【完全ガイド】自宅で懸垂するには？おすすめ器具の選び方と初心者の始め方
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こんにちは！家トレを8年以上継続している、とりむねです。
自宅で懸垂をしたいと思ったとき、こんな疑問が出てきませんか。
「家で懸垂するには、どんな器具を買えばいいんだ？」
「懸垂スタンドとドアに取り付ける懸垂バー、どっちがおすすめ？」
「部屋が狭くても懸垂できる？」
「まだ1回も懸垂できないけど、器具を買っても大丈夫？」
懸垂は、家トレでも高負荷で背中を鍛えられる優秀なトレーニングです。
ただ、いざ自宅で始めようとすると、器具の種類が多く、どれを選べばいいのか迷いますよね。
僕自身、2018年から自宅で懸垂を続けています。
当時購入した懸垂スタンドは、8年以上経った今でも現役。
最初は1回もできませんでしたが、少しずつ筋力を伸ばし、回数を重ねていき、現在は20kgのウェイトベストを着用して加重懸垂まで行うようになりました。
そんな僕が、家トレを続けた今だからこそ確信していることがあります。
本当に体の印象を変えたいなら、背中を鍛えるべき。
僕がSNSや家トレしている同僚たちの話を聞いて思うのは、胸や腕を鍛えている人は多い一方で、背中まで継続して鍛えている人は意外と少ないということ。
だからこそ、背中を鍛えるだけで自然と「少数派の体」に近づいていきます。
懸垂器具、特に懸垂スタンドは、ダンベルのように気軽に棚へ片付けられる器具ではありません。一度買ったら、何年も部屋の一角に置き続ける相棒になります。
だからこそ、価格や見た目だけで選んでしまうと、あとから後悔するかもしれません。
この記事では、僕自身の実体験をもとに、
自宅で懸垂するための方法と必要な器具
懸垂スタンドと懸垂バーの違い
家トレ歴8年の僕がおすすめする懸垂スタンド
購入前に確認したい耐荷重・高さ・安定性・床対策
器具を置けない場合の代わりの方法
懸垂が0回の初心者が始める方法
懸垂の回数を10回まで伸ばす考え方
加重懸垂や握力補助具の選び方
まで、まとめて解説します。
「自宅で懸垂を始めたい」という方が、必要な器具を選び、その先のトレーニングまで迷わず進めるための完全ガイドです。
さらに詳しく知りたい内容については、僕がこれまで書いてきた関連記事も紹介しています。ぜひ最後まで読んでみてください。
自宅で懸垂するには？まず知っておきたい3つの選択肢
結論からお伝えすると、自宅で懸垂するための代表的な器具は次の2つです。
① 懸垂スタンド（自立式）
② 懸垂バー（ドア枠などへ設置するタイプ）
右：懸垂バー
どちらも設置できない場合には、公園など別の場所で懸垂をするか、自宅でダンベルを使って背中を鍛える別の種目を取り入れるという選択肢があります。
自分の住環境に合った方法を選びましょう。
① 懸垂スタンド｜本格的に続けるなら本命の選択
僕が2018年から使い続けているのが「懸垂スタンド（懸垂マシン・チンニングスタンド）」です。
床に置いて使用するため、ある程度の設置スペースが必要になります。
僕が最も感じるメリットは、「いつでも懸垂できる場所が、自宅にあること」です。
仕事が終わって帰宅したあとでも、懸垂スタンドの前に立てばすぐにトレーニングできますし、ディップス対応モデルなら胸や肩、腕まで鍛えられます。
② 懸垂バー｜省スペースで始めたい人向け
もう一つの候補が、ドア枠などに設置する「懸垂バー」です。
懸垂スタンドほど大きな設置スペースを必要としないため、
ワンルームに住んでいる
大型器具を置く場所がない
生活スペースをなるべく広く使いたい
将来的に引っ越す可能性がある
といった方には良い選択肢です。
③ 器具を設置できないなら、別の方法も考える
懸垂スタンドも懸垂バーも設置できない方もいると思います。
そんな場合には、公園の鉄棒やジムを利用する方法もあります。
自宅で背中を鍛えることが目的なら、ダンベルロウなどの種目を取り入れる選択肢もあります。
ただし、ダンベルロウと懸垂では動作が異なるため、まったく同じトレーニングというわけではありません。
重要なのは、「無理なく継続できる方法はどれか？」を考えることです。
そのうえで、僕のように同じ場所で何年も本格的に家トレするなら、懸垂スタンドを第一候補にします。
家トレで背中を鍛えるなら懸垂がおすすめな理由
そもそも、なぜ僕はここまで懸垂をおすすめしているのか。
その理由は、家トレで身体を変えるうえで、背中のトレーニングはとても重要だからです。
家トレ初心者は胸・腕・腹筋を優先しがち
僕が家トレを始めた頃、最初に鍛えていたのは胸や腕でした。
ガリガリだった身体を変えたくて、「もっと胸板を厚くしたい」「腕を太くしたい」とばかり考えていました。
腕立て伏せやアームカール、クランチ。
これらも良いトレーニング種目ですが、当時の僕は背中を鍛えることまであまり意識していませんでした。
そんな僕が背中のトレーニングを続けるようになってから、身体のシルエットにしっかりと変化を感じるようになりました。
背中には、広背筋や大円筋、僧帽筋などがあります。
これらを鍛えることは、背中の広がりや厚みを作るうえで重要です。
自分では見えにくい部分ですが、Tシャツを着たときの上半身の印象にも関係します。
懸垂なら自重でも背中に大きな負荷をかけられる
僕が懸垂をおすすめする大きな理由は、自宅でもジム並みに強度の高いトレーニングができることです。
体重が70kgなら、その身体を自分の力で引き上げます。
軽いダンベルやチューブしか持っていなくても、懸垂ができれば本格的な背中のトレーニングを行えるのが大きな魅力です。
そして懸垂は、回数が増えてきたら加重によって負荷を伸ばすこともできます。
僕自身、20kgの加重懸垂を背中トレーニングのメイン種目としています。
背中を鍛える重要性については、こちらの記事で詳しくお話ししています。
▶ 詳細記事：家トレで背中を鍛える人だけが、違う結果を手に入れる理由
筋トレ器具を一つだけ残すなら懸垂スタンド
少し極端な話ですが、
筋トレ器具を「たった一つしか持てない」としたら、何を選ぶか？
と聞かれたら、僕は懸垂スタンドを選びます。
理由は背中を鍛えられるだけでなく、ディップスバーがあるモデルなら胸・肩・腕も鍛えられ、ハンギングレッグレイズで腹筋にも対応できるから。
一度設置すれば、長年使えるのも大きなメリットです。
僕が懸垂スタンドを特に高く評価している理由は、こちらの記事で詳しく解説しています。
▶詳細記事：懸垂スタンドは最強の家トレ器具｜家トレ8年の僕が「ひとつだけ選ぶならコレ」と断言する理由
懸垂スタンドと懸垂バーはどっちがおすすめ？
自宅で懸垂するための器具を買うなら、懸垂スタンドと懸垂バーのどちらにするか迷うと思います。
僕の結論はシンプルです。
省スペース・引っ越しのしやすさ重視なら懸垂バー。
同じ場所で長期間、本格的に鍛えたいなら懸垂スタンド。
それぞれの違いは以下のとおり。
僕が懸垂スタンドを選ぶ理由
僕の場合は、自宅の同じ場所で8年以上懸垂を続けています。
一度組み立てて設置してから、ほとんど移動させていません。だからこそ、常設できる懸垂スタンドのメリットを感じています。
一方で、引っ越しを繰り返す生活だったら、考え方は違ったかもしれません。
僕自身は懸垂バーを所有して使い続けているわけではありませんが、もしワンルームに住んでいるとしたら、引っ越しリスクも考えて懸垂スタンドではなく懸垂バーを選んでいたかもしれません。
懸垂スタンドは、分解したり運んだりするのがかなり大変でしょうからね。
どちらか一方が優れているというわけではなく、自分が今後どれくらい同じ場所で家トレを続けるのかを基準に選んでみてください。
懸垂スタンドと懸垂バーの違いについては、設置条件や省スペース性も含めて詳しく比較しています。
▶ 詳細記事：懸垂スタンドと懸垂バーはどっちがおすすめ？賃貸向き・省スペースを比較
自宅用の懸垂スタンドおすすめ｜僕が今から選ぶならHANASUNOU
「自宅で本格的に懸垂を続けたいから、懸垂スタンドを買おう！」
そう決めた方に、僕が今から購入できるおすすめの懸垂スタンドを紹介します。
それが、「HANASUNOU」の懸垂スタンドです。
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僕が2018年に購入した懸垂スタンドは、現在販売が終了しています。
そのため、僕が8年以上使ってきた経験から、「今から買うなら、どんな懸垂スタンドを選ぶか？」という視点で商品を選びました。
その結果、第一候補になったのがHANASUNOUです。
HANASUNOUをおすすめする理由
僕がおすすめする理由は、次の5つです。
耐荷重150kg
高さ10段階調節
懸垂とディップスに対応
シンプルな構造
部屋になじみやすいホワイト系カラー
僕が懸垂スタンドに求めているのは、多機能さではありません。
背中を鍛えるための懸垂バー。
胸や腕も鍛えられるディップスバー。
そして、長く使うことを考えた耐荷重と安定性です。
特に僕が重視しているのが、シンプルな構造です。
懸垂スタンドは、大きなアームパッドや背中パッドが付いているほど便利とは限りません。
実際、僕が使っているモデルでも、現在使う機能は懸垂バーとディップスバーだけです。
余計な機能が少なければ、それだけ見た目もすっきりし、幅や奥行きが少なくなり、自宅にも置きやすくなります。
さらに、ホワイト系カラーが選べることも個人的に重視するポイント。
懸垂スタンドは高さがある器具なので、生活空間に置くと想像以上に存在感があります。
ホワイトカラーなら壁の色と同化しやすく、圧迫感を感じにくくなります。
※画像はイメージ
部屋の雰囲気を重視したい方にも、ホワイト系はおすすめです。
なお、僕が実際に8年以上使用しているのは、現在販売終了している別モデルのため、HANASUNOUを8年間使ったわけではありません。
今回紹介しているのは、僕自身の長期使用経験と、メーカー公表の製品仕様などをもとに選んだ購入候補です。
HANASUNOUが気になる方はこちら
これから自宅で懸垂を始める方は、まず価格や本体サイズを確認してみてください。
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また、購入前に重視したい条件や、僕が今からこのモデルを選ぶ理由は、こちらの記事でさらに詳しく紹介しています。
懸垂スタンドの失敗しない選び方｜購入前に確認したい6つのポイント
懸垂スタンドを選ぶとき、僕なら単に商品ランキングの順位だけでは決めません。
それは、懸垂スタンドは一度購入したら、何年も使い続ける可能性がある器具だからです。
今からもう一度選ぶなら、最低でも次の6項目を確認します。
① 耐荷重｜僕なら150kg以上を選ぶ
まず確認したいのが耐荷重です。
Amazonなどで検索すると、耐荷重100kgのモデルもあれば、150kg以上のモデルもあります。
例えば体重70kgの人なら、「100kgまで耐えられるなら十分じゃないか？」と思いますよね。
ただ、僕なら今から長く使うなら150kg以上を選びます。
理由は、将来的な加重懸垂まで考えておきたいから。
現在の僕は、体重66〜68kgに20kgのウェイトベストを追加して懸垂しています。体重と加重量を合わせると86〜88kgほど。
さらに懸垂中は身体を上下させるため、静止してぶら下がっているときとは器具に加わる力が変わります。
もちろん、耐荷重150kgと書いてあれば、どんな使い方をしても安全という意味ではなく、フレームの構造や組み立て状態、メーカーが定める使用条件も重要です。
だからこそ、僕なら数字に余裕を持たせながら、商品全体の作りまで確認します。
耐荷重100kgと150kgの違いについては、こちらで詳しく解説しています。
▶ 詳細記事：懸垂スタンドの耐荷重は何kg必要？100kgではなく150kg以上を選ぶ理由
② 安定性｜耐荷重だけでぐらつきは判断できない
「懸垂スタンドって、使っているとグラグラしないの？」
これも購入前に気になるポイントだと思います。
僕自身、懸垂スタンドを8年以上使っていますが、これまで大きな破損は経験していません。
ただし、多少の揺れやきしみを感じることはあります。
また、耐荷重が150kgなら必ずぐらつかない、というわけでもありません。
安定性には、
脚部の形状
フレームの構造
ボルトの締め付け状態
床の状態
身体の動かし方
などが関係します。
僕なら、耐荷重だけでなく構造や購入者レビューも確認します。
購入してからも、ボルトの緩みや部品の異常がないか定期的に確認しておきたいところです。
長年使ってきた僕が感じるぐらつきや、注意していることはこちらの記事で詳しく紹介しています。
▶ 詳細記事：懸垂スタンドはぐらつく？耐荷重150kgモデルを8年間使った僕の結論
③ 高さ｜天井までの距離も確認する
懸垂スタンド選びで意外と見落としやすいのが、天井までの距離です。
例えば高さ195cmのスタンドを、天井高230cmの部屋へ置くとします。
本体だけなら問題なく収まりますが、懸垂するときは身体を上へ引き上げるため、頭がバーより高い位置へ移動します。
つまり、スタンド本体が部屋に収まるだけでは不十分なんです。
ちなみに、僕の自宅では次のような環境で懸垂を行っています。
この環境で、僕は普段から懸垂を行っています。
ただし、身長やバーの位置、懸垂中の身体の動かし方によって、必要なスペースは変わります。
購入前には、スタンドの高さだけでなく、身体を引き上げるための空間まで確認してみてください。
▶ 詳細記事：懸垂スタンドの高さはどのくらい必要？天井まで39cmで使う僕の設置環境
④ 機能｜僕なら多機能よりシンプルを選ぶ
僕が現在使っている懸垂スタンドは、アームパッドやプッシュアップバーなどが付いた、ちょっとした多機能タイプです。
購入した当時は、「どうせ買うなら、いろいろなトレーニングができるほうが得だろう」と考えていました。
でも、8年以上使ってきた今、考え方が変わりました。
今から買い直すなら、懸垂とディップスができるシンプルなモデルを選びます。
理由は、長年使ってきてほとんど使わなくなった機能があるからです。
例えば、アームパッド。
レッグレイズ時の肘置きとしてなどに使えますが、僕は現在、腹筋ローラーを使うことが多く、アームパッドはあまり使っていません。
アームパッドがあることで器具自体の奥行きが長くなり、部屋に若干の圧迫感が生まれます。
さらに、腕立て伏せ用グリップ。
実は僕の懸垂スタンドにも付いているのですが、後ろ向きに設置されており、壁際へ置いている我が家の状況ではまったく使えていません。
今の僕にとって必要なのは、
懸垂バーとディップスバー。
基本的にはこの2つです。
もちろん、アームパッドや複数のグリップを実際に使いたい人なら、多機能タイプにもメリットがあります。
大切なのは、機能の数ではなく、自分が使う予定があるかどうかです。
▶ 詳細記事：懸垂スタンドは多機能とシンプルどっちがいい？8年使ってわかった「いらない機能」
⑤ 床対策｜フローリング直置きの前に確認する
懸垂スタンドを設置するなら、床への影響も考えておきたいところ。
懸垂スタンドは本体に重量があり、懸垂中は自分の体重もかかります。
脚部が床と擦れたり、荷重が一部へ集中したりする可能性があります。
僕は現在、懸垂スタンドの下にトレーニングマットを敷いています。
ただし、薄すぎたり柔らかすぎるマットでは、かえって器具が不安定になる場合もあります。
床を傷つけないことと、スタンドを安定させること。
この両方を考えて対策するのがおすすめです。
▶ 詳細記事：懸垂スタンドは床を傷つける？フローリング直置きは大丈夫？
⑥ サイズ・設置場所｜何年も使えるか考える
最後に確認したいのが、実際の設置環境です。
懸垂スタンドは高さがある器具なので、部屋の中でしっかりと存在感があります。
僕自身、8年以上置き続けてきたからこそ感じるのですが、使っていない時間も部屋の中にあるんですよね。
だからこそ、
本体の横幅と奥行き
懸垂中の身体の動作スペース
ディップスを行うための空間
部屋に置いたときの圧迫感
組み立てや点検のしやすさ
まで確認したいところです。
また、部屋の雰囲気を重視する人なら、カラーも考えてみてください。
僕はホワイト系のスタンドを使っていますが、黒い器具より部屋になじみやすいんですよね。
もちろん、ブラックが好きな方は黒でも問題ありませんが、重要なのは、毎日目に入る器具だからこそ、生活空間との相性まで考えることです。
購入前にチェックしてほしいこと
ここまでの6項目を整理すると、次のようになります。
懸垂スタンドは、安いから、あるいは機能が多いからという理由だけで選ばないこと。
数年後も、自宅でストレスなく使い続けられるか。
僕なら、これを最も大切にします。
僕が長年使って気づいた後悔する選び方は、こちらの記事にまとめています。
懸垂の基本的なやり方｜順手と逆手はどっちがいい？
ここからは、自宅に懸垂できる環境がある方に向けて、トレーニング方法を紹介していきます。
まずは、懸垂の基本的なやり方です。
懸垂で僕が意識しているのは、大きな反動に頼らず、身体の動きをコントロールすること。
単に顎をバーまで持っていくだけではなく、背中を使って身体を引き上げる感覚を大切にしています。
基本的な動作の流れ
バーをしっかり握り、肩甲骨を下制させて身体を安定させる
腹圧を高め、背中の筋肉を意識して身体を引き上げる
背中から負荷を抜かずゆっくり下ろし、次の1回へつなげる
そして、懸垂では握り方も重要です。
順手懸垂｜僕がメインにしている握り方
順手は、手の甲を自分側に向ける握り方です。
広背筋や大円筋などを使い、僕は背中の筋肥大・筋力アップを目的としたメイン種目として取り入れています。
現在は20kgのウェイトベストを着用して、順手懸垂から始めています。
逆手懸垂｜上腕二頭筋を使いやすい
逆手は、手のひらを自分側へ向ける握り方です。
上腕二頭筋の力を使いやすく、僕の場合は順手で疲れたあとでも、逆手へ切り替えることで追加のセットを行いやすくなります。
もちろん、逆手だけが腕に効く、順手だけが背中に効くというわけではありません。どちらも背中を鍛えられる握り方です。
僕自身は現在、順手をメインにして、最後に逆手を取り入れるという使い方をしています。
順手・逆手で鍛えられる筋肉の違いや、僕が両方を組み合わせる理由はこちらで詳しく紹介しています。
▶ 詳細記事：懸垂は順手と逆手どっちがいい？違いと使い分けを家トレ歴8年が解説
懸垂が1回もできない初心者はどうすればいい？
「懸垂スタンドを買ってみたい。でも、今は1回も懸垂できない……」という方もいると思います。僕も最初はそうでした。
ただ、僕なら、懸垂が0回でもスタンドの購入を検討していいと思っています。
なぜなら、懸垂スタンドは、「すでに懸垂できる人だけが使う器具」ではないからです。
懸垂に取り組むことこそが、まだ懸垂できない人ができるようになるための道なんです。
① まずはバーを握り、身体を支えることに慣れる
懸垂がまだ一度もできない状態なら、まずはバーにぶら下がることや、無理なく身体を支えることに慣れていきましょう。
自分の体重を腕や背中で支える感覚を覚えることが、最初の一歩です。
② 順手でできなければ逆手を試す
順手で身体が上がらない場合は、逆手も試してみてください。
逆手のほうが上腕二頭筋を使いやすいため、身体を引き上げやすく感じる方もいます。
最初から順手にこだわる必要はなく、自分に合った握り方で最初の1回を目指しましょう。
③ ネガティブ懸垂を取り入れる
どちらの握り方でも1回できないなら、僕はネガティブ懸垂をおすすめします。
ネガティブ懸垂とは、身体を引き上げた位置から、ゆっくり下ろす動作を行うトレーニングです。
例えば、懸垂スタンドのフレームや安定した踏み台などを使って上の位置へ移動し、そこからゆっくり身体を下ろします。
通常の懸垂で上がれなくても、下ろす動作なら比較的筋力を出しやすいものです。
僕自身も、懸垂を始めた頃はネガティブ懸垂をかなり取り入れていました。
最初の目標は「自力で1回」
ネガティブ懸垂などで背中の負荷に慣れていき、まずは自力で1回、身体を引き上げることを目指してみてください。
1回できるようになったら、次は2回。少しずつできる回数を増やしていきましょう。
以前の自分より1回多くできたなら、それが最高の成長です。
懸垂が0回の初心者が、どのように練習を進めればいいのかはこちらの記事で詳しく紹介しています。
▶詳細記事：懸垂が1回もできない人に懸垂スタンドは必要？家トレ歴8年の僕の結論
懸垂の回数を増やす方法｜3回・5回から10回を目指す
懸垂が1回できるようになったら、次は少しずつ回数を増やしていきましょう。
ただ、懸垂は簡単に回数が伸びる種目ではありません。
「3回できるようになったけど、その先が伸びない」
「5回まではできるのに、10回が遠い」
という方もいると思います。
僕なら、現在の最高回数に合わせて練習方法を変えます。
3回前後なら、補助を使って練習回数を増やす
例えば最高回数が3回だったとします。
1セット目：3回
2セット目：2回
3セット目：1回
これなら合計6回です。
もちろん、これを繰り返して伸ばす方法もあります。
ただ、僕なら自重でできるところまで行ったあと、アシストバンドなどを使って懸垂動作を追加することも考えます。
今から選ぶなら、こういった複数の強度を使い分けられる懸垂アシストバンドを候補にしますね。
補助を使えば、身体を引き上げる負担を軽くできます。
自重懸垂が3回しかできなくても、補助を使えばさらに回数を重ねられます。
最終的な目的は、補助なしでできる回数を増やすこと。
そのために補助を使って練習量を増やすのは十分アリだと思っています。
5回前後なら、1日の合計回数も意識する
最高回数が5回くらいになったら、僕なら1セット目の記録だけでなく、その日の合計回数も意識します。
例えば、
1セット目：5回
2セット目：4回
3セット目：3回
合計12回です。
次のトレーニングでは、
5回＋4回＋4回
とできれば、合計13回になります。
1セット目の最高回数は変わっていませんが、1日全体では1回多く懸垂できています。
僕なら、
最高回数が増えた
1日の合計回数が増えた
反動が減った
同じ回数でもフォームが安定した
補助を少なくできた
といった変化も前進として考えます。
0回から10回、その先までの目安
懸垂の回数の伸び方には個人差があります。
根気よく懸垂の動作自体の練習を積み重ねていくことが大切です。
懸垂が3回・5回から伸び悩んでいる方へ、僕ならどう10回まで進めるかを詳しくまとめています。
懸垂は何回できたらすごい？回数だけで判断しない
懸垂を続けていると、「何回できたらすごいんだろう？」という疑問が出てきますよね。
5回できればすごい？
10回なら？
20回できれば上級者？
回数は、自分の成長を確認するための分かりやすい指標です。
ただ、僕は懸垂の強さを回数だけで判断するのは難しいと感じています。
なぜなら、同じ10回でも条件が違うから。
例えば、
体重60kgで10回できる人
体重80kgで10回できる人
反動を使って10回行う人
反動を抑えて10回行う人
では、負荷や難易度が変わります。
順手なのか逆手なのか、可動域がどこまであるのかも違います。
僕が重要だと考えているのは、できるだけ同じ条件で、自分自身の成長を比べることです。
以前は3回だったのに、今は5回。先月は5回で限界だったけど、今は6回できる。同じ5回でも、以前より体重が増えている。
他人の回数と比べることよりも、以前の自分より強くなっているかが大切です。
懸垂の回数と本当の強さの考え方については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
▶ 詳細記事：懸垂は何回できるとすごい？回数だけでは判断できない本当の強さ
懸垂10回できたら次は？加重懸垂でさらに背中を鍛える
懸垂が10回できるようになったら、次は何をすればいいのでしょうか。
15回、20回と回数を伸ばすのも一つの方法ですが、筋力や筋肥大をさらに狙いたいなら、僕は加重懸垂という選択肢をおすすめします。
加重懸垂とは、自分の体重に重りを追加して行う懸垂です。
例えば、体重70kgの人が10kgを追加すれば、体重と加重量の合計は80kg。
自重だけでは物足りなくなってきたときに、1回あたりの負荷を増やせます。
僕自身、現在はウェイトベストを使って20kgを追加して懸垂しています。
ただし、10回できたら必ず加重しなければならないわけではありません。フォームが安定していて、無理なく懸垂できることが大前提です。
軽い重量から始めて少しずつ増やしていきましょう。
加重懸垂の方法は3つ
僕がこれまで検討・経験してきた方法は、次の3つです。
① リュックに重りを入れる
これが一番手軽に加重できる方法です。
ただし、一般的なリュックは加重懸垂用に設計されているとは限りません。
重りの位置が安定しなかったり、バッグ自体の耐久性が問題になったりすることがあります。
② ディッピングベルトを使う
腰からプレートなどを吊り下げる方法です。
高重量を追加する場合には便利ですが、プレートが必要になりますし、自宅トレーニングならではの音の問題もあります。
③ ウェイトベストを着用する
僕が現在使用している方法です。身体に装着できるため、両手を自由に使いやすいのが魅力です。
また、重量調整に対応した商品も多いため、僕は気に入って使っています。
僕なら重量調整できる20kgウェイトベストを選ぶ
僕が2018年から使っているのは、最大20kgまで調整できるウェイトベストです。
8年以上使っていますが、今でも現役です。
ただし、「20kgのウェイトベストを選ぶ＝最初から20kgを追加する」という意味ではありません。
例えば5kg程度から始め、余裕が出てきたら少しずつ重量を増やす。そうすることで、筋力が伸びても同じウェイトベストを使い続けられます。
僕が使っているモデルは現在販売終了しています。
今から加重懸垂用として選ぶなら、同じく重量調整に対応したkohakohaの20kgウェイトベストをおすすめします。
kohakohaウェイトベストの現在の価格・レビューをAmazonで確認する
僕がウェイトベストを長く使ってきた経験や、具体的な選び方については、こちらの記事で詳しくまとめています。
自重懸垂が10回できたあと、回数を増やすべきか、加重を始めるべきか迷う方はこちらの記事を参考にしてください。
▶ 詳細記事：懸垂10回できたら次は何をする？家トレ歴8年の僕がその先の鍛え方を解説
家トレ歴8年の僕が現在実践している懸垂メニュー
ここからは、参考として僕が現在行っている懸垂メニューを紹介します。
現在の僕は、体重66〜68kgほど。自重懸垂に加えて、20kgのウェイトベストを使った加重懸垂を取り入れています。
基本的な流れはこちらです。
①順手＋20kg加重懸垂3セット
②順手自重懸垂2セット
③逆手自重懸垂3セット
合計8セット
もちろん、毎回まったく同じメニューをするわけではなく、その日の調子や疲労によって、重量やセット数を変えることもあります。
ただ、基本的な考え方はこの順番です。
最初は加重懸垂で高い負荷をかける
まずは、20kgのウェイトベストを着用して順手懸垂を行います。
僕が最初に加重懸垂を持ってくる理由は、まだ疲れていない状態で高重量を扱いたいからです。
自重懸垂を何セットも行ったあとでは、背中も腕も疲れています。
そこから20kgを追加しても、回数をこなすのは難しくなりますよね。
だから僕は、最初に一番負荷の大きい懸垂を行います。
次は順手自重でさらに追い込む
加重懸垂を3セット行ったら、ウェイトベストを外します。
ここからは順手自重懸垂を2セット。20kgを外せば、1回あたりの負荷は当然軽くなります。
ただ、すでに加重懸垂で疲れているので、簡単にできるわけではありません。
それでも、重量を落とすことで追加のセットを行いやすくなります。
最後は逆手懸垂を取り入れる
順手で合計5セットを行ったあと、最後は逆手に切り替えます。
逆手なら上腕二頭筋を使いやすいため、僕の場合は順手で疲れたあとでも追加の懸垂を行いやすくなります。
順手＋加重で高い負荷をかける
順手自重でさらに続ける
最後に逆手へ切り替える
この流れが、今の僕には合っています。
これから懸垂を取り入れる方は、まずは自分ができる回数・セット数から始めていきましょう。
懸垂で握力が先に疲れるならパワーグリップがおすすめ
懸垂を続けていると、こんな悩みが出てくることがあります。
「背中はまだ頑張れそうなのに、握力が先に限界になる……」
僕自身も、以前はこうした経験が多々ありました。
まだ身体を引き上げられそうなのに、バーを握り続けるのがつらくなる。
これ、かなりもったいないですよね。
そこで僕が使うようになったのが、パワーグリップです。
パワーグリップは握力を補助するアイテム
パワーグリップは、手首に装着して、ラバー部分をバーへ巻き込んで使用するアイテムです。
僕の場合、使用するようになってから、バーを握り続ける負担が減って、背中に負荷がしっかりと入るようになりました。
現在では、順手でも逆手でも必ずパワーグリップを使っています。
「背中より先に手が疲れてしまう」という方には、真っ先に取り入れてほしい器具です。
僕が愛用しているのはALLOUTのパワーグリップ
現在使っているのは、ALLOUTのパワーグリップです。
以前、安価なパワーグリップを試したこともあります。ただ、その商品ではラバーが薄く、少し滑るような感覚がありました。
その点、ALLOUTは僕が使っているバーとの相性がよく、ラバー部分がしっかり噛む感覚を気に入っています。
僕の手首周りは約16.5〜17cm。現在はM/Lサイズを使っています。
サイズは手首周りによって異なるため、購入前にはメーカーのサイズ表を確認してみてください。
ALLOUTパワーグリップの現在の価格・サイズをAmazonで確認する
懸垂でパワーグリップを使用するメリットは、こちらの記事で詳しく紹介しています。
▶ 詳細記事：懸垂にパワーグリップは必要？腕ばかり疲れていた僕が背中に効かせられるようになった理由
パワーグリップとリストストラップはどっちがおすすめ？
握力補助具には、リストストラップという商品もあります。
僕自身、どちらも使用してきました。
結論として、懸垂やダンベルを中心とした家トレなら、僕はパワーグリップをおすすめします。
理由は、装着がラクで使いやすいうえに、しっかりと固定力もあるから。
リストストラップは、細長いベルトをバーへ巻き付けます。
一方、パワーグリップはラバー部分をバーへ巻き込むため、比較的簡単に装着できます。
家トレでは、こうした小さな手間の違いも重要です。
パワーグリップとリストストラップをどちらも使った感想はこちらで詳しく解説しています。
▶詳細記事：パワーグリップとリストストラップの違い｜両方使った家トレ歴8年の結論
自宅で懸垂するときによくある質問
Q：懸垂器具なしでも自宅で懸垂できる？
安全に体重を支えられる場所がなければ、通常の懸垂を行うのは難しいです。
普通のドアや家具へ無理にぶら下がることはおすすめしません。
懸垂専用器具を設置できない場合は、公園やジムを利用するか、自宅ではダンベルロウなどの背中トレーニングを行う方法があります。
Q：懸垂スタンドは賃貸でも使える？
賃貸でもスペースがあれば懸垂スタンドを置けます。ただし、引っ越し時に分解と組み立てを行うのはかなり大変です。
ドア枠に固定できる「懸垂バー」や、省スペースの「ディップススタンド」を代わりに取り入れるのも有効な方法の一つです。
▶ 詳細記事：懸垂スタンドを置けない人へ｜賃貸・ワンルームならディップススタンドがおすすめ
Q：懸垂は何回できたら加重する？
僕なら、自重懸垂を10〜12回程度できるようになり、フォームが安定してきた段階で加重を取り入れます。
ただし、絶対的な基準ではないので、最初は軽い重量から始めて、無理のない範囲で負荷を増やしていくのがおすすめです。
Q：懸垂は毎日やってもいい？
懸垂も他のトレーニング種目と同様、毎日行う必要はありません。
筋肉痛のまま動作をしても、パフォーマンスが上がらず、結果としてトレーニングの総ボリュームが落ちてしまう可能性もあります。
僕なら3日に1度など、前回のトレーニングによる疲労や回復具合を確認して頻度を調整します。
Q：懸垂スタンドは何年使える？
商品や使用状況によって異なるため一律には言えませんが、僕自身は2018年に購入した懸垂スタンドを8年以上問題なく使い続けています。
だからこそ、購入するときは価格だけでなく、耐荷重や構造、保証、設置環境まで確認しておくことをおすすめしますよ。
まとめ｜自宅で懸垂するなら、長く使える環境を作ろう
ここまで、自宅で懸垂する方法から、おすすめ器具、失敗しない選び方、トレーニング方法まで解説してきました。
最後に、僕の結論をまとめます。
自宅で本格的に懸垂を続けたいなら、懸垂スタンドを第一候補にする。
省スペースを優先したいなら、設置条件に合った懸垂バーも検討する。
懸垂が0回でも、練習できる環境を作る価値はある。
10回以上できるようになったら、加重懸垂でさらに負荷を伸ばす方法もある。
そして、懸垂スタンドを購入するなら、
耐荷重
安定性
本体のサイズ
必要な機能
床対策
設置場所
まで確認してみてください。
僕自身、自宅に懸垂できる環境があったことで、少しずつ成長を積み重ねられました。
家トレは、ジムのように完璧なトレーニング環境ではありません。
まずはできることから始める。
続ける。
筋力が伸びたら、次の目標を決める。
それを繰り返していくことが大切です
これから懸垂スタンドを購入するなら
僕が今から懸垂を始める人におすすめするなら、HANASUNOUを第一候補にします。
耐荷重150kg、高さ調節、懸垂・ディップス対応、シンプルな構造といった、僕が長期使用で重視する条件に合っているからです。
これから自宅に懸垂できる環境を作りたい方は、ぜひチェックしてみてください。
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自分の家に合った器具を選んで、無理のないペースで懸垂を続けていきましょう。
僕もこれから、さらに背中を鍛えていきます。
一緒に家トレを続けていきましょう！
家トレ器具選びで迷っている方へ
「懸垂スタンド以外にも、家トレ環境を充実させたい」「次はどんな筋トレ器具を買えばいい？」と迷う方へ。
僕が家トレを8年以上続ける中で、実際に使ってよかった器具や、今から購入するなら選びたい器具をランキング形式でまとめています。
ダンベルやトレーニングベンチなど、自分に合った家トレ器具を探している方は、ぜひ参考にしてみてください。
今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
※この記事にはAmazonアソシエイトリンクが含まれます。Amazonのアソシエイトとして、とりむねは適格販売により収入を得ています。紹介している商品は、僕自身が実際に使ったものや、家トレを長年続ける中で本当におすすめできると感じたものです。
