胃腸虚弱ハードゲイナーが筋トレで体重10kg増やすまで

ハードゲイナーとは某HGではなく、太りにくい体質の人をいいます。
かくいう私もBMIで栄養失調という結果が出るハードゲイナー、身長180cm近くありますが、普通に暮らしているだけで体重は50kg代となかなかのガリガリです。
といっても、筋トレや運動は欠かさず行っていたため、細マッチョならぬガリマッチョ、全身が筋っぽい出汁がよく出そうな体型です。
今年はそろそろ良い年齢なので、体質改善も踏まえ、実験的に筋肥大・体重増量計画を実施しました。
ダイエットやゴリゴリマッチョになるための情報はたくさんありますが、太れない・筋肉がつきにくい人間の増量計画はなかなか情報がありませんので、備忘録的に経験談を書いてみます。

結果8ヶ月で10kg増

いきなり結果ですが、10kgの増量です。
今まで色々試してみましたが、これは個人的には驚異的な数値。
ちなみに体脂肪等計測していませんが、もともと何もしないでも体脂肪率一桁のガリガリだった見た目から「筋肉が付いただけ」であるので純粋に脂肪がついたとは言えないと思います。
後述しますが、半年でダンベルショルダープレスが各10kg→20kgになりました。
ではそのプロセスを。

筋肥大できないガリマッチョ時代の筋トレ期

今までの筋トレは、自重のみ。
腕立て伏せ50回、懸垂10回✕3,4セットを週二回程度でした。
筋トレ直後のみプロテイン摂取。
趣味のための基礎体力向上目的であり、筋肥大目的ではなかったのでこれで十分でしたが、もちろん太れません。
脱いだらブルース・リーっぽい見た目ですが、祖母から心配されるくらい痩せていました。

1ヶ月目：筋肥大と増量を目指して

本格的に筋肥大と増量を目指したのは、今年の4月から。
上記のトレーニングにディップスを追加、プロテイン摂取も筋トレ直後とその日の就寝前にもう一杯。
当たり前ですがなかなか体重は増えません。

3ヶ月目：筋トレの総負荷量と栄養摂取量の改善

いろいろと筋トレの勉強後、総負荷量と栄養摂取量の重要性を再認識。
総負荷量とは筋トレの強度（重量）と回数、セット数を掛け合わせた事をいいます。
昔の筋トレイメージでは、とにかく限界の重さで追い込みまくるという感じでしたが、一週間単位で負荷の総量を見ればよいとのこと。
簡単に言えば、バーベルベンチプレス100kgを一回するより、70kgを二回上げたほうが総量140kgで効果が高いということです。
初心者は限界まで追い込むより、一週間単位で負荷量を上げていけば良いのです。

あとは栄養摂取量ですがこれは胃腸虚弱ハードゲイナー最大の敵でしょう。
とにかく食べることができない、無理をするとお腹を壊します。
しかもハードゲイナーは代謝が良すぎるので、ちょっと気を抜けば勝手に痩せていきます。
特に私はそもそも食欲がそこまでありません。料理したり買い物に行くくらいであれば水だけでよく、独身一人暮らし時代はフラフラになるまで面倒くさくて食べなかったこともあります。

ということで改善策。
総負荷量アップのためには、やはり負荷量を上げていくことが基本です。
今まで自重ばかり行ってきましたが、筋肥大へのアクセスの良さを考えるとダンベルやバーベルが必要です。
かといってジムに行きたくても当方ド田舎在住かつ出不精なので宅トレ一択です。

ということで、まずはトレーニングベンチ購入。
そこまで高重量の物を扱うわけではないので、安いベンチで十分です。
あとはセカンドストリートで10kg✕2のダンベルを購入し、
肩：ダンベルショルダープレス
胸：ダンベルフライ、ダンベルプレス
腕：インクラインダンベルカール
をプログラムに追加します。
筋トレも週2回から3回にします。
これで総負荷量はかなり向上しました。しかし、追い込みすぎずに1週間単位での総負荷量向上を目標とします。

トレーニングのやり方なんかはさっぱりわからないので、今古賀翔さんのYouTubeチャンネルで正しいフォームを勉強します。
ショート動画では、簡潔にフォームや気をつけるポイントを教えてくれますのでおすすめです。

栄養摂取量については、ハードゲイナー御用達の粉飴。
2kgで2000円前後なので非常にコスパが良く、しかもプロテインといっしょに混ぜて飲むだけなので胃腸虚弱でも吸収しやすく、またお腹を壊しにくいと思います。
粉飴＝マルチデキストリンは簡単に言うと、吸収しやすくした炭水化物。付属の30ccスプーン1杯約20gで、エネルギー約76kcal。
これをプロテイン摂取時に4杯加えています。
このプロテイン&粉飴を筋トレ直後と就寝前、翌朝に飲んでいます。

本当であれば、筋トレ後48時間は筋肥大効果があるということで、その間定期的にプロテイン等を飲めば良いのですが、そこは胃腸虚弱な我々、負担がきついですよね。
私は乳糖不耐症の気があるので、ホエイプロテインの過剰摂取で即胃腸は悲鳴を上げます。
なので1日おきの筋トレで、上記のルーチンでプロテインを摂取しています。
それでもお腹の調子が悪くなるので、新ビオフェルミン等の整腸剤は必須です。
色々試してみましたが、私は新ビオフェルミンが良さそうでした。

6ヶ月目：ひたすら総負荷量を上げていくためにダンベル新調

10kgのダンベルはすぐに楽になってきたので、可変式ダンベルを新調。
少々お高いですが、ジムに行くと思えば安い？
可変式ダンベルは好みの重量に調整できるので、少しずつ負荷量を上げていきたい初心者には最適だと思います。
なんでも最適な負荷量は、1セット8〜10回がなんとかできるレベルとのこと。
初心者だと割と早く重量を上げていくことができます。
10kgから少しずつ重量を上げていき、現在は、
肩：ダンベルショルダープレス 20kg
胸：ダンベルフライ 18kg  ダンベルプレス 20kg
腕：インクラインダンベルカール 13kg
となりました。
大体このプログラムを4セットずつ、あとは気分で懸垂かダンベルデッドリフトをしています。

※3年目、ついに40kgの可変式ダンベルを手にした。人間やればできる！

8ヶ月目：10kg増量達成もそこから伸び止む

8ヶ月でなんとか10kg、外から見ただけでもわかるくらい体型も変わりました。
あと今まで着ていた服がパッツパツになりました。
しかし、ここまでは比較的順調に筋肉量が増えていきましたが、70kg手前で急に伸び止んでしまいました。
おそらく栄養摂取量がまだまだ足りていないことと、下半身を鍛えていないからでしょうか。
目標としては、ただ体重を増やしたかっただけなのでこの程度でも十分だとは思います。
なんせ我々ハードゲイナーは、筋肉をつけない限り体重が増えないからです。
私はとにかく胃腸虚弱でして、無理して食べることは普段の生活にまで影響を与えてしまうのでなかなか難しいですが、10kg増量程度であれば8ヶ月で可能という検証はできたのではないでしょうか。

結論

ハードゲイナーは粉飴で無理なくカロリー摂取しながら、筋トレの総負荷量をひたすら上げていくべし。
まあ、当たり前の結果ですが、サラリーマン・胃腸虚弱・宅トレであればこの辺が妥当でしょう。
ハードゲイナーの皆様の工夫が他にもあれば教えて下さい。

3年で56kg→73kgまで増量した全工程と、もし今から始めるならどうするかを書きました。

追加版：やっぱりハードゲイナーは栄養摂取が大事という話。
ハードゲイナーは栄養8：筋トレ2ぐらいで考えたほうが良いと思ってます。

可変式ダンベルは自宅トレーニーに最適。長期間使ったレビューと必要な重さとは？を深堀りしました。