大腸がん予防に運動は効く?身体活動とがんの科学を理学療法士が解説

「運動ががんを防ぐって、本当ですか？」

この質問は、理学療法士として何度も受けてきました。

「食事は気をつけています。」

「サプリメントも飲んでいます。」

その次に出てくるのが、

「運動って意味があるんですか？」

という疑問です。

確かに、運動は地味です。

サプリメントのように「これを飲めば安心」という分かりやすさもありません。

テレビで話題になることも少ない。

だからこそ、多くの人が後回しにしてしまいます。

でも実は、研究の世界では少し違います。

理学療法士として、論文を読んできた私からすると、

運動は、がん予防研究の"優等生"です。

もちろん、

「運動すれば絶対に大腸がんにならない」

そんな話ではありません。

でも、

これほど多くの研究が積み重なっている生活習慣は、それほど多くない。

それは間違いなく言えることです。

今日は、その理由をできるだけ分かりやすくお話しします。

結論｜大腸がんと運動の関係は、予防研究の「優等生」

最初に結論からお伝えします。

現在の研究では、

身体活動量が多い人ほど、大腸がん（特に結腸がん）のリスクが低い方向に関連することが、多くの研究で報告されています。

世界がん研究基金（WCRF/AICR）でも、

運動と結腸がんについては、非常に確実性の高いエビデンスとして評価されています。

日本でも国立がん研究センターが公表している「日本人のためのがん予防法」の中で、

身体活動は重要な予防習慣として紹介されています。

ただし、ここで一番大切なのは、

「運動＝予防できる」ではない

ということです。

正しく言えば、

「運動を続ける人では、大腸がんのリスクが低い方向との関連が報告されている」

ということ。

この違いは、とても重要です。

研究者は「絶対」という言葉を使いません。

だからこそ、この事実には信頼があります。

（内部リンク）

がん予防というと、多くの人はまず食事を思い浮かべます。

もちろん食事もとても大切です。

でも、研究の積み重ねという視点で見ると、

運動は食事と並ぶくらい重要な生活習慣です。

「何を食べればいいの？」

という疑問については、

記事22『大腸がん予防と食事』で詳しくまとめています。

食事と運動。

この二つを知るだけで、予防の土台はほぼ完成します。

なぜ運動が良いと考えられているの？

ここからは少しだけ、

研究で考えられている理由をご紹介します。

ただし、

ここでお話しする内容は、

「こう考えられている」

という段階のものです。

まだ完全に証明されたわけではありません。

腸がよく動くようになる

運動をすると、

腸の動きも活発になります。

すると、

便が腸の中に長時間とどまる時間が短くなるのではないか、

と考えられています。

もちろん、

これだけで予防できるわけではありません。

でも、

腸にとって自然な環境を作る一つの要素ではないか、と研究されています。

体重や血糖のコントロール

運動を続けることで、

体重が適正に保たれやすくなります。

また、

血糖値やインスリンの働き、

慢性的な炎症など、

身体の中の環境にも良い影響があると考えられています。

これらも、

大腸がんとの関連が研究されているテーマです。

つまり、

運動は筋肉だけの話ではありません。

身体全体の環境を整えることにつながる。

だからこそ、

予防との関連が注目されています。

研究者として大切にしていること

私は研究もしてきました。

だからこそ、

「分かっていること」と

「まだ分からないこと」は、

必ず分けて考えます。

SNSでは、

「運動すれば予防できる！」

と断言する投稿もあります。

でも科学は、

そんな言い方はしません。

研究は、

少しずつ積み重なって、

ようやく一つの結論になります。

だから私は、

「運動はリスクを下げる方向との関連がある」

という、この表現を大切にしています。

その方が、

読んでくださる方に誠実だと思うからです。

どのくらい運動すればいい？——目安と、その読み方

「運動が大切なのは分かった。」

次に多くの人が思うのが、

「じゃあ、どのくらいやればいいの？」

ということだと思います。

WHO（世界保健機関）や厚生労働省では、

成人は中強度の身体活動を週150分程度行うことが勧められています。

数字だけ見ると、

「150分も？」

と思うかもしれません。

でも、安心してください。

これは、

一日約20〜30分程度。

しかも、

一度に30分続けなければいけないわけではありません。

10分を2回。

15分を朝夕。

そんな積み重ねでも十分です。

「中強度」ってどれくらい？

難しい言葉ですが、

簡単にいうと

「少し息が弾むくらい」

です。

・少し早歩きをする

・買い物で少し速く歩く

・子どもと公園で本気で遊ぶ

・坂道を歩く

このくらいでも十分身体活動になります。

ジムに通わなければいけない。

ランニングをしなければ意味がない。

そんなことはありません。

理学療法士だからこそ伝えたい「続く運動」の作り方

私は理学療法士として、

何百人もの患者さんと関わってきました。

そして一つだけ、はっきり分かったことがあります。

運動は、「頑張る人」が続くのではありません。

続くように作った人が続きます。

これが本当に大切です。

強度より、頻度

筋トレを1時間。

翌日は疲れて何もしない。

これよりも、

毎日15分歩く。

この方が、ずっと身体には優しい習慣になります。

運動は、

「たくさんやること」

ではなく、

「やめないこと」

の方が何倍も価値があります。

生活の中に埋め込む

私は運動を

「運動の時間」

として考えません。

生活の一部として考えます。

例えば、

エレベーターではなく階段。

スーパーでは少し遠くへ車を停める。

一駅歩く。

掃除を少し大きく身体を使ってやる。

子どもと鬼ごっこをする。

全部立派な運動です。

特に子育て中のお母さんは、

運動の時間なんてありません。

だからこそ、

生活に組み込む。

これが一番続きます。

三日坊主は意志が弱いからではありません

「続かなかった。」

そう自分を責める人を、本当にたくさん見てきました。

でも私は違うと思っています。

三日坊主は、

意志の問題ではなく、設計の問題です。

最初から毎日1時間歩こう。

毎日筋トレしよう。

それでは続きません。

最初は5分。

家の周りを一周。

それくらいで十分です。

成功体験を積み重ねること。

これが行動変容では一番大切です。

そして、この考え方は予防だけではありません。

実は、

がんになったあとも全く同じでした。

私自身、

術後は歩くことさえ大変でした。

それでも少しずつ身体を動かし、

体力を取り戻していきました。

その経験と、理学療法士としての知識をまとめたのが、

記事25『がんで落ちた体力の戻し方』です。

予防のために読む方も、

治療中・治療後の方も、

「身体を動かす」という本質は変わりません。

なお、現在治療中の方や持病のある方は、新しく運動を始める前に主治医や担当の医療スタッフへ相談してください。

まとめ｜運動は、未来の自分への貯金

「大腸がん予防に運動は効きますか？」

もう一度聞かれたら、

私はこう答えます。

「運動だけで防げるとは言えません。でも、リスクを下げる方向の報告が積み重なっている、とても価値のある習慣です。」

しかも運動は、

大腸がんだけではありません。

糖尿病。

高血圧。

骨粗しょう症。

心の健康。

年齢を重ねても自分らしく生活する力。

そうした健康全体を支えることにつながるとされています。

だから私は、

「予防のために運動する」

というより、

「未来の自分へ貯金する」

そんな感覚で続けています。

完璧な運動は必要ありません。

今日、少し遠回りして帰る。

子どもと10分だけ本気で遊ぶ。

階段を一階分だけ使う。

その積み重ねが、

5年後、10年後の自分を作っていきます。

終わりに

食事と運動。

どちらか一つではなく、両方がそろって初めて生活習慣は整っていきます。

食事について詳しく知りたい方は、記事22『大腸がん予防と食事』へ。

40歳を過ぎた方は、生活習慣だけで安心せず、記事16『大腸がん検診は何歳から？』もぜひ読んでください。

そして、もしあなたが治療後で体力を取り戻したいと思っているなら、記事25『がんで落ちた体力の戻し方』で、理学療法士として、そして患者としての経験をもとにお話ししています。

予防に近道はありません。

でも、小さな一歩は、必ず未来につながっています。

今日の20分が、未来のあなたへの一番やさしいプレゼントになるかもしれません。