夜勤介護士の「深夜3時テンプレ」― 眠い・腹減った・イライラした時に“考えずに選べる” ―

はじめに

夜勤の深夜3時。

眠い。
お腹は空く。
なぜかイライラする。

そして判断力が落ちている。

この時間、コンビニで負ける人が多い。
でも先に言います。

深夜3時に強い人は、意志が強いんじゃない。
「その場で選べるテンプレ」を持ってるだけです。

今日は、夜勤介護士向けに
“深夜3時テンプレ” を置きます。

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深夜3時テンプレ（その場で選べる）

STEP0：まず10秒だけ確認

今いちばん強いのはどれ？
• A：喉が渇く（口が乾く）
• B：お腹が空く（胃が鳴る）
• C：イライラ／甘いものが欲しい
• D：眠気が限界

※複数あるなら「一番強い」から。

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A：喉が渇く（脱水っぽい）

まずこれ（最優先）
• 水（or 炭酸水）を買って 半分飲む
• お茶（無糖）

今日は避ける
• 甘いカフェラテ
• エナドリ連打

脱水のとき、体は「何か入れろ」と命令する。
それを“空腹”と勘違いしやすい。

先に飲む。食べるのはその後。

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B：お腹が空く（血糖低下っぽい）

これを選べば勝ち（コンビニ想定）
• ゆで卵 ＋ おにぎり（小）
• サラダチキン ＋ スープ
• 無糖ヨーグルト ＋ ナッツ少量
• チーズ ＋ おにぎり（小）

これだけは負けやすい
• 菓子パン単品
• カップ麺単品

夜勤中は、「単品」が一番危ない。
血糖が乱れて、次の甘い欲が強くなる。

“単品をやめる”だけで止まる。

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C：イライラ／甘いものが欲しい（ストレス反応）

ルールは1つだけ。

甘い“か”脂。どちらかだけ。ダブル禁止。

甘いを選ぶなら
• 甘い飲み物（小）
• 甘いデザート（小）

→ その代わり、揚げ物はやめる

脂を選ぶなら
• 揚げ物（少量）

→ 飲み物は無糖にする（甘い飲み物はやめる）

完璧はいらない。
ダメージを半分にする。

“ダブル回避”で勝ち。

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D：眠気が限界（脳がショート寸前）

まず30秒だけ、体を起こす。

先にやる（30秒）
• 顔を洗う（または冷たい水を飲む）
• 肩回し10回／首回し10回

飲み物の選択
• 無糖コーヒー／無糖のお茶
• 炭酸水

今日は避ける
• 甘いカフェラテ（眠気＋食欲のセットが来やすい）

眠いときの“甘い”が一番危ない。

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最後の安全装置（5秒）

買う前に、これだけ言う。

「今日の目的は“止血”。痩せるじゃない」

夜勤は崩れる前提。
だから意志で戦わない。
テンプレで守る。

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まとめ（深夜3時の選び方）
• まず10秒で状態判定（A〜D）
• A：先に水（半分）
• B：単品をやめる（卵＋おにぎり等）
• C：甘い or 脂、どちらかだけ
• D：30秒で起こして無糖へ

これで深夜3時の暴走率は下がる。

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最後に

夜勤介護士の皆さんに聞きたいです。

深夜3時、あなたが一番負けるのはどっち？
① 甘い飲み物
② 菓子パン／揚げ物

番号だけでもOKなので、コメントで教えて！

シリーズリンク👇
①構造
②地図
③DAY0止血
④DAY1整える
⑤DAY2戻す
⑥深夜3時テンプレ（今ここ）
⑦夜勤前3点セット（準備中）

①構造

②地図

③DAY0止血④DAY1整える

④DAY1整える

⑤DAY2戻す

⑥深夜3時テンプレ（今ここ)

⑦夜勤前3点セット（準備中）