【DAY1：整える日】血糖を安定させて“戻る側”に乗せる

DAY1の目的は「痩せる」じゃない

夜勤明けに崩れた翌日。

ここでやりがちなのが、

・食べない（断食）
・極端に減らす
・罰みたいに動く

でもこれ、介護士の生活だとほぼ失敗する。

なぜなら、次の勤務でまた崩れるから。

DAY1の目的はシンプル。

血糖を安定させる。
それだけで、食欲の暴走は落ちる。

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なぜDAY1が効くのか（超ざっくり）

爆食いの翌日は、

・血糖が乱れている
・塩分でむくみやすい
・睡眠が浅くなりがち

この状態で「空腹の波」が来ると、またコンビニで負ける。

だからDAY1は、波を小さくする日。

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健ビニ式・DAY1（整える）4ステップ

① 起きたら、まずタンパク質を入れる

朝食っぽいことができなくてもOK。

まずは タンパク質を先に。

例（コンビニ想定）
• ゆで卵
• サラダチキン
• 無糖ヨーグルト
• 豆腐系（冷ややっこ/豆腐バー系）

**狙いは「血糖の急上昇を防ぐ」**こと。
これだけで、その後の甘い欲が落ちる。

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② “甘い飲み物”だけ先に戻す

DAY1で一番効くのはここ。

「食事」より先に、飲み物を戻す。
• カフェラテ → 無糖コーヒー/お茶/水
• 甘い炭酸 → ゼロ/炭酸水
• エナドリ → まずは量を半分（いきなり0はきつい）

介護士の夜勤って、飲み物が“支え”になってる。
だから意志でゼロにしない。

“戻す”だけで勝ち。

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③ 15〜20分だけ歩く（運動じゃなく「むくみ抜き」）

走らない。筋トレしない。
目的は「脂肪燃焼」じゃない。

むくみと頭のぼんやりを抜く。
• コンビニまで歩く
• 子どもと散歩
• 駐車場を遠くにする

これで十分。

介護士は普段動いてる。
なのに太るのは「動いてないから」じゃない。
乱れた状態を戻せてないから。

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④ 夜の炭水化物は“減らす”じゃなく“整える”

爆食い翌日は、夜にまた欲が出る。

ここで完全に抜くと反動が来る。

だからルールはこれ。

夜は「小さく・ゆっくり・単品にしない」。

例
• おにぎり1個＋タンパク質
• 麺だけにしない（卵/肉/豆腐を足す）
• 菓子パン単品は避ける（食べるならタンパク質を先に）

「減らす」より「整える」。
これが介護士には続く。

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DAY1で絶対やらないこと

・断食
・極端な糖質カット
・罰の運動
・体重で一喜一憂

体重はまだ見なくていい。
むくみが抜けるのはタイムラグがある。

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まとめ（DAY1はこれだけ）

✔ 起きたらタンパク質
✔ 飲み物を先に戻す
✔ 15〜20分歩く（むくみ抜き）
✔ 夜は「整える炭水化物」

DAY1ができれば、もう勝ち。

あとはDAY2で「通常運転」に戻すだけ。

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シリーズリンク👇
①構造
②地図
③DAY0止血
④DAY1整える（今ここ）
⑤DAY2戻す
⑥深夜3時テンプレ
⑦夜勤前3点セット（準備中）

①構造

②地図

③DAY0止血

④DAY1整える（今ここ）

⑤DAY2戻す

⑥深夜3時テンプレ

⑦夜勤前3点セット（準備中）