炎炎夏日來襲，悶濕的天氣讓人頭昏腦脹、疲勞想睡，不管做什麼都提不起勁，尤其當一離開冷氣房就宛如置身地獄，生命值瞬間歸零，有可能你是得到了「夏日疲勞症候群」喔！到底什麼是「冷氣病」？又該如何預防或緩解，就讓營養師告訴你！

撐著點！其實只要吃對食物就可以滿血復活，讓營養師告訴你緩解夏日疲勞症候群的食物有哪些，以及該避免的NG食物吧。

趕走夏日疲勞的五多三少原則

夏天氣溫高，血液會流向全身以便散熱，相對流向大腦及內臟的血液會減少，造成身體疲憊、腦袋昏沉；且高溫環境下體內水分流失快，也是引發體力不支的原因。營養師傳授五多三少秘技，跟著吃有助於緩解夏日疲勞。

五多原則：多吃富含膳食纖維、維生素、礦物質的食物，多喝水及充足睡眠

  1. 多吃全穀：將白米、麵條等精製澱粉，以糙米、燕麥等全穀及未精製澱粉取代，可增加膳食纖維及維生素B攝取，促進新陳代謝，消除疲勞感。
  2. 多補充水分：夏日常因日曬或於冷氣房中而導致體內水分容易流失，建議多補充水分，每日喝足1500 c.c，預防中暑也幫助改善疲勞。
  3. 多攝取蛋白質食物：增加蛋白質食物攝取可以幫助調控血糖，也能提供能量，減少夏日疲勞感。
  4. 多把握夜間睡眠時間：充足的睡眠可以幫助隔天的自己維持良好的精神及體力，建議每日睡足6-8小時。
  5. 多吃蔬果：蔬果中富含膳食纖維、植化素及各種礦物質與維生素，幫助提振精神，舒緩神經，消除疲勞，建議每日五蔬果，也可預防便秘。

三少原則：少甜少油少咖啡

  1. 少吃甜食、少喝手搖飲：高糖飲食容易使血糖快速上升，而增加睡意，建議不要一次吃大量高碳水化合物或高升糖指數食物，不讓血糖起伏過大。
  2. 少吃油炸物：油炸物容易於體內生自由基，增加發炎情形，也容易增加體內抗氧化物質的消號，而增加疲勞感。
  3. 少喝咖啡：長期攝取咖啡因容易導致身體產生耐受性，而需增加咖啡攝取來提振精神，且咖啡因主要透過抑制腺苷（與睡意有關）與其接受器結合，來達到短暫提神作用，當效果不見，於體內累積的腺苷反而會增加身體疲勞感！

營養師建議：如果真的要靠喝咖啡提神，建議不於睡前六小時喝，以免影響睡眠，也不要額外於咖啡中添加奶精、糖等容易造成血糖上升的添加物！建議每日咖啡因不超過300毫克，相當於一杯大杯美式，或兩杯拿鐵。

緩解吹冷氣頭痛、手腳冰冷與皮膚乾癢的營養素

可別以為只要整天待在冷氣房，夏日疲勞就與我無關，其實冷氣吹久了也會產生頭痛、手腳冰冷、皮膚乾癢或是鼻子過敏等問題，也就是俗稱的「冷氣病」。Christina營養師特別分享了8大食物，按照症狀跟著吃有助於緩解冷氣病不適！

頭痛：多補充鎂及維生素D

  1. 鎂：充足的鎂可幫助調節神經功能，改善偏頭痛問題，可吃南瓜籽、綠葉蔬菜。
  2. 維生素D：維生素D助降低頭痛時間及頻率，可以藉由吃雞蛋、鮭魚、乾香菇獲得。

手腳冰冷：多補充維生素B1及菸鹼酸

  1. 維生素B1：維生素B1幫助促進新陳代謝，讓血液循環更順暢，可吃糙米、瘦肉、黃豆、肝臟。
  2. 菸鹼酸：也稱作維生素B3，幫助促進末梢血液循環，改善手腳冰冷問題，飲食上可吃雞胸肉、鮪魚、地瓜。

皮膚乾癢：多補充胡蘿蔔素及維生素E

  1. 胡蘿蔔素：維持皮膚及黏膜健康，有助於肌膚保濕，防止肌膚過度乾燥，可吃南瓜、胡蘿蔔。
  2. 維生素E：具抗氧化作用，可抵抗自由基的傷害，幫助減緩皮膚發炎情形，可吃堅果，如杏仁、葵瓜子、黑芝麻。

鼻過敏：多補充維生素C及益生菌

  1. 維生素C：充足的維生素C可提升人體免疫力，增強我們對外界環境的抵抗力，減緩過敏情形，可吃芭樂、奇異果、小蕃茄。
  2. 益生菌：益生菌不只能幫助維持腸道健康，也能養好腸道菌、幫助增強抵抗力。

冷氣吹久也有事？這樣吃+做擺脫冷氣病！

當人長時間待在冷氣房，或急速進出溫差大的地方，而會有頭痛、流鼻水、手腳冰冷等綜合性問題發生，而此現象即被稱為冷氣病。

冷氣病常見症狀&因應對策

頭痛：身體從戶外太快進冷氣房，或是人於吹風口附近待太久，就容易因血管收縮，而導致血壓升高，引發頭痛問題

  • 這樣吃：鎂可幫助調節神經功能，舒緩神經焦慮，維生素D則可降低頭痛時間及頻率，可多吃南瓜籽、綠葉蔬菜、雞蛋、香菇、鮭魚等食材獲得
  • 這樣做：盡量不久坐於冷氣出風口附近，可以電風扇弱風代替冷氣

手腳冰冷：血管收縮，末梢血液不循環就容易有手腳冰冷問題

  • 這樣吃：此時可多補充維生素B1、B3等富含B群的食物，以幫助身體新陳代謝，促進血液循環，可多選擇全穀即未精製雜糧（如糙米、南瓜）、瘦肉、雞胸肉及黑豆
  • 這樣做：除了可多準備一件保暖衣物於辦公室或學校外，也記得要不定時起身走走，伸展活動一下筋骨

皮膚乾癢：冷氣房常常因空間乾燥，容易有眼睛乾澀及皮膚乾癢問題

  • 這樣吃：可多吃維生素A維護皮膚粘膜健康，也可多補充維生素E，減少自由基的傷害，減緩皮膚發炎問題，可吃豬肝、地瓜、南瓜等富含維生素A的食材及酪梨、堅果
  • 這樣做：每工作25-30分鐘，除了起身多動動以外，也不要忘記喝水，補充充足的水分，也較能減少皮膚乾癢問題，如果真的需要，也可塗抹乳液或保水用品

鼻過敏：空氣不流通，加上灰塵等過敏原在空間中到處飄散，容易引起過敏問題

  • 這樣吃：充足的維生素C可提升人體免疫力，增強我們對外界環境的抵抗力，而ω-3脂肪酸則可幫助降低身體發炎情形，可多吃芭樂、奇異果、鮭魚、亞麻籽油
  • 這樣做：減少灰塵堆積及保持空氣流通是一大關鍵，所以一大早開冷氣前，可先開窗幫室內換換氣，並定期用酒精擦拭周邊環境，減少灰塵或病菌殘留

結語

臺灣的夏天是出了名的悶熱，相信大家多少都有感受過夏日疲勞症候群的威力，營養師在這篇專欄中分享了預防夏日疲勞的飲食技巧，以及緩解冷氣病不適的8大食材供大家參考，此外也叮嚀各位，若持續有不舒服的狀況建議儘速就醫，平時也需多注意自身健康狀況。

圖片來源：好食課

本文經好食課授權刊登，原文刊載於此：出處1、出處2

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責任編輯：蕭汎如
核稿編輯：翁世航