よりだいぶ少ないですよね。
でも当然、負荷はまったく別物です。

だから本当の筋力を比べたいなら、

体重＋加重量
回数

これらをセットで見る必要があります。回数だけを切り取って比べても、あまり意味がないでしょう。

これは懸垂に限らず、筋トレ全体に言えることだと思っています。

懸垂ができない人は、この順番がおすすめ

「そもそも1回もできない」という方、全然めずらしくないです。

懸垂は自分の体重を引き上げる種目なので、筋トレ初心者にとってはかなり難易度が高いトレーニング。僕自身も最初は1回できるかどうかでした。

だからこそ、最初から無理に懸垂を繰り返そうとするのではなく、段階的に力をつけていく方が結果的に近道です。

ステップ1：まずはぶら下がる

最初は懸垂バーに30秒〜1分ほどぶら下がることから始めましょう。

ぶら下がるだけでも、握力や前腕、肩まわりの筋肉に刺激が入ります。また、懸垂の姿勢に慣れる練習にもなります。

「こんなので意味あるのかな？」と思うかもしれませんが、1回もできない段階なら十分なトレーニングです。

ステップ2：ネガティブ懸垂を行う

次はネガティブ懸垂です。

台や椅子を使って顎がバーより上に来る位置まで体を持ち上げ、そこから5〜10秒かけてゆっくり体を下ろします。

筋肉は「持ち上げる動作」よりも「ゆっくり耐えながら下ろす動作」の方が比較的強い力を発揮できます。

そのため、通常の懸垂ができなくても、ネガティブ懸垂なら取り組みやすく、懸垂に必要な筋力を効率よく鍛えられます。

僕も最初の頃は、ネガティブ懸垂を繰り返して基礎的な筋力を作っていました。

ステップ3：逆手懸垂（チンアップ）に挑戦する

ネガティブ懸垂に慣れてきたら、逆手懸垂（チンアップ）を試してみましょう。

手のひらを自分側に向けてバーを握る方法で、上腕二頭筋（力こぶ）の力も使いやすいため、順手の懸垂より楽に感じる人が多いです。

そのため、「人生初の懸垂1回」を達成するなら、まず逆手懸垂から挑戦するのも良い方法です。

ステップ4：通常の懸垂（順手懸垂）へ

逆手懸垂が数回できるようになったら、通常の順手懸垂に挑戦してみましょう。

順手懸垂は背中の筋肉、とくに広背筋への負荷が大きく、筋力もより求められます。

最初は1回でもできれば十分です。

パワーグリップがあると懸垂はさらに変わる

もうひとつ、懸垂をするならぜひ使ってほしいのがパワーグリップです。

パワーグリップがあると、握力を使うことがほぼなくなり、懸垂はバチバチに背中に入ります。

僕も懸垂ではほぼ毎回パワーグリップを使っています。

僕が愛用しているパワーグリップはこちらです。サイズは「M/Lサイズ」を選んでいます。

パワーグリップを使うと懸垂がなぜやりやすくなるのか、そしてどんな人におすすめなのかは、こちらの記事で詳しくまとめています。

トレーニングベルトを巻くと懸垂の回数が少し伸びる

少し話は変わりますが、意外と知られてないことなので話してみます。

それは、「懸垂にトレーニングベルトを使うと、回数が少し伸びる」ということ。

ベルトを巻くと、腹圧が強くかかります。

すると、

体がブレにくくなる
上体がスイングしにくくなる
力が逃げにくくなる

という状態になるんです。

懸垂って、広背筋や大円筋だけじゃなく、腹筋や脊柱起立筋など体幹全体を使う種目。体幹が安定すると、それだけ力をちゃんと背中に伝えやすくなります。

実際に僕もたまにベルトを巻いて懸垂することがありますが、体感が安定してやりやすく感じます。

「懸垂にベルト？」って思う方もいるかもしれませんが、試してみると案外変わります。

脱着がしやすく初心者にもおすすめの「ナイロンタイプ」のトレーニングベルトのおすすめはこちらのモデル。

腹圧効果が高い、僕が現在メインで使っている「本革タイプ」のトレーニングベルトはこちら。サイズは「Mサイズ（ワイド）」を選んでいます。

トレーニングベルトの効果や、僕がおすすめするアイテムはこちらの記事にまとめています。参考にしてもらえると嬉しいです。

まとめ

懸垂10回できれば十分すごい
でも回数だけでは筋力の強さはわからない
体重が軽い人ほど有利、重い人ほど不利
加重懸垂を含めて見ると、強さがよりわかる
トレーニングベルトは体幹安定にも効く
できない人はネガティブ懸垂から始めるのが一番の近道

筋トレは、他の人と比べるより、昨日の自分と比べるものです。昨日の自分より1回増えたなら、それは確実に成長している証拠です。

体重80kgで1回できない人も、55kgで10回できる人も、それぞれ違う戦いをしています。

他人と比べる必要はありません。今日の1回は、未来の10回につながっています。

ネガティブ懸垂から始めて、コツコツ続けていけば必ず伸びます。僕がそうだったように。

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

▶ 懸垂スタンド以外の家トレ器具を探している方へ

僕が家トレを8年以上続ける中で実際に使い、「これは買ってよかった」「今からならこれを買う」と感じた器具をランキング形式でまとめています。

ダンベルやトレーニングベンチなど、次にそろえる家トレ器具を選ぶときの参考にしてください。

▶ 家トレで本気で体を変えたい方へ

ガリガリだった僕が、家トレを長年続けて体を変える中で学んだことを、これから始める方が遠回りしないための全手順としてまとめています。
食事、器具選びの順番、トレーニング、継続するための考え方まで、家トレで体を変えるために必要な情報を一つにまとめた完全保存版です。
「何から始めればいいかわからない」「もう遠回りしたくない」という方はこちらをご覧ください。

※この記事にはAmazonアソシエイトリンクが含まれます。Amazonのアソシエイトとして、とりむねは適格販売により収入を得ています。紹介している商品は、僕自身が実際に使ったものや、家トレを長年続ける中で本当におすすめできると感じたものです。