自宅筋トレとジム、結局どっちがいい？面倒くさがりの40代が3年間の宅トレで17kg増量した話

筋トレをはじめたいけれど、わざわざジムに通うのは面倒くさい。
そう思う人はけっこう多いんじゃないだろうか。

何を隠そう、僕自身が筋トレ以前に「出かけること」そのものが億劫なタイプだ。
仕事が終わってから車を出してジムへ向かうなんて、想像しただけで行く気が失せる。田舎暮らしだから都市部みたいに目と鼻の先にジムがあるわけでもない。
そんな僕が、家でダンベルを握り始めて3年が経った。

178cm、56kgしかなかった身体は、いま73kgある。
3年で17kg増えた計算だ。
もちろん筋トレだけで増えたわけではなく、胃腸と喧嘩しながら食事量を増やした結果だが、子どもの頃から「ガリガリ」と言われ続けてきた人間としては、十分すぎる変化だった。

もともとは40代になって発症した腰痛をどうにかしたくて始めた運動だったが、今ではすっかり生活の一部になっている。
カメラや旅行といった金のかかる趣味は他にいくらでもあるけれど、身体が少しずつデカくなり、ついでに腰痛も消える宅トレは、40代のおっさんにとって案外コスパの良い趣味かもしれない。
出不精で飽きっぽい僕が、なぜ自宅での筋トレだけは3年も続いたのか。
その理由を書いてみたい。

ジムに行くのが面倒なら、部屋にダンベルを置けばいい

僕が自宅筋トレを選んだ理由はシンプルで、ジムに通うのがとにかく面倒だったからだ。
設備が整ったジムに行けば、効率よく全身を鍛えられるのは分かっている。
本気で大会を目指すようなビルダーなら絶対にジムへ行くべきだろう。
だが、僕の目的は「ガリガリからの脱却」であって、ステージに立つことではない。そこまでの設備はいらない。

僕のペースは基本的に週2〜3回、1回あたり1時間ほど。
仕事が立て込めば週1回になる週もある。

自宅なら、思い立った瞬間に隣の部屋へ行くだけでいい。
部屋の隅に可変式ダンベルとベンチが転がっているから、着替えて握ればその場でトレーニングが始まる。
終われば即シャワーだし、移動時間もガソリン代もかからない。

ジムに通うとなると、移動や準備、着替えも含めて「筋トレ以外の時間」がかなり削られる。
さらに「わざわざ来たんだから」と無理をして頑張りすぎてしまいそうだ。
そしてそれで疲れ果て、次第に面倒くさくなるというスパイラルが見えてくる、僕の場合。

自宅なら、徹底的に自分のペースでやれる。
半裸で歩き回ろうが、Youtubeを爆音でかけようが、奇声をあげようが、家族の理解があれば文句は言われない（笑）
疲れている日は適当に切り上げるし、調子が良ければ少し重いものを持つ。セット間のインターバルも2〜3分、きつい日は5分くらい放置することもある。
この緩さこそが、僕には合っていたのだと思う。ストイックに週5回通って挫折するより、週2回を淡々と3年続ける方が、僕にはずっと現実的だった。

実際にジム派と宅トレ派の意見を調べてみた

ネットやSNSでよく見られるのが、宅トレ VS ジムトレのどっちの料理ショー。
宅トレ派で多いのは、やはり時間に関する意見だ。
ジムまで移動する必要がない。器具が空くまで待たなくていい。自分の好きな時間に始められる。仕事や育児が忙しくても生活に組み込みやすい。
中には、ジムでのトレーニングだと移動や器具の待ち時間を含めて2時間以上かかっていたのが、自宅ジムにしてから大幅に短縮できたという人もいた。

これには非常に共感する。
僕の場合は田舎なので、そもそも車で移動することが前提だ。
往復の移動時間がなくなるだけでも相当なメリットになる。
さらに、ジムでありがちな「使いたい器具が空いていない」という問題もない。
例えばダンベルベンチプレスを終えて、次はショルダープレスをやろうと思ったとする。自宅ならベンチの角度を変えて、ダンベルの重量を調整するだけだ。
ところがジムでは、使いたいベンチやマシンが埋まっていることもあるらしい。もちろん施設の混雑状況によるが、他人のトレーニングが終わるのを待つのは僕には面倒だ。

一方、ジム派の意見で面白かったのが、他人がいること自体がモチベーションになるという話だった。
周囲の人が高重量を扱っている姿を見て、自分も頑張ろうと思う。
いつも同じ時間に顔を合わせる人がいて、交流することが楽しい。
ジムという空間に入ることで、自然と筋トレのスイッチが入る。

僕は基本的に一人で黙々とやりたい人間なので、他人がいない方が気楽だ。
しかし、誰かと一緒に頑張ることで力を出せる人もいるわけだ。
つまり、「自宅の方が続けやすい人」と「ジムの方が続けやすい人」がいるということだろう。

自宅トレーニングとジムのメリット・デメリットを比較

① 費用

• 自宅：最初に器具を揃える費用が必要だが、月会費はかからない。

• ジム：初期費用は比較的少ないが、毎月の会費が発生する。

② 移動時間

• 自宅：移動時間はほぼゼロ。思い立ったらすぐ始められる。

• ジム：移動や着替えなど、筋トレ以外にも時間がかかる。

③ トレーニング器具

• 自宅：自分で購入した器具しか使えないため、種目や重量に制限がある。

• ジム：高重量のバーベルや専用マシンが豊富で、全身を鍛えやすい。

④ 待ち時間

• 自宅：器具の順番待ちはない。好きな種目を好きな順番で行える。

• ジム：混雑時にはマシンやベンチが空くのを待つ必要がある。

⑤ モチベーション

• 自宅：誰にも強制されないので、自分でやる気を管理する必要がある。

• ジム：周囲のトレーニーが刺激になり、筋トレに集中しやすい。

⑥ トレーニングの自由度

• 自宅：好きな時間に、自分のペースでトレーニングできる。

• ジム：多種目・高重量に対応しやすく、トレーニングの選択肢が広い。

⑦ 安全面

• 自宅：基本的に一人なので、フォームの確認や高重量を扱う際の安全管理が必要。

• ジム：セーフティ器具やトレーナーの指導を利用できる施設もある。

⑧ スペース

• 自宅：ダンベルやベンチを置く場所が必要。家族の理解も必要になる。

• ジム：自宅に大きな器具を置かなくていい。

⑨ 人間関係

• 自宅：他人の視線を気にせず、一人で気楽にトレーニングできる。

• ジム：筋トレ仲間ができたり、経験者と情報交換できたりする。

こうして比較すると、自宅トレーニングの最大のメリットは時間と自由度、ジムのメリットは設備の充実とトレーニング環境にあると思う。

僕の場合は移動の面倒くささが最大の問題だったので自宅を選んだが、家にいるとサボってしまう人ならジムの方が続けやすいかもしれない。
結局のところ、どちらが優れているかというより、自分が無理なく続けられる環境を選ぶことが重要なのだろう。

こうして比較すると、思っていた以上に一長一短である。

自宅トレの最大のメリットは「自由」。
ジムの最大のメリットは「環境と設備」だろう。

ただ、自由というのは必ずしもメリットばかりではない。自宅ではいつでも筋トレできる反面、いつまでも筋トレしなくても誰にも怒られないからだ。ここが自宅トレーニングの厄介なところでもある。

ゲームのレベル上げ感覚で「重さ」を更新していく

僕が3年も自宅トレーニングを続けられたのは、ゲーム感覚で重さを増やしていったのが大きい。
ダンベルの重量や回数が増えていくのが、RPGのレベル上げのような感覚だった。それが凝り性な性格と、道具をあれでもないこれでもないと収集する癖が混ざり合い、モチベーションにつながった。
セカンドストリートで買った15kgの中古ダンベルから始まり、26kgのブロック式を経て、気づけば片手40kgのダイヤル可変式ダンベルが部屋に鎮座している。
最初は片手10kgでもプルプルしていたのに、今では40kgのダンベルを抱えている。

この「少しずつ重いものが持てるようになっていく作業」が、想像以上に面白かった。
たとえばダンベルベンチプレス。
開始時は片手15kgだったのが、今は29kgを扱っている。
ショルダープレスは10kgから26kgへ、ワンハンドローは15kgから36kgへ、ダンベルカールに至っては5kgから21kgまで伸びた。

やり方は至って単純だ。
12回×4セットを基準にして、1セット目で12回が余裕を持って上げられるようになったら、次のトレで2kg重くする。
フォームが崩れない範囲で、少しずつ負荷を上げていくだけだ。

重量を上げれば、最初は当然8回とか9回しか上がらなくなる。
そこからまた毎週粘って、少しずつ回数を戻していく。
何週間も停滞することもあるが、ある日突然、ぬるっと12回上がったりする。
これが完全にゲームの「レベル上げ」と同じなのだ。

仕事や人間関係では、どれだけ努力しても結果や評価がストレートについてくるとは限らない。
だが筋トレは、扱った重量と回数という逃げようのない数字で成長を教えてくれる。
昨日まで上がらなかった重さが上がった瞬間は、素直に嬉しい。
そして次の重さに挑戦したくなると、今度はもっと重いダンベルが欲しくなる。

結果として26kgでは物足りなくなり、40kgを買い足す羽目になった。
メーカーの思惑にまんまとハマっている気もするが、酒を飲んで消えていく金に比べたら、ずっと手元に残る良い買い物だったと思っている。

自宅ジムのコスパと、実際にかかった費用

参考までに、僕がこの3年間で自宅トレーニング用に購入した道具をまとめておく。

• 中古の可変式ダンベル（15kg×2）： 約5,000円

• 26kg ブロック式可変式ダンベル： 約26,000円

• 40kg ハンドル回転式可変式ダンベル： 約36,000円

• トレーニングベンチ： 約6,000円

• 懸垂器具（チンニングスタンド）： 約7,000円

• トレーニンググローブ： 約2,000円

• ジョイントマット： 約3,000円

• 合計：約85,000円

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ダンベルを段階的に3回も買い替えているので無駄な出費もあったが、それでも10万円以下で自分専用のトレーニング環境が完成した。

仮に月額8,000円のジムに3年通うと、それだけで28万8,000円かかる。
ガソリン代や往復の移動時間を考えれば、僕の場合は宅トレの方がかなり経済的だった。
ただし、最近は月額3,000円前後で利用できるジムもあるので、一概に自宅の方が安いとも言い切れない。
さらにジムには多くの器具やマシンが揃っているし、シャワーなどの設備も利用できる。

自宅の場合は、器具を購入する費用だけでなく、置き場所も必要になる。
僕のように40kgの可変式ダンベルを2つ、26kgのブロック式を2つ、さらにベンチと懸垂器具まで置いていると、それなりのスペースを占領する。
一人暮らしならまだしも、家族がいれば邪魔だと言われても仕方ないだろう。

それでも、一度購入した器具は長く使える。
忙しくて1か月筋トレができない時期があっても、勝手に口座から会費が引き落とされることもない。
また、僕の場合は筋トレ器具を選ぶこと自体が趣味になっているので、それも楽しみの一つだと思っている。
カメラに比べれば安いもの……と言いたいところだが、40kgのダンベルが2つもある光景は、普通の家庭からすれば十分に異常かもしれない（笑）。

もちろん、プロテインやマルトデキストリン代、そして増量のための食費は別でかかる。
僕のような痩せ型・胃腸弱めの人間にとっては、正直道具代よりも日々の食費やサプリ代の方が効いてくる。

宅トレのリアルな欠点

ここまで自宅筋トレを持ち上げてきたが、もちろん欠点もある。
最大の弱点は、使える器具が限られることだ。
可変式ダンベルとベンチがあればたいていのプログラムはできる。
しかしバーベルやマシンのような高負荷のプログラムは難しい。
もちろんバーベルセットを自宅に設置している人もいるが、我が家の限られたスペースでは難しかった。

ダンベルだけでも全身鍛えられるが、負荷を増やす際に握力やバランスが先に限界になる場合がある。ジムのマシンなら、そうした制約を減らせるのが魅力だと思う。

もう一つは、安全面の制限だ。
ダンベルベンチプレスで片手29kgを扱うとき、自宅で一人でやっている以上、「完全に上がらなくなって潰れる」まで追い込むのは危険すぎる。
常に安全にダンベルを戻せる程度の余力を残している。

ジムならセーフティバーのあるラックを使ったり、トレーナーにフォームを見てもらったりできる。
もちろんジムでも事故は起こるので、安全管理が不要になるわけではないが、一人での宅トレにはないメリットだろう。

それから、フォームの問題もある。
僕はYouTubeなどで勉強しながら試行錯誤してきたが、自分のフォームを客観的に見るのはなかなか難しい。
スマホで撮影すればある程度確認できるが、やはり経験者に見てもらうのとは違う。

初心者の場合、最初だけでもジムで指導を受けてから、自宅で筋トレを始める方法も良いと思う。
そして、重いダンベルを自宅に置くなら、床の保護や騒音にも気をつけたい。
マットを敷けば傷や音を軽減できるが、それだけで床の耐荷重が保証されるわけではない。
住宅の構造や器具の置き方には十分注意する必要がある。

結局、ジムと自宅のどちらが優れているかというより、何を目的に筋トレするかだろう。
僕のようにガリガリから脱却して、健康的な体型になりたいという目的なら、自宅でも十分に取り組める。
一方、全身を高負荷で鍛えたい人、いろいろなマシンを使いたい人、誰かに指導してもらいたい人にはジムが向いていると思う。

自宅とジムを併用するのも面白そうだ

今回ネット上の意見を調べていて、もう一つ面白い方法を知った。
普段は自宅で筋トレをして、脚など特定の部位だけジムで鍛えるという方法だ。
これはなかなか合理的だと思う。

例えば、平日は自宅でダンベルベンチプレスやショルダープレスをする。
休日に時間があるときだけジムへ行き、レッグプレスやレッグカールなど、自宅ではできない種目を行う。

これなら移動時間を減らしつつ、ジムのメリットも利用できる。
今はビジター利用や都度払いができる施設もあるので、近くにそうしたジムがあれば選択肢になるだろう。
僕自身、現時点では自宅トレーニングで満足しているが、今後さらに筋肉をつけようと思ったときには、こういう使い方も悪くない。
最初から自宅かジムか、どちらか一つに決める必要もないのだ。

40代の趣味として、筋トレはかなり筋が良い

40代になって再びダンベルを握ったとき、まさか自分が73kgまで体重を増やせるとは思っていなかった。
高校生の頃、細い身体がコンプレックスで腕立て伏せを100回できるようになるまで頑張っていた時期がある。
だが当時は知識もなく、いくら筋トレしても体重は54kgからピクリとも動かなかった。
「自分は筋肉がつかない体質なんだ」と諦めて、それから20年以上、本格的な筋トレをしなかった。

それが40代になって、食事の取り方と「重量を追う」という基本を学び、家で淡々とダンベルを持ち上げることで、56kgから73kgまで身体が変わった。
昔着ていたMサイズの服はほとんど着られなくなり、LサイズやXLサイズへ買い替えることになった。スーツや喪服まで着られなくなったのは痛い出費だったが、「服が入らなくなった」という悩みを持てること自体、昔の僕からすれば贅沢な話だ。

筋トレには、重量や回数が伸びる楽しさがある。
出不精で、自分のペースを乱されたくない僕にとって、部屋の隅で完結する自宅トレーニングはこれ以上ない選択だったと思う。
ジムに通っていたら、きっと途中で理由をつけて行かなくなっていただろう。

ただ、今回いろいろと調べてみて、ジムに通う人の気持ちも少し理解できた。
設備が豊富で、仲間がいて、トレーニングに集中できる。自宅ではなかなか追い込めない人にとっては、ジムという環境そのものに価値があるのだろう。

逆に、僕のように他人に干渉されず、自分のペースでやりたい人間には自宅が向いている。
結局、筋トレを長く続けるには、自分が面倒だと思うことを減らすのが大切なのかもしれない。

ジムに行くのが面倒なら自宅に器具を置けばいいし、自宅ではサボってしまうならジムへ行けばいい。
自分に合った環境を選べばいいのである。

40代になると、仕事や家庭の都合で自由な時間が限られてくる。
だからこそ、筋トレをするために生活を大きく変えるのではなく、今の生活に筋トレを組み込んでしまう方が続けやすいと思う。
週に2回でもいい。
忙しい週は短時間でもいい。完璧を目指さず、生活の中に細く長く組み込んでいくことが大事なのだろう。

今までいろいろと趣味に散在してきたが、カメラやバイクに比べれば筋トレ器具の方がよほど安く感じる。
40kgの可変式ダンベルが2個で3万円台なのだから、考えようによってはお買い得である。
しかも筋肉までついてくる。なかなか良い趣味ではないだろうか。

そんなわけで、40代から何か新しい趣味を始めたいという人、特に僕のような出不精の人には自宅筋トレをおすすめしたい。
ただし、何が何でも自宅でやれという話ではない。
一番良いトレーニング環境は、最も設備が充実している場所ではなく、自分が何年間も通い続けられる、あるいは続けられる場所なのだと思う。

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自宅筋トレを始めるなら、個人的には可変式ダンベルとトレーニングベンチをおすすめしたい。

僕が26kgのブロック式ダンベルを長期間使い、最終的に40kgへ買い替えた詳しいレビューはこちら。

また、56kgから73kgへ増量するまでの食事、筋トレメニュー、失敗談、実際にかかった費用についてはこちらにまとめています。

参考にした資料

• ACSM｜2026年の筋力トレーニング指針