【実体験】適応障害で眠れなかった私を救った睡眠習慣5選

適応障害になってから、一番つらかったことの一つが「眠れないこと」でした。

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布団に入っても頭の中で仕事のことを考えてしまう。

やっと眠れても夜中に何度も目が覚める。

朝起きても疲れが取れていない。

そんな日々が続いていました。

病院で相談したり、本を読んだりしながら試行錯誤する中で、「これは自分には効果があった」と感じる習慣がいくつかありました。

今回は、私が実践している自己流の睡眠の質を向上させる方法5選をご紹介します。

① 寝る前にスマホを見ない

一番効果を感じたのがこれです。

以前は布団に入ってからXやYouTubeを見ていました。

「少しだけ」のつもりが、気付けば30分…。

脳が刺激されてしまい、なかなか眠れませんでした。

特にスマホから発せられるブルーライトは、眠気を促すホルモン「メラトニン」の分泌を妨げるといわれています。

そこで私は、寝室にスマホを持ち込まないようにしました。

目覚まし代わりのスマホも隣の部屋に置いています。

朝はアラームを止めるために必ず歩かなければならないので、自然と布団から出られるようになりました。

さらに、寝る時間になるとスマホを白黒表示（グレースケール）に切り替える設定にしています。（※Androidでは「おやすみ時間モード」などで設定できます。）

白黒になるだけでSNSや動画の魅力が減り、「もう見るのをやめよう」と思えるようになりました。

また、XやYouTubeなど、つい見過ぎてしまうアプリにはアプリタイマーを設定しています。

時間になるとアプリが使えなくなるので、ダラダラ見続けることが減りました。

② あずきで首を温める

レンジで温める「あずき」のネックウォーマーを使っています。

首をじんわり温めると、目がとろんとしてきて、そのまま眠ってしまうこともあります。

首や肩には太い血管が通っているため、温めることで血流が良くなり、筋肉の緊張が和らぎやすくなります。

リラックスしやすくなるため、眠りにつきやすくなると感じています。

私は昔から首こりがひどく、この方法は特に効果を感じています。

緊張しやすい人や、スマホ・パソコンを長時間使う人は、首や肩が凝りやすいと思います。

そんな方には、一度試してみてほしい習慣です。

③ 早起きをして朝日を浴びる

睡眠は夜だけではなく、朝の過ごし方も大切です。

私は起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる…と言いたいところですが、実は自動でカーテンが開くグッズを使っています。

※SwitchBotも有名ですが、モーニンプラスの方がサイズが小さいので、こちらを使用しています。

朝日が部屋に入ることで自然と目が覚めやすくなり、二度寝も減りました。

朝日を浴びると、脳内ではセロトニンという神経伝達物質が活性化するといわれています。

そして夜になると、そのセロトニンが睡眠をサポートするメラトニンの材料になります。

つまり、

朝しっかり光を浴びることが、夜ぐっすり眠ることにつながります。

休日でもできるだけ同じ時間に起きることを意識しています。

④ とにかく外へ出る

体調が悪い頃は、一日中家にいることもありました。

でも、少し起き上がれるようになってからは、何かと理由をつけて外出するようにしました。

行き先は何でも良いんです。

• カフェ

• 図書館

• スーパー銭湯

• 整体

• ヘッドスパ

• 精神科以外の病院で健康チェック

など、「今日はこれをしよう」と目的を作って出かけていました。

とにかく外へ出ることで、自然と歩く時間が増え、ちょっとした運動にもなります。

また、朝日を浴びる機会も増え、気分転換にもなりました。

家に閉じこもっていると、「今日も何もできなかった…」と落ち込むこともありましたが、短時間でも外へ出るだけで達成感が生まれます。

睡眠だけでなく、心の回復にも良い影響があったと感じています。

⑤ ぬるめのお風呂に入る

シャワーだけで済ませていた頃より、お風呂にゆっくり浸かるようになってから寝つきが良くなりました。

おすすめは38〜40℃くらいのぬるめのお湯に10〜15分浸かることです。

そして、お風呂に入るタイミングは寝る1〜2時間前がおすすめです。

人は眠るとき、体の内部の温度である「深部体温」がゆっくり下がることで眠気が訪れるといわれています。

深部体温とは、脳や内臓など体の中心部分の温度のことです。日中は活動するために高めに保たれていますが、夜になると少しずつ下がることで、自然な眠気が生まれます。

ぬるめのお風呂に入ると、一時的に体温は上がりますが、その後ゆっくりと深部体温が下がっていきます。このタイミングが、ちょうど眠りやすい状態になります。

一方で、42℃以上の熱いお風呂は交感神経を刺激しやすく、深部体温も上がり過ぎてしまうため、寝つきが悪くなることがあります。

そのため私は、「少しぬるいかな」と感じる38〜40℃のお湯にゆっくり浸かるようにしています。

睡眠の質を高めるためには、深部体温を必要以上に上げ過ぎないことも大切だと感じています。

まとめ

睡眠改善に魔法の方法はありません。

でも、小さな習慣を積み重ねることで、少しずつ睡眠は変わっていくと私は感じています。

私が実践している5つはこちらです。

• 寝る前にスマホを見ない

• あずきで首を温める

• 早起きをして朝日を浴びる

• とにかく外へ出る

• ぬるめのお風呂に入る

どれも特別なお金や難しい知識は必要ありません。

私は適応障害になったことで、「睡眠の大切さ」を身をもって実感しました。

もし今、眠れなくて悩んでいる方がいたら、全部ではなくても構いません。

まずは一つだけでも試してみてください。

あなたに合う習慣が見つかれば、毎日の朝が少しずつ変わっていくかもしれません。

おっち

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