可変式ダンベルは何kgまで必要？種目・回数で変わる重さと、26kgから40kgへ買い替えた理由

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可変式ダンベルを買うとき、24kgで十分なのか、最初から40kgを選んだほうがいいのかは迷うところだ。
安い買い物ではないし、大きすぎるものを買って持て余すのも困る。
しかし筋力が成長するたびに買い足していたら、部屋中がダンベルまみれになってしまい、もっと困ることになる。

先に結論を書くと、できれば最初から40kgタイプを買っておくことを勧める。
私が比較した26kgのブロック式と40kgのハンドル回転式は、後からもう一組買う出費を考えると、価格差はそれほど大きく感じなかった。
一組で長く対応できるほうが、経済的にも置き場所の面でも都合がいい。

ただし、いきなり40kgを買うのは気が引けるなら、20kg台から始めるのもよい。
後から40kgを追加しても、軽い種目用として併用できるからだ。
実際私も40kgと26kgをベンチの横に置いて種目ごとに使い分けている。面倒くさがりにはこれがすぐに移行できて良い。

私は最大26kgのブロック式を約3年間使い、その後40kgのハンドル回転式を購入した。
今も二組を使い分けている。その経験から、何kgを選ぶかと、購入前に見ておきたい点をまとめてみる。

※以下の重量は、特記のない限りダンベル1個あたり。40kg×2個セットなら、最大設定で合計80kgになる。

必要な重さは、種目と回数で変わる

まず、私が筋トレを始めた頃と、今使っている重さを比べてみる。約3年間の変化である。

ワンハンドロー20kg→36kg
ダンベルベンチプレス15kg→29kg
ショルダープレス10kg→26kg
ダンベルカール5kg→21kg
トライセプスエクステンション10kg→20kg
サイドレイズ5kg→15kg

※私個人の使用記録で、初心者向けの推奨重量ではない。回数・可動域・反動などの条件によっても使用重量は変わる。

26kgのダンベルで考えると、ローとベンチプレスはすでに上限を超えている。
一方、カールやサイドレイズはまだ範囲内だ。
サイドレイズは、今でも15kgでかなりきつい。

同じ人でも、種目によって「26kgでは足りない」と「26kgで余裕がある」が同居する。
全身を一組で鍛えるなら、重く使う種目に合わせて上限を考えることになる。

ただし、種目名だけで重量を決めることもできない。
同じベンチプレスでも、5回を狙うセットと15回を狙うセットでは選ぶ重さが変わる。
フォームや可動域、セット数、休憩時間も関わってくる。

購入時に参考にしたいのは、自分が予定する回数を、フォームを保って繰り返せる重さである。

ワンハンドローや両脚で行うスクワットでは、初心者でも肩や腕の種目より重い設定を使える人がいる。
反対に、ブルガリアンスクワットのように片脚を中心に支える種目なら、自重や軽いダンベルでもきつく感じる場合がある。
それに肩のサイドレイズのようにプロでも20kgに届かない種目もある。

26kgから40kgへ買い替えた理由

最初の26kgブロック式は、自宅のベンチと組み合わせて胸も背中も肩も腕も鍛えられた。
ジムへ行くこと自体が面倒な私には、都合のいい環境だった。
買い替えを考えたのは、ダンベルベンチプレスで片手26kgを複数セットこなせるようになったときである。
もう少し重くしたい。
しかし、ハンドルをどれだけ眺めても26kgより重くならない。

回数を増やすなど、その道具で続ける方法はある。
ただ、私は筋肥大のために使用重量も増やしたかったので、40kgのハンドル回転式を購入した。

今のダンベルベンチプレスは29kgなので、それだけなら最大32kgのモデルも候補になる。
しかし、36kgを使うダンベルローまで同じ一組で行うなら、32kgでは足りない。
現在の私のメニューには、40kgモデルが合っていた。
最大40kgだからといって、最初から40kgで使う必要はない。
種目に合わせて軽く設定しながら、重くしたくなったときにも対応できる。その余裕を持てたのが、買い替えてよかった点だ。
とはいえ、26kgを買ったことも後悔していない。約3年間しっかり使えたうえに、今も別の種目で使っている。

また40kg以上が必要になってくると、もう自宅トレーニングではきつい重量になってくる。
自宅にベンチ台などを購入している猛者もいるが、子どももいる狭小住宅の我が家だとそれは厳しい。
個人的には40kg以上の負荷が必要なレベルというのはかなり上級者なので、それならばジムに行くほうが効率的であると思う。

できれば最初から40kg。迷うなら20kg台のブロック式

今から自宅トレーニング用に一組買うなら、私は40kgタイプを選ぶ。
理由は、買い足しによる出費と、置き場所をなるべく増やしたくないからだ。
私が比較した26kgのブロック式と40kgのハンドル回転式では、重量の違いほど価格差は大きく感じなかった。
それなら、最初に差額を出して40kgまで使えるものを買うほうが、後からもう一組購入するより経済的である。
部屋が狭い自宅トレーニーにとっては、置き場所も切実な問題だ。40kgタイプ一組で必要な重さをカバーできれば、ダンベルを増やさずに済む。

20kg台から始めるなら、後で併用しやすいブロック式

とはいえ、筋トレを始める段階で40kgを買うのは、気持ちの上でハードルが高いこともある。その場合は、20kg台のブロック式を勧めたい。
40kgを買い足した後も、種目によって使い分けられるからだ。

私の場合は、次のように準備している。

• 40kgのハンドル回転式を29kgに設定し、ダンベルプレス用にする。

• 26kgのブロック式を21kgに設定し、ダンベルカール用に置いておく。

こうしておけば、プレスが終わってから重量を変える準備を挟まず、カールへ移れる。
しかも、私のブロック式は比較的コンパクトなので、ベンチに座ってカールをするときにも扱いやすい。
よく使う重さや、動かしやすい形に合わせて役割を分けておくと楽である。面倒くさがりの私には、この使い方が合っていた。

40kgを買った後も、26kgには出番がある。
ただし、二組分のお金と置き場所が必要になるのはデメリットだ。
最初から費用とスペースを抑えて一組で済ませたいなら40kg。
まず20kg台から始めたいなら、後で併用しやすいブロック式。
私はこの二つを勧める。

最大重量以外に確認したい、刻みと大きさ

軽い重量をどのくらい細かく変えられるか

肩や腕の種目では、重量の刻みが使いやすさに関わる。
同じ2kgの差でも、4kgから6kgなら重量は50％増える。
20kgから22kgなら10％だ。
軽い設定ほど、一段階上げたときの変化が大きくなる。
今の重さなら予定の回数をできるのに、次の設定では急に難しくなる。
そういう場面では、間の重さを選べると調整しやすい。

可変式ダンベルを選ぶ際は、「最大40kg」「17段階」という表示に加えて、実際に選べる重量の一覧を見ておきたい。
最小重量と、普段使いそうな範囲の刻みを確認すると、買ってからの使い方を想像しやすくなる。

1kg単位で変えられるものもあれば、一段階で数kg変わるものもある。細かく刻める機種を選ぶ場合は、その使いやすさと価格の両方を比べたい。

自宅で動かせる大きさか

私の買った40kgのハンドル回転式は、かなり横に長かった。
26kgのブロック式では普通にできていたベンチに座ってのアームカールだが、ハンドル回転式では向きによってダンベルがベンチに当たることがあった。
形状によっては、使ってみて初めて動かす場所で困ることもある。

これは購入前の盲点だった。
台座を含めた収納寸法と、持ち上げて動かすときの本体の長さは、分けて確認したほうがいい。

26kgのブロック式は比較的コンパクトにまとまっている。
一方で、動作時にカチャカチャ音が鳴ることもある。
40kgのハンドル回転式は重量変更が簡単で使いやすいが、横幅がある。
どちらの形が扱いやすいかは、種目によっても違う。
二組を使うなら、この形状の違いも役割分担に生かせる。

私が使っているダンベルと、自宅トレーニングの道具

現在使っているのは、BARWINGの最大40kg×2個のハンドル回転式。
台座に戻してハンドルを回すだけで設定を変えられるので、種目ごとに重さを変えるのも楽になった。
本体の長さには気をつけたいが、重量変更の手軽さは気に入っている。
長期耐久性については、これから使い続けて確認したい。

BARWING 40kg可変式ダンベルの価格・サイズを確認する

20kg台から始める人には、私が約3年間使い、今もカールなどに使っているブロック式を勧めたい。

TOPFILMの26kgの価格・サイズを確認する

自宅では、ベンチと床を保護するジョイントマットも使っている。
ベンチの耐荷重は、体重と扱うダンベルの重さを合わせて確認したい。
また、マットを敷いていても、重いダンベルを落としてよいわけではない。

• 私が使っているトレーニングベンチ

• 私が使っているSOLPEXのジョイントマット

私が今から最初の一組を買うなら、できれば40kgを選ぶ。
買い足す出費と置き場所を、なるべく一度で済ませたいからだ。

20kg台から始める場合は、後で重い種目用と使い分けやすいブロック式を勧めたい。
重量が足りなくなったら40kgを追加し、二組を使い分ける。
ちなみに数少ない部屋の狭いスペースにダンベルがゴロゴロしていると、家族からの評判はすこぶる悪い。
そういう時は、健康的でマッチョな父親が良いだろうと言ってみよう。
俄然、孤独で集中できる筋トレができる。
頑張れ！形見の狭い自宅トレーニー！

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参考：ACSM：2026年のレジスタンストレーニング指針について