『ストレスフリー超大全』要約では伝わらない、実践してわかった5つのこと

はじめに

「ストレスとうまく付き合えていますか？」

私は適応障害になり、休職を経験したことで、「ストレスは気合いや根性で乗り越えるものではない」と痛感しました。

自己紹介はこちら↓

そんなときに出会ったのが、精神科医・樺沢紫苑先生の『ストレスフリー超大全』です

きっかけはYouTubeでした。

樺沢先生の動画を見ているうちに、「この先生の話は精神論ではなく、医学的な根拠に基づいていて分かりやすい」と感じ、本を読んでみたいと思いました。

そして読み進めるうちに、「ストレスをなくすこと」ではなく、「ストレスと上手に付き合うこと」が何より大切なのだと気づかされました。

今回は、本の中で特に印象に残った内容と、私が実際に取り入れて効果を感じた習慣を紹介します。

この本はどんな本？

『ストレスフリー超大全』は、精神科医として数多くの患者さんを診てきた樺沢紫苑先生が、科学的根拠に基づいたストレス対策をまとめた一冊です。

「メンタルの本」と聞くと、精神疾患を抱えている人向けと思われがちですが、私はそうは感じませんでした。

仕事、人間関係、睡眠、運動、食事など、誰にでも関係する内容ばかりです。

つまり、ストレスを抱える現代人全員におすすめできる本だと思います。

① 毎日7時間の睡眠がメンタルを守る

本書で最も衝撃を受けた内容です。

樺沢先生は、睡眠は疲れを取るためだけでなく、脳と心を守るために欠かせない習慣だと説明しています。

私も適応障害になってから睡眠を最優先にするようになり、頭が働く日が少しずつ増え、気持ちも安定してきました。

「頑張る前に、まず寝る。」

この考え方は、今でも大切にしています。

睡眠についてはこちらの記事でも紹介しています↓

② 運動は最高のメンタルケア

本書の中で印象に残ったのが、「週2回の運動習慣が心の健康につながる」という考え方です。

運動といっても、激しいトレーニングをする必要はありません。

• 朝散歩

• 早歩き

• 階段を使う

• 家事

このような日常生活の中でできる軽い運動でも十分だと紹介されています。

もともと私は、夏は登山、冬はウインタースポーツを楽しんでおり、体を動かすことが好きです。本来であれば、それらが私にとって最適な運動なのですが、適応障害で休職していた頃は、そこまで体力も気力もありませんでした。

そこで私が実践したのが、樺沢紫苑先生がおすすめされている「朝散歩」です。

朝起きて外に出て日光を浴びながら歩くだけ。それだけのシンプルな習慣ですが、不思議と頭がすっきりし、気持ちも少し前向きになりました。

いきなりハードな運動を始める必要はありません。

「今日は5分だけ歩いてみよう」

そのくらいの気持ちで始めることが、心と体を回復させる第一歩になるのだと、私は実感しています。

朝散歩について触れた記事についてはこちらでも紹介しています↓

③ 他人を変えようとせず、自分を変える

人間関係の悩みの多くは、「相手が変わってくれればいいのに」と思うことから始まります。

しかし、本書で印象に残ったのは、

「他人の行動や性格を変えることは、ほぼ不可能。」

という考え方でした。

だからこそ大切なのは、相手を変えようとするのではなく、自分自身を変えることです。

例えば、

• 自分の伝え方を変える

• 相手を尊重する

• I（アイ）メッセージで伝える

といったコミュニケーションを意識することで、人間関係は少しずつ変わっていきます。

この内容を読んだとき、私は「今までYou（ユー）メッセージばかり使っていたな」と痛感しました。

例えば、仕事で部下からの報告が遅い場面があったとします。

❌ Youメッセージ

このように相手を主語にすると、責められていると感じやすくなります。

その結果、

• 言い訳をする

• 反発する

• 萎縮してしまう

など、防衛的な反応を引き起こしやすくなります。

一方で、同じことを伝える場合でも、Iメッセージを使うと印象は大きく変わります。

✅ Iメッセージ

Iメッセージは、相手を責めるのではなく、「私はこう感じる」「私はこうしてもらえると助かる」と、自分の気持ちや理由を伝えるコミュニケーション方法です。

そのため、相手も受け入れやすくなり、お互いに冷静に話し合える雰囲気が生まれます。

私は以前、「相手に変わってほしい」という気持ちばかりが先行していました。

しかし、この考え方を知ってからは、「まずは自分の伝え方を変えてみよう」と意識するようになりました。

仕事でも家庭でも、「相手を変えよう」とするのではなく、「自分の伝え方を変える」。

この小さな意識の変化が、人間関係のストレスを減らす大きな一歩になると感じています。

④ 信頼関係は小さな積み重ねで生まれる

信頼関係は、一日で築けるものではありません。

本書では、信頼関係を築くための5つのステップが紹介されています。

1. 挨拶をする

2. 雑談をする

3. 共通点を見つける

4. 共感する

5. 接触回数を増やす

この章を読んで、「なるほど、信頼関係には順番があるんだ」と納得しました。

実は私は、コミュニケーションがあまり得意ではありません。

会社に着いたときは毎朝挨拶をしているものの、声が小さく元気もなかったため、「もっとはっきり挨拶したほうがいいよ」と先輩から注意されたことがあります。

また、会社のエレベーターで同僚と一緒になったときも、何を話せばいいのか分からず、気まずい沈黙になってしまうことがよくありました。

一方で、自然に「今日は暑いですね」「週末は何をしていたんですか？」と気軽に話しかけられる人もいます。

本書を読んで、「これが雑談なんだ」と腑に落ちました。

雑談は、特別に面白い話をすることではなく、信頼関係を築くための大切な第一歩だったのです。

さらに読み進めるうちに、「合コンが得意な人は、こうしたコミュニケーションが自然にできるんだろうな」とも思いました（笑）。

相手との距離を少しずつ縮め、共通点を見つけ、相手に興味を持つ。その積み重ねが信頼につながるという意味では、仕事でも恋愛でも本質は同じなのかもしれません。

40代の既婚者になった今さらですが、「合コンのコミュニケーション術」を少し勉強してみたいと思いました（笑）。

⑤ アウトプットが自己理解につながる

本書では、自己洞察力（自分自身を深く理解する力）を高めることの重要性が紹介されています。

以前の私は、悩みや不安を頭の中だけで考え続けることが多く、考えれば考えるほどネガティブな思考にはまり込んでしまっていました。

そんな私が実践するようになったのが、「書くこと」です。

現在は、

• noteを書く

• Xで発信する

• メモを取る

ことを習慣にしています。

中でも毎日欠かさず使っているのが、AIジャーナリングアプリのmuute（ミュート）です。

「メモを取るなら、紙に手書きするのが一番」という話をよく耳にします。確かにその効果はあると思います。

しかし、実際には外出先や通勤中、ふとアイデアが浮かんだときなど、いつでも紙とペンを持ち歩いているわけではありません。

そんなとき、すぐに取り出せるスマホはやはり便利です。

私は、「思いついたらすぐ書く」ことを大切にしています。

ルールは特に決めていません。

例えば、

• 今日あった出来事

• 精神科の診察で先生に伝えたいこと

• 嬉しかったこと

• 納得できなかったこと

• モヤモヤした気持ち

• 勉強になったこと

• 読んだ本の感想

• 思いついたアイデア

など、本当に何でも書いています。

誰かに見せるためではなく、自分のためのメモなので、文章がまとまっていなくても気にしません。

頭の中だけで考えていると、同じ悩みを何度も繰り返し考えてしまいます。

でも、文字にして書き出すだけで頭の中が整理され、「自分はこんなことを考えていたんだ」と客観的に見られるようになります。

さらに、muuteには感情を記録・分析する機能があります。

「今日は喜びが多かった」「最近は不安が続いている」など、自分では気づきにくい感情の変化を振り返ることができるため、自分自身と向き合う良いきっかけになっています。

私自身、「最近イライラすることが増えたな」「この頃は前向きな気持ちの日が多いな」と、自分の心の変化に気づけるようになりました。

もちろん、使うアプリはmuuteである必要はありません。

スマホのメモ帳でも、紙のノートでも、自分が続けやすい方法なら何でも大丈夫です。

大切なのは、頭の中だけで抱え込まず、「書いて外に出す」ことです。

書くことは、誰かに伝えるためだけではありません。

自分自身を理解し、心を整理し、ストレスをため込まないための習慣でもあります。

私はこの習慣を続けることで、自分の考えや感情を以前より冷静に見つめられるようになりました。

もし最近、「頭の中がごちゃごちゃしているな」と感じることがあれば、ぜひ一度、何でもいいので書き出してみてください。

たった数分でも、心が少し軽くなるかもしれません。

この本をおすすめしたい人

この本は、次のような方にぜひ読んでほしい一冊です。

• 仕事のストレスで悩んでいる人

• 毎日疲れが取れない人

• 適応障害やうつ病で苦しんでいる人

• 睡眠不足が続いている人

• 頑張りすぎてしまう人

• 人間関係に悩んでいる人

どれか一つでも当てはまるなら、多くの気づきを得られると思います。

まとめ

以前の私は、「もっと頑張れば何とかなる」と思っていました。

しかし、その結果、適応障害になり、休職を経験しました。

『ストレスフリー超大全』を読んで学んだのは、ストレスは気合いや根性では解決できないということです。

睡眠、運動、食事、人間関係。

一つひとつは当たり前のことですが、その「当たり前」を大切にすることが、心と体を守ることにつながります。

今でも私は完璧にはできていません。

それでも、この本で学んだことを少しずつ実践し、自分なりの「ストレスとの付き合い方」を見つけられるようになりました。

もし今、仕事や人間関係、ストレスに悩んでいるなら、この本はきっとヒントを与えてくれるはずです。

私にとって『ストレスフリー超大全』は、「頑張り方」ではなく、「無理なく生きる方法」を教えてくれた一冊でした。

おっち