懸垂が1回もできない人に懸垂スタンドは必要？｜家トレ歴8年の僕が「買うべき理由」を解説
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こんにちは！家トレを8年継続している、とりむねです。
「懸垂が1回もできないのに、懸垂スタンドを買ってもいいの？」
これ、懸垂を始めたい人なら一度は悩むところだと思います。
懸垂が1回もできない
ぶら下がるだけでもキツい
こんな状態で懸垂スタンドを買っても意味があるの？
まずは腕立てやダンベルで鍛えてからの方がいいんじゃない？
僕自身、最初から懸垂ができたわけではありません。むしろ最初は、「こんなのどうやって1回やるんだ……」と思っていた側です。
そんな僕の結論は次のとおり。
結論：懸垂が1回もできなくても、懸垂スタンドは買う価値がある。
そして、僕は懸垂ができない人ほど、懸垂を練習できる環境を早めに作った方がいいと思っています。
なぜなら、懸垂は「できるようになってから始める」のではなく、できない状態から練習していく種目だからです。
僕が年現在、最もおすすめしている懸垂スタンドは「HANASUNOU」のこちらのモデルです。
そして今回の記事では、
懸垂0回でもスタンドが必要な理由
懸垂ができなくても背中を鍛えられる「ネガティブ懸垂」
ダンベルロウ（ワンハンドロウ）との違い
パワーグリップを使うメリット
懸垂1回までの具体的なステップ
懸垂スタンドを選ぶときのポイント
1回できた後もスタンドを使い続ける理由
について、家トレ歴8年の僕の経験をもとに解説します。
結論｜懸垂が1回もできなくても懸垂スタンドは買っていい
改めて結論から。
懸垂が1回もできない人でも、懸垂スタンドは十分買う価値があります。
理由はシンプルです。
懸垂ができるようになるための練習を、自宅ですぐ始められるから。
もちろん、ダンベルロウなどでも背中の筋肉は鍛えられます。でも、懸垂には懸垂ならではの動作があります。
自分の体重を両手で支え、そこから体を引き上げる。
この動作に必要な筋力や体の使い方は、実際に懸垂の動作を練習することで身につけやすくなります。
だから僕は、「懸垂ができるようになったら懸垂スタンドを買う」のではなく、「懸垂ができないから、懸垂を練習するためにスタンドを買う」という考え方をおすすめします。
懸垂0回でも「ネガティブ懸垂」ならできる
「でも、懸垂が1回もできないなら、スタンドを買っても何をすればいいんだ？」と思いますよね。
そこでおすすめしたいのが、「ネガティブ懸垂」です。
ネガティブ懸垂とは、簡単に言えば、「上がる動作を補助して、下りる動作を自分の力で行う」トレーニングです。
懸垂は、下から上へ体を引き上げるだけではありません。上から下へ体をコントロールして戻す動作もあります。
懸垂0回の段階では、この「下ろす動作」を利用して練習するわけです。
ネガティブ懸垂のやり方
やり方はシンプルです。
バーを握った状態で、台や懸垂スタンドのフレームなどからジャンプする
そこからゆっくり体を下ろす
下まで下りたら、再び補助して上の位置へジャンプする
最初から長時間ゆっくり下ろせなくても大丈夫。まずは数秒コントロールできればOKです。
1秒 → 2秒 → 3秒 → 4秒
というように、少しずつコントロールできる時間を伸ばしていきます。僕自身、懸垂ができなかった頃はこのような練習を繰り返していました。
最初は「こんなの本当に懸垂につながるの？」と思うかもしれません。でも、続けていくと少しずつ、「懸垂独特の感覚」が分かってきます。
ネガティブ懸垂なら、懸垂0回でも背中を鍛えられる
ここが、僕が懸垂スタンドをおすすめする大きな理由です。
「懸垂0回＝背中を鍛えられない」ではありません。ネガティブ懸垂でも、体を下ろすときに背中の筋肉へしっかりと負荷をかけられます。
もちろん、ネガティブ懸垂だけが唯一の正解というわけではないんです。ダンベルロウなどを組み合わせても、もちろんOK。
ただ、懸垂をできるようになりたいなら、懸垂そのものの動作を練習できることには大きなメリットがあります。
僕がネガティブ懸垂をおすすめする理由は、主に4つです。
懸垂特有の動作を練習できる
広背筋などにしっかり負荷をかけられる
体をコントロールして下ろす力を鍛えられる
自重懸垂につながる土台を作れる
つまり、「まだ1回もできないから、何もできない」ではないということ。0回の段階でもできることはあります。
懸垂0回ならダンベルロウ（ワンハンドロウ）でもいい？それでも懸垂を練習する理由
「懸垂ができないなら、ダンベルロウで背中を鍛えればいいんじゃない？」
そう思う人もいるかもしれません。
これはその通り。ダンベルロウは、家トレでも優秀な背中トレーニング種目です。
ただし、「背中を鍛える」だけではなく、「懸垂ができるようになりたい」のであれば、ダンベルロウだけでなく懸垂の練習も並行することをおすすめします。
理由はシンプルで、ダンベルロウと懸垂では動作が違うから。
ダンベルロウ（ワンハンドロウ）は、ダンベルを持って体勢を作り、片側ずつ引いていきます。一方で懸垂はバーを両手で握り、自分の体を両手で一気に引き上げる種目です。
ダンベルロウで背中を鍛えていても、「懸垂で自分の体を引き上げる」という動作そのものを練習できるわけではありません。
また、僕が懸垂を気に入っている理由の一つが、時間効率の良さです。
ワンハンドロウのような片手種目は、左右それぞれ行う必要があり、時間も多くかかります。忙しい人にとっては、「両手で一気にできる」懸垂の手軽さはかなり大きなメリットだと思っています。
しかも、懸垂スタンドを家に設置しておけば、特別な準備もほとんど必要なし。スタンドの前に立って、バーを握ればすぐに始められます。
「ちょっと懸垂しよう」と思った瞬間にできる。
この「トレーニングを始めるまでのハードルが低い」というのは、家トレを長く続けるうえでかなり重要です。
ダンベルロウが「懸垂の代わり」になるというより、懸垂ができるようになるまでの背中の土台作りとして活用するイメージです。
ネガティブ懸垂で「握力」が先に終わるならパワーグリップ
そして、懸垂を始めると別の問題が出てくることがあります。
それが、「背中より先に手が疲れる」という問題。
僕自身も、懸垂を始めた頃はかなり感じていました。
バーを握る。体重を支える。その状態でゆっくり下ろす。これを繰り返していると、背中より先に前腕や握力が限界になることがあります。
そこで僕が使うようになったのが、「パワーグリップ」です。
僕が愛用しているALLOUTのパワーグリップはこちら。
パワーグリップをバーに巻き付けることで、握り込む力を抑えながらバーを保持しやすくなります。
僕が特に気に入っているのが、「握る」から「引っ掛ける」という感覚に変わること。懸垂で背中を狙いたい人にとって、これはかなり大きいです。
手が先に疲れて背中を鍛えられないという状態になる場合は、パワーグリップを試す価値は十分あります。
僕自身の使用感については、こちらの記事で詳しく紹介しています。「懸垂にパワーグリップは必要？」という疑問がある方は、ぜひこちらも読んでみてください。
懸垂1回できるようになるまでの進め方
では、実際に懸垂0回から何をやればいいのか。僕なら、こんな流れで進めます。
STEP1｜まずはぶら下がる
最初はバーにぶら下がるだけでもOK。握力や肩周りを、懸垂という動作そのものに慣らしていきます。「数秒しか無理」という人でも問題ありません。
まずは自分ができる範囲から始めましょう。
STEP2｜ジャンプして上の位置へ
台や懸垂スタンドのディップスバー部分などを使って、顎がバー付近にくる位置まで体を持っていきます。ここでは「自力で上がる」必要はありません。補助を使ってOKです。
STEP3｜ネガティブ懸垂
上の位置から、ゆっくり下ろします。最初は数秒でも十分。
大切なのは、完全に落下するのではなく、自分でコントロールすることです
STEP4｜少しずつコントロール時間を伸ばす
2秒だったものが3秒。3秒だったものが4秒。
下ろす時間を少しずつ伸ばしていきます。
STEP5｜自重懸垂に挑戦
ある程度ネガティブ動作をコントロールできるようになったら、自重懸垂にも挑戦してみます。もちろん、最初からきれいな1回ができなくても大丈夫です。
順手が難しければ、ここで逆手懸垂（チンアップ）をするのもおすすめです。
二頭筋の力も使って、「体を上げる」という感覚自体を習熟することができます。
そこから、順手懸垂に徐々に移行していくのも良い練習法です。
少しずつ、自分の力で引き上げられる範囲を増やしていきましょう。
「懸垂1回」ができたら、そこで終わりではない
懸垂スタンドは、「懸垂1回を達成するためだけの器具」ではありません。
むしろ、1回できてからが本番です。
たとえば、「0回 → ネガティブ懸垂 → 自重1回 → 3回 → 5回 → 10回以上 → 加重懸垂」というように、どんどん先があります。
最初は「1回できればいい」と思っていたのに、5回できるようになる。5回できるようになったら10回を目指す。10回できるようになったら、今度は加重する。
こうやって負荷を上げていけるのが、懸垂の面白いところです。
だからこそ、「今は0回だから、スタンドを買っても使わなくなるかも」と心配しすぎる必要はありません。
むしろ、これから何年も使える可能性がある器具です。
懸垂が10回、12回とできるようになったら「加重」へ
自重懸垂ができるようになった後には、さらに次のステージがあります。
それが加重懸垂です。
僕自身、懸垂の回数が増えてきた頃からウェイトベストを使うようになりました。現在も、2018年から使い続けている20kgウェイトベストを愛用しています。
ウェイトベストの効果や失敗しない選び方は、こちらの記事で詳しく解説しています。
今はまだ想像がつかないかもしれませんが、この先の景色までつながっているのが懸垂という種目の面白いところ。ぜひ参考にしてみてください。
懸垂0回の人ほど「懸垂スタンド」を買うメリット
ここまでの話をまとめると、懸垂0回の人がスタンドを買うメリットはかなり大きいです。
① いつでも練習できる
ジムに行く必要がありません。家にいる時間の中で、思い立ったときにぶら下がれる。この手軽さが継続を支えます。
② ネガティブ懸垂ができる
懸垂0回でも、スタンドがあれば今日から練習を始められます。
③ ぶら下がるだけでも使える
握力・肩周りの準備段階として、まずはぶら下がることから始められます。
④ 1回できた後もずっと使える
ここが本当に重要なポイントです。
「懸垂1回がゴールではない」
1回、5回、10回、15回。そして自重だけでは物足りなくなってきたら、加重懸垂という次のステージも見えてきます。
懸垂スタンドは、懸垂0回から加重懸垂まで、ずっと使い続けられる器具なんです。
懸垂スタンドを買うなら「シンプルな1台」でいい
では、実際に懸垂スタンドを買うなら何を選べばいいのか。
いざ選ぶ段階になると、多機能なモデルに惹かれる方も多いと思います。
ただ、僕が8年間使ってきた実感としては、シンプルな1台が最適だということです。
多機能すぎなくていい
ディップスができるものが良い
耐荷重150kg以上
安定性・サイズ・部屋に置けるかどうか
このあたりを重視して選ぶと、長く使えて後悔しません。
これらの条件を満たした、僕が今から選ぶなら候補にするのがHANASUNOUです。
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僕自身、懸垂スタンドを長年使ってきました。
この経験をもとに、「今から家トレを始めるならどんな懸垂スタンドを選ぶか」について、こちらの記事で詳しく解説しています。
こんな人には懸垂スタンドがおすすめ
僕なら、次のような人に懸垂スタンドをおすすめします。
懸垂をできるようになりたい
家で背中をしっかり鍛えたい
ジムに通わず筋トレしたい
ダンベル以外の背中トレを取り入れたい
これから長く家トレを続けたい
将来的には加重懸垂もやってみたい
逆に、「懸垂には特に興味がない」という人なら無理に購入する必要はありません。懸垂スタンドは決して「家トレをするなら全員必須」という器具ではありません。
ただ、「自宅で広い背中が欲しい」と思っているなら、僕はかなり優先度の高い器具だと思います。
まとめ｜懸垂が1回もできないからこそ、今日から始めよう
改めて結論です。
懸垂が1回もできなくても、懸垂スタンドは買う価値がある。
懸垂をできるようになりたいなら、できない今から練習環境を作る意味があります。
懸垂0回でも、「ぶら下がる → ネガティブ懸垂→ 自重懸垂1回 → 5回、10回…… → 加重懸垂」というステップで、少しずつレベルアップできます。
ダンベルロウなどで背中を鍛えることももちろん大切です。でも、懸垂ができるようになりたいなら、懸垂そのものを練習することには大きな意味があります。
だから、「まだ1回もできないから、懸垂スタンドは早い」とは僕は思いません。
むしろ、「まだ1回もできないからこそ、練習を始めよう」というマインドが大切です。
懸垂は、0回からでも始められます。
家トレで背中を本気で鍛えたいなら、ぜひ今日から一歩踏み出してみてください。
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この記事では、懸垂が1回もできない初心者でも、懸垂スタンドを購入する価値がある理由を解説しました。
ただ、これから自宅で懸垂を始めるなら、器具の種類や耐荷重、安定性、設置スペースまで考えて選ぶことが大切です。
自分に合った懸垂器具を選びたい方は、初心者の始め方までまとめたこちらの完全ガイドも参考にしてみてください。
▶ 【完全ガイド】自宅で懸垂するには？おすすめ器具の選び方と初心者の始め方
次の家トレ器具をそろえたい方へ
懸垂スタンドを選んだあと、「次はどんな家トレ器具を買えばいい？」と迷った方へ。
僕が家トレを8年以上続ける中で実際に使い、「これは買ってよかった」「今からならこれを買う」と感じた器具をランキング形式でまとめています。
ダンベルやトレーニングベンチなど、次にそろえる家トレ器具を選ぶときの参考にしてください。
今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
※この記事にはAmazonアソシエイトリンクが含まれます。Amazonのアソシエイトとして、とりむねは適格販売により収入を得ています。紹介している商品は、僕自身が実際に使ったものや、家トレを長年続ける中で本当におすすめできると感じたものです。
