マグネシウムを3ヶ月飲んでみた結果。筋トレ民こそ睡眠を舐めない方がいい

筋トレを始めて3年以上になる。
その間、プロテイン、マルトデキストリン、サプリメント、トレーニング方法など、身体を大きくするために色々試してきた。
56kg程度だった体重も現在は73kg前後まで増え、最近は40kgまで使える可変式ダンベルまで買ってしまった。

筋トレを始めた頃は「とにかく重量を上げろ」と思っていた。
その次に「身体を大きくしたいなら、とにかく食え」という結論にたどり着いた。
そして3年以上続けた今、もう一つかなり重要なのではないかと思っているものがある。
それが睡眠である。
筋トレして、飯を食って、寝る。結局ここに戻ってくる。
睡眠は取れていた。寝付きも良かったが、筋トレや酒の影響か、7時間寝ても何故か「ぐっすり寝れた〜」という感覚がなく、ベッドから立ち上がるまでの時間は苦行であった。

そんな中で3ヶ月ほど前から飲み続けているのがマグネシウムである。
正直、最初はそこまで期待しておらず、「マグネシウムが睡眠にいいらしい」くらいの知識で試しただけだった。
ところが飲み始めてから、かなり寝られるようになった。
しかも自分の感覚だけではなく、毎晩付けているApple Watchの睡眠記録を見ても、以前より良い状態の日が増えてきた。平均80点台→90点台。

もちろん「マグネシウムを飲んだから睡眠が改善した」と、私一人の体験だけで断定することはできない。
仕事のストレス、筋トレ、酒、気温、寝る時間など、睡眠に影響するものはいくらでもある。
それでも3ヶ月使った現在の感想としては、最近試したサプリメントの中では一番体感が大きいものの一つだった。

最初に買った酸化マグネシウムはダメだった

実は最初から今のマグネシウムを使っていたわけではない。
「マグネシウムが睡眠に良いらしいぞ」と聞いて最初に買ったのは、普通の酸化マグネシウムだった。安いし、どこでも売っている。
当時はマグネシウムの種類なんて気にしておらず、「マグネシウムならだいたい一緒だろ」くらいに思っていた。

ところが飲んでみても、睡眠については特に何も感じない。
何日か続けても「寝つきが良くなった」とか「朝スッキリする」といった体感はほぼなかった。
その代わり、もっと分かりやすい効果が出た。

腹を下した。

私はもともと胃腸がかなり弱い。
プロテインでも腹を壊すし、コーヒーを飲みすぎても腹を壊す。
筋肉を増やそうと無理して食べても腹を壊すので、そこへ酸化マグネシウムを投入したらまあ下る。
調べてみると、これは別に不思議な話ではなく、酸化マグネシウムは日本でも便秘症に対する緩下剤として使われている。

知らんがな。
私はぐっすり寝たかったのであって、便通を良くしたかったわけではない。

もちろん酸化マグネシウムそのものが悪いわけではない。
便秘で困っている人には、その緩下作用そのものが利用されている薬である。
ただ、胃腸虚弱かつ睡眠目的だった私には合わなかった。

ということで、最初の酸化マグネシウムは「睡眠への体感なし、ウンコだけは絶好調」という結果に終わった。それでもマグネシウム自体には興味があったので、別のタイプを試してみることにした。

Doctor's Bestのマグネシウムを3ヶ月使ってみた

現在飲んでいるのが、Doctor's BestのHigh Absorption Magnesium。Doctor's Best High Absorption Magnesium 240錠

酸化マグネシウムと、今回使っているDoctor's Bestのような「高吸収」をうたうマグネシウムは、同じマグネシウムでも形が違う。
酸化マグネシウムは比較的安価で、便を軟らかくする緩下作用があるため便秘薬としても使われている。一方でマグネシウムの吸収率は低めとされている。

私が現在使っているDoctor's Bestは、マグネシウムをアミノ酸と結合させたリシネートグリシネートキレートというタイプである。
「高吸収マグネシウム」というのは正式な医学的分類ではなく商品側の表現だが、こうしたキレート型は酸化マグネシウムとは性質が異なる。
少なくとも私の場合、酸化マグネシウムでは睡眠への体感がなく下痢したのに対し、こちらは胃腸への負担を感じにくく、3ヶ月続けて睡眠について明らかな体感があった。

Doctor's Best公式によると、2錠でマグネシウム200mgを含む。
240錠入りなので、一瓶買うとなかなか無くならない。メーカー推奨量は成人で2錠を1日2回となっているが、実際の摂取量については普段の食事や他のサプリメントも含めて考えた方がよいと思う。
僕は毎晩寝る前に一錠。

これに変えてから約3ヶ月。
一番大きいのは、単純に「最近めちゃくちゃ寝れてない？」と感じるようになったことである。
サプリメントは飲んでも効果がよく分からないものが多く、亜鉛を飲んでもビタミンを飲んでも、翌朝突然スーパーサイヤ人になるわけではない。
結局「効いてる……のか？」となることが多い。

ところが今回のマグネシウムについては、何週間か続けているうちに「最近ちゃんと寝た感じがする日が多いな」と思うようになった。
朝起きた時の寝足りなさが少なく、睡眠の質が以前より良くなっているように感じる。酸化マグネシウムを飲んでいた時には全くなかった体感なので、そこも面白かった。酸化マグネシウムは寝起き即下痢の時もあったので、ベッドから出るスピードは圧倒的だったが（笑）

ただし「グリシネートだから絶対に効いた」とまでは言えない。
私が言えるのは、酸化マグネシウムでは睡眠への体感がなく下痢をした一方、現在の商品は3ヶ月続けられていて、睡眠についてかなり良い感覚があるというところまでである。

Apple Watchの睡眠記録も良くなった

もう一つ面白かったのがApple Watchである。
私は睡眠中もApple Watchを付けているが、飲み始めてから睡眠記録を見ても以前より良い状態の日が増えてきた。
Apple Watchは睡眠中のREM、コア、深い睡眠などを推定して記録する仕組みなので、医療機関の睡眠検査と同じものではない。それでも同じ人間が同じ時計を毎晩使い続けて自分自身の変化を見るには、結構面白い指標だと思う。

私の場合、「今日はよく寝たな」と思ってApple Watchを見ると、実際に睡眠状態も良かったという日が増えた。
当然マグネシウムを飲んだだけで毎晩完璧になるわけではなく、酒を飲みすぎれば普通に悪くなるし、夜更かしすれば睡眠時間も減る。
サプリ一錠ですべてを帳消しにできるなら人類は苦労しない。
ついでに酒税反対！

それでも「自分ではよく寝たと感じる」という主観と、Apple Watchの記録が良い日が増えたことが重なった。

マグネシウムと睡眠について文献を調べてみる

ここまで自分の体験を書いたが、「それプラセボじゃないの？」という話も当然ある。
そこでマグネシウムと睡眠について文献も調べてみた。

結論から言うと、マグネシウムを飲めば誰でも爆睡できる、と言えるほど証拠が揃っているわけではない。
マグネシウムと睡眠についてのシステマティックレビューでは、観察研究ではマグネシウムの摂取状態と睡眠との関連が見られているものの、サプリメントを用いた臨床試験の結果は一貫しておらず、効果についてはまだ不確実性が残っている。
つまり、サプリ広告によくある「飲めば睡眠の質が劇的改善！」みたいなところまで科学的に確定しているわけではない。

一方で最近は興味深い研究もある。
2025年に発表されたランダム化二重盲検プラセボ対照試験では、睡眠状態が良くないと感じている成人155人を対象にマグネシウムビスグリシネートを4週間摂取させたところ、不眠症状の指標がプラセボ群より改善した。
ただし研究者自身も効果は「modest」、つまり大きな劇的変化ではなく控えめな改善としている。

このくらいが現実なのだと思う。
「マグネシウムは絶対に睡眠に効く」ではなく、「効果がある可能性は研究されているが、まだ結論は固まっていない」。
そのうえで私は実際に3ヶ月使ってみたところ、かなり体感があったという話である。

筋トレ民こそ睡眠を舐めない方がいい

なぜ私が睡眠をここまで気にするようになったのかというと、もちろん筋トレをしているからである。
身体を大きくしようと思うと、どうしても重量、セット数、タンパク質、プロテインなどに意識が向く。私自身も56kgから73kgまで増やす過程で、「もっと重量を上げろ」「もっと食え」ということばかり考えてきた。

でも筋肉というのは、ダンベルを持っている一時間だけで完結するものではない。
筋トレで負荷をかけ、栄養を摂り、その後に回復する。
その回復まで含めて筋トレだと考えると、睡眠を無視するのはかなりもったいない。

睡眠不足と筋肉について調べると、かなり面白い研究がある。
2021年に健康な若年成人を対象に行われたランダム化クロスオーバー試験では、一晩完全に睡眠を取らなかった条件で、翌日の食後筋タンパク質合成速度が通常睡眠時より18％低下した。
またこの実験ではコルチゾールが21％増加し、テストステロンが24％低下している。

ただし、この研究は一晩完全徹夜というかなり極端な条件である。
「睡眠時間が一時間減ると筋肉が18％減る」という意味では全くない。
それでも、睡眠不足が筋肉の回復やタンパク質合成と無関係ではないことを考える材料としては面白い。

筋トレを始めた頃は「とにかく重いものを持て」。
その後は「ハードゲイナーなんだから、とにかく食え」。
そして3年以上やった今なら、そこに「ちゃんと寝ろ」を追加したい。

40kgのダンベルを買う。タンパク質を取る。
カロリーを増やす。色々なサプリまで揃える。それなのに毎日寝不足では、かなりもったいない。
考えてみれば当たり前なのだが、3年以上筋トレをやってようやく当たり前の場所に戻ってきた感じがする。

マグネシウムは筋肥大サプリではない

ではこのマグネシウムを「筋肉がつくサプリ」としておすすめするかというと、それは違うと思う。
マグネシウムは筋肉や神経の働きなど多数の生理機能に関わる必須ミネラルだが、飲めば直接筋肉が巨大化するようなものではない。
NIHでは成人男性の推奨摂取量を一日400〜420mg、成人女性を310〜320mgとしており、ナッツ類、豆類、全粒穀物、緑色野菜など普通の食品にも含まれている。

だから基本は食事である。
そのうえで私の場合は「マグネシウムを飲む→筋肉が増える」ではなく、「よく寝られる感覚が増える→筋トレ後の回復という意味でもありがたい」という順番で考えている。

プロテイン、クレアチン、EAA、マルトデキストリンなど筋トレ系のサプリは色々あるが、一番安い回復方法はもしかすると寝ることなのかもしれない。
残念ながら睡眠そのものはAmazonでは売っていない。

マグネシウムは摂りすぎにも注意

今のところ私はかなり気に入っているが、マグネシウムも多ければ多いほど健康になるわけではない。
NIHでは、食品から自然に摂る分とは別に、サプリメントや医薬品由来のマグネシウムについて成人の耐容上限量を一日350mgとしている。
高用量では下痢、吐き気、腹痛などが起こる可能性があり、腎機能が低下している人では高マグネシウム血症のリスクも高くなる。

一方、Doctor's Bestの商品表示では2錠で200mg、メーカーのSuggested Adult Useは2錠を一日2回となっている。
つまりメーカー表示通りなら一日400mgとなり、NIHが示しているサプリメント由来の成人耐容上限量350mgを上回る。
これは「350mgを一度でも超えたら危険」という意味ではないが、少なくともメーカー表示だけを見て全員が同じ量を飲めばいいという話ではない。

私など酸化マグネシウムで普通に腹を壊している。
胃腸虚弱ハードゲイナーにとって、身体を大きくするためにサプリを飲んだ結果、下痢して飯が食えなくなるというのは完全に本末転倒である。

3ヶ月使った結論

ということで、最初に酸化マグネシウムを試し、その後Doctor's BestのHigh Absorption Magnesiumへ変更して約3ヶ月。
酸化マグネシウムでは睡眠について特に何も感じず、むしろ下痢してしまった。
一方、現在のマグネシウムに変えてからは、私の場合かなり寝られるようになったというのが率直な感想である。

Apple Watchの睡眠記録を見ても良い状態の日が増え、何より朝起きた時の「ちゃんと寝たな」という感覚が以前とは違う。
もちろん私一人の体験であり、マグネシウムと睡眠に関する研究も「誰にでも確実に効く」と言える段階ではない。
それでも研究上まったく根拠のない話ではなく、自分自身ではかなり体感がある。

筋トレを始めて3年以上。56kg程度だった体重は73kg前後まで増えた。
最初は「筋肉を増やすなら筋トレ」、そのうち「いや、食わないと増えない」、そして最近になって「いや、寝ないと回復しないじゃん」と気づいた。遅い。

結局、負荷を重くする。食う。寝る。この三つである。

当たり前すぎて面白くないが、3年間色々試した結果、こういう基本的なことほど効果が大きかった。
プロテイン、マルトデキストリン、サプリメントなどは、その土台があって初めて生きてくるのだと思う。

私の場合は、その「よく寝る」という部分にDoctor's Bestのマグネシウムがかなり合っているようだ。
酸化マグネシウムではダメだったが、こちらは3ヶ月続けていて、現時点では普通にリピートする予定である。

※この記事は私個人の体験談です。サプリメントの効果には個人差があります。

Doctor's Best High Absorption Magnesium 240錠

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参考文献・資料

・NIH Office of Dietary Supplements「Magnesium - Health Professional Fact Sheet」
マグネシウムの推奨摂取量、食品源、サプリメントの耐容上限量、副作用などを参照。(ODs)

・PMDA「酸化マグネシウム製剤」添付文書
酸化マグネシウムの便秘症への使用、緩下作用、下痢・腎機能障害などに関する注意事項を参照。(PMDA)

・Schuster J, et al. 2025. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial.
睡眠状態が良くない成人を対象にしたランダム化二重盲検プラセボ対照試験。(PubMed)

・Lamon S, et al. 2021. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment.
一晩の完全睡眠不足と筋タンパク質合成について調べたランダム化クロスオーバー試験。(PubMed)

AIのおかげで文献調べられるようになってよかった。すごい時代だ。盲信するのは良くないけど。