筋トレ初心者こそ水分補給が重要！トレーニング中に水を飲む理由と正しい摂り方を理学療法士資格保有者が解説
「筋トレ中って、どれくらい水を飲めばいいの？」
「喉が渇いてから飲めば大丈夫？」
筋トレを始めたばかりの頃は、プロテインや食事には気を遣っていても、水分補給は意外と後回しになりがちです。
しかし、トレーニング中は汗をかくことで身体から水分が失われます。
水分が不足すると、トレーニング中のコンディションにも影響する可能性があります。
せっかく筋トレを頑張るなら、「鍛えること」だけでなく「水分を補給すること」も習慣にしておきたいところです。
この記事では、
なぜ筋トレ中に水分補給が重要なのか
水分不足で起こりやすいこと
筋トレ前・中・後の水分補給
水とスポーツドリンクの使い分け
初心者が実践しやすい水分補給の方法
について、理学療法士資格保有者の視点からわかりやすく解説します。
結論｜「喉が渇く前から、こまめに」が基本
筋トレをするなら、一度に大量の水を飲むより、トレーニング前後や運動中にこまめに水分を摂ることを意識しましょう。
特に、
暑い環境
汗をたくさんかく
長時間トレーニングする
といった場合は、水分補給をより意識する必要があります。
筋トレ初心者なら、まずは
「ジムに飲み物を持っていく」
ところから始めてみましょう。
なぜ筋トレ中に水分補給が大切なの？
筋トレ中は身体を動かすことで体温が上がり、汗をかきます。
汗をかけば、身体から水分が失われます。
そのため、運動中は失われた水分を補給することが大切です。
特に夏場や湿度の高い環境では、汗をかきやすくなるため注意しましょう。
水分不足になると筋トレにも影響する？
水分が不足すると、
だるさを感じる
集中しにくくなる
運動を続けにくくなる
など、トレーニング中のコンディションに影響することがあります。
「今日はなんだか身体が重い」
「いつもより集中できない」
というとき、睡眠や食事だけでなく、水分摂取量も一度確認してみるとよいでしょう。
筋トレ前・中・後で水分補給を考えよう
筋トレ前｜始める前から準備する
筋トレを始めてから慌てて水を飲むのではなく、普段からこまめに水分を摂っておきましょう。
特に、
起床後
外出前
ジムへ向かう前
など、日常生活の中でも水分補給を意識することが大切です。
筋トレ中｜一気飲みよりこまめに
トレーニング中は、セット間などに少しずつ水分を摂る習慣をつけましょう。
例えば、
1セット終了 → 休憩 → 水分補給
という流れを作ると忘れにくくなります。
「喉がカラカラになってから大量に飲む」のではなく、こまめに補給することを意識しましょう。
筋トレ後｜汗をかいた分を補う
トレーニング終了後も水分補給は終わりではありません。
特に汗をたくさんかいた日は、運動後も水分を摂りましょう。
入浴やサウナなど、さらに汗をかく場合には、その後の水分補給も忘れないことが大切です。
水とスポーツドリンク、どっちがいい？
「筋トレならスポーツドリンクを飲んだ方がいい？」
という疑問もありますよね。
基本的には、短時間の一般的な筋トレであれば水でも十分対応できます。
一方、
長時間の運動
大量に汗をかく
暑い環境での運動
などでは、水分だけでなく電解質などの補給も考える必要があります。
つまり、
普段の筋トレ＝水を基本に考える
大量に汗をかく運動＝状況に応じて電解質を含む飲料も検討
という考え方が分かりやすいでしょう。
筋トレ初心者がやりがちな水分補給の失敗
① 喉が渇くまで飲まない
「喉が渇いていないから大丈夫」
と考えてしまう人もいます。
しかし、トレーニング中は汗によって水分が失われています。
喉が渇いていなくても、こまめに飲む習慣をつけましょう。
② 一度に大量に飲む
「筋トレ中に全然飲まなかったから、終わってから一気に飲もう」
というのもおすすめできません。
基本は少量ずつ、こまめにです。
③ 水分補給を忘れる
意外と多いのがこれです。
筋トレに集中していると、水を飲むこと自体を忘れてしまいます。
そこでおすすめなのが、
「必ず飲み物を持ってジムへ行く」
というルールです。
どのくらい飲めばいい？
「1日2L飲むべき」といった数字を見かけることがありますが、必要な水分量は人によって異なります。
体格、食事、気温、湿度、運動量、発汗量などによって変わるため、全員が同じ量を飲めばいいわけではありません。
筋トレ初心者の場合は、まず、
普段からこまめに水分を摂る
トレーニング中も飲み物を用意する
汗をたくさんかいた日は補給を意識する
という習慣を作ることから始めましょう。
理学療法士資格保有者としての見解
筋トレ初心者の方に伝えたいのは、
「水分補給もトレーニングの一部」と考えてほしい
ということです。
筋トレというと、
「何kg持ち上げるか」
「何回やるか」
「プロテインを飲むか」
に注目しがちです。
しかし、トレーニングを安定して続けるためには、身体のコンディションを整えることも重要です。
水分補給は特別な道具を必要とせず、今日から始められます。
まずはジムに飲み物を持っていくところから始めてみてください。
水分補給を習慣にする3つの方法
① マイボトルを持つ
ジムに必ず飲み物を持っていくようにします。
「持っていく」という行動を固定すれば、水分補給を忘れにくくなります。
② セット間に飲む
休憩時間を水分補給のタイミングにします。
これならトレーニングの流れを大きく変える必要がありません。
③ トレーニングバッグに常備する
「今日は忘れた」
を防ぐために、ウォーターボトルをトレーニングバッグに入れておくのもおすすめです。
こんなときは無理にトレーニングしない
水分不足が疑われる状態で無理にトレーニングを続けるのは避けましょう。
特に、
強いめまい
強い頭痛
吐き気
意識がおかしい
極端な倦怠感
などの症状がある場合は、運動を中止して身体を休ませることが大切です。
症状が強い場合や改善しない場合は、医療機関への相談を検討してください。
よくある質問
筋トレ中は水だけで大丈夫？
一般的な短時間の筋トレであれば、水を基本に考えて問題ありません。大量に汗をかく場合は、電解質を含む飲料なども選択肢になります。
冬でも水分補給は必要？
はい。冬でも身体から水分は失われます。季節に関係なく、普段からこまめな水分補給を意識しましょう。
プロテインを水分補給代わりにしてもいい？
プロテインは栄養補給が目的なので、水分補給とは分けて考えましょう。
筋トレ後に大量に水を飲んでもいい？
一度に大量に飲むより、状況に応じてこまめに補給することを意識しましょう。
まとめ
筋トレ初心者ほど、水分補給を習慣にしておきましょう。
今回のポイントは、
筋トレ中は汗によって水分が失われる
トレーニング前から水分補給を意識する
筋トレ中はこまめに飲む
一般的な短時間の筋トレなら水を基本に考える
大量に汗をかく場合は電解質も考える
水分補給も身体づくりを支える大切な習慣
です。
筋トレの成果を考えると、重量や回数ばかりに目が向きます。
でも、身体を良い状態に保つこともトレーニングの一部。
今日からジムに飲み物を1本持っていくことから始めてみてください。
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