《黃婉玲的減醣家常菜》：我認為餐桌上的平等與滿足，是糖尿病患者應該得到的權利

文：黃婉玲

前言：餐桌上的平等與滿足

當年我結婚後，公公待我如女，我們的感情頗好。公公飽受糖尿病之苦多年，婆婆出於關愛之情，對他的飲食總是嚴格把關，雖然是一番美意，卻讓熱愛美食的公公常常望著餐桌上的美食興嘆「生命中的美食區塊不見了」，沒事就騎腳踏車出門，大家都猜測他應該是出門偷偷覓食去了。

那時我工作忙碌，一星期只回公婆家探望一次，但我的做菜速度很快，總能在餐桌上擺出琳瑯滿目的七、八道菜，讓公公吃個過癮。後來才知道每次看到我回家是公公最快樂的事，因為又能一飽口福。

然而，酷愛米飯的公公面對滿桌料理，總要吃兩碗白米飯才過癮，血糖飆得更高了。偏偏糖尿病患者不能攝取太多澱粉，這個鐵律似乎成了許多美食主義者的共同困擾。

為了體驗公公得戒掉每餐吃兩碗白米飯的心情，喜歡吃白米飯的我同樣刻意減量攝取，心想，倘若愛吃白飯的我都能戒掉澱粉，公公應該也戒得掉吧！

那時每次吃飯，我就不斷灌輸自己「白飯是萬惡根源」，碗裡只盛一小口白飯。無奈面對豐富的菜餚，一小口白飯很快就吃光，只能吃配菜，腦海裡不斷浮出「再來口白飯吧」的呼喚，愈想戒愈戒不了。如此連續一星期後，白飯量悄悄增到七分滿。

我感覺這樣不是辦法，轉而把菜的口味做淡一點、繽紛一點，吃飯時先吃菜再吃白飯，果然成功。

我找公公商量，每次回去都做十道菜讓他吃個過癮，但必須先把菜吃完才能吃白飯。剛開始他不習慣，總是一口菜配一大口白飯，因為「沒有白米飯，用餐就不完美」，好像白飯與滿足感畫上等號。

但我堅持不妥協，加上十道菜光看就無比豐盛，公公一個人根本也吃不完十道菜，如此既能和全家人一起享用，也滿足了公公的口腹之欲。慢慢地，每逢我回家，公公一餐只吃半碗飯就夠了。可是其他日子仍是一餐兩碗白米飯的量，飯後還吃大量水果，飲食完全沒有節制。

婆婆每次陪公公到醫院看診，醫護人員聽了公公的飲食習慣也很無奈。婆婆還向我抱怨公公不但平日飲食不正常，還不按時服藥，甚至認為每天服藥太麻煩，會把藥藏起來，只因為他自認糖尿病就是個名詞，從不認真對待，有時候還突發奇想，飯菜吃多了就自行加藥。儘管我喜歡做菜，和公公的感情也好，仍然很難勸他養成正確的糖尿病治療觀念。

後來，婆婆愈發嚴格管制公公的飲食，餐桌上只給一份食物，這讓看到其他家人毫無約束吃飯的公公反彈更嚴重了，甚至說「得了糖尿病又不是判死刑，什麼都不能吃」。

婆婆和公公的關係隨著血糖指數的增高日益僵硬，每次回公婆家都彷彿踏進「戰場」。最後，婆婆乾脆不讓我做菜，用鐵鍊鎖住公公的腳踏車，希望他按照營養師指示吃自己那一份飯菜就好。公公一個人落寞又無趣地板著臉用餐，眼睛飄向桌上的料理卻無法和家人一起享用，我再也看不到公公的笑臉。

另一方面，為了「公平」起見，本來就不重視廚藝的婆婆做菜時盡量清淡。一碟燙小白菜、一碟燙高麗菜、一碟沒什麼味道的醬燒豆腐、一尾清蒸魚上面只擺幾根薑絲，連我看了都沒什麼食欲，可是公公連這些不好吃的東西都沒份，原本餐桌上應有的喜悅和歡樂不再。

其實那時的公公身體還好，只是指數不漂亮，所以有時他會生氣，自行外出覓食。這一覓食不得了，由於對飲食的不滿足，反而成了大胃王，病情也更惡化。可見一味禁止，並不是好方法。

一位認識多年的朋友四十多歲時就檢查出罹患糖尿病，美食主義者的他同時是個大胃王，有一天他堅決告訴我：「最近我開始重視糖尿病了喔！」我好奇詢問，他略帶驕傲地說：「現在我早餐只吃兩碗肉臊飯配兩塊油豆腐、一碗虱目魚肚湯、一盤乾魚皮，比以前少了很多！」

他還說自己也有苦衷，因為家人限制他一天只能吃三餐，不能吃零食，而且午、晚餐都在家吃，但家人為他準備的水煮食物一點都不好吃，一想到家中飲食的乏味，唯一可以外食的早餐當然要好好吃自己喜歡的，出現彌補心態。

這讓我意識到，朋友要的是「滿足感」，把胃撐得飽飽的才會快樂，朋友所說的是他領悟糖尿病問題之後的節制吃法。當然，朋友口中的「節制」，我想營養師一定大搖其頭。

無獨有偶，好友為了照顧罹患糖尿病的弟弟，天天花費心思構思菜單，嚴格控管弟弟的飲食，卻因做菜技法缺乏變化，餐桌顯得相當平淡，弟弟儘管體認到是姊姊的愛心，耐心吃完，久了同樣顯露不耐。

鄰居也曾向我抱怨「得了糖尿病，人生簡直被毀」，要不斷運動，飲食要被限制，吃的都是沒有變化的菜色，慨嘆「為了顧身體而捨棄美食，人生變黑白，一點都不快樂」！

種種現象一直在我腦海中盤旋，思考「糖尿病真的這麼可怕，什麼都不能吃嗎？」。徜若糖尿病患者能夠和家人輕鬆地吃，再配合藥物控制，應該行得通吧？如果能做出一些好吃又有營養的料理，讓全家人陪著糖尿病患者一起吃，讓餐桌上不再充滿壓力和緊繃，而是平等與歡樂，不再因過度的關愛變成對立，那該多好！

我這幾年推展老台菜，提倡飲食復興運動，主張讓飲食技法回歸過往，以食物自身滋味互相撞擊產生美味，取代如今多鹽、多油、多糖，以調味料為主的手法，希望能引領大家重返昔日「重視原味，減少調味料」的烹調方式。

這本食譜就是希望以老台菜的邏輯製作適合日常的美味家常菜，用當代食材製造每一天的美味，吃的是組合而非單一食材，飲食就能繽紛、多元、美味。

食材都有自己的味道，過度調味反而會失去原味。

吃穀物長大的熟齡大豬，單切肉片川燙就略帶微微的鹹甜味；養得好的雞做成白斬雞，肉片就有滋味，不必過度沾醬。

我曾因一時好奇，買了外表較差、價格便宜的空心菜，心想「只是一把蔬菜而已，應該沒什麼差異！」，想不到菜炒好後滋潤度不足，口感不佳，必須加大量油下鍋炒，一點也不健康，而且完全不是快炒後青翠多汁，深受家人喜愛的空心菜。同樣道理，選取好部位的豬肉，除了肉質比較軟嫩，品嘗起來也不會覺得柴。

我認為要做出受歡迎的菜沒什麼祕訣，最重要的是挑選好的食材，因為好食材本身就可以表現出自己的味道，所以寧可多花一點錢買優質食材。

例如我在教室做鮑魚干貝雞粥，因為各種食材充足，高湯熬得又好，完全不加調味料做出來的雞粥就大受歡迎，只有重口味的人會嫌不夠鹹，但這時只要加點白胡椒粉就可以提味了。有些人可能不知道，白胡椒粉加多了會有點鹹味，醋加多了也會略帶甜味與鹹味。

老台菜吃起來感覺滋味繽紛充足，卻又很輕鬆、沒負擔，因為吃的都是食材原味撞擊出來的味道，講究的是融合、是溫柔婉約，也是養生的飲食，主張少油、少鹽、少糖。

特別值得一提的是，老台菜的甜味大多來自甘草水。早年老師傅喜歡用甘草片煮一壺甘草水，略帶甘甜，做菜時加入甘草水就不用加太多砂糖，砂糖加多了會有甜膩感，並不好吃。

曾幾何時，現代人對台菜的認識都走了樣，以為是多油、多鹽、酸味強。事實上我向老師傅學習老台菜時，他們說當年農家豐收或過年才殺豬，爆出來的豬油會收藏起來，省著用，料理時油的使用量很少。

當年每戶人家家境不同，有錢人家多殺幾頭豬不成問題，家裡能用的油也比較充裕，生活拮据的家庭一年大概只能殺一頭豬，豬油不省點用都不行，經濟更差的家庭甚至連殺豬的能力都沒有，想要豬油更不容易。

我的朋友阿桂就說，小時候住山區，環境不好，每天要蒐集鄰近的餿菜、地瓜葉、菜梗等熬煮餵養家裡那幾頭豬，總盼望著年底能留下一頭豬自己宰殺，吃吃豬肉的味道，偏偏山區農作收成不豐碩，生活非常拮据，連買鹽、醬油都要向雜貨店賖帳，哪有可能留下一頭豬自己吃，炒菜根本沒油可加。

又好比現在很多人習慣在熱鍋裡加油爆炒蒜頭，但老台菜有時在冷鍋加一點油就直接放入蒜末，以小火煨爆，油用得不多，味道卻很香，這主要就是用一點水取代部分的油。早年生活不易，食材取得不若現在方便，豬隻養大宰殺之後炸出的一鍋油可能要用很久，必須省著用，卻也因此創造出更養生的做菜方法。

至於哪些時候要熱鍋加油，哪些時候冷鍋爆，剛開始我一頭霧水，最後才體會到，倘若想要蒜味濃一點就冷鍋爆，蒜味平淡些就熱鍋爆，所需要的味道濃淡度是決定熱鍋或冷鍋的關鍵。箇中轉換非常有趣，做菜的人在每一次不同的轉換中聞到濃、淡的蒜香味，幾次之後就能拿捏到其中訣竅了。

我總認為食物的元素愈多，做出來的菜餚口味愈繽紛。

我的做菜經驗是，一道簡單的炒青菜，要獲得掌聲並不容易，如果單用蒜頭炒高麗菜，做法簡單，惜元素不多，家人喜歡吃的機率就不會高，但如果加了黑木耳絲、紅蘿蔔絲、豆皮絲和一點蝦米，就有五種元素了，元素一多味道自然繽紛，很容易就被吃光光。

主婦大可把上菜市場視為樂趣。我每次上菜市場會先挑第一眼看上的蔬菜，再開始思索可以加哪些東西讓這道菜變得更繽紛。

有一次我買青菜時，菜販發現我買菜很沒邏輯，端上桌的菜餚一定不會受家人歡迎，「因為不會配菜」，便熱心教我如何配菜，剩下來的菜要如何組合又不浪費，就這樣常常交換經驗，成了至交好友。

很多菜販其實都是做菜高手。某次我問另一位菜販，茭白筍炒肉絲吃久了覺得膩，該如何變化？她教我買一大朵黑木耳回家切絲，配一點蝦仁。沒想到賣蝦仁的攤販告訴我不要用蝦仁，否則味道雖足，口感卻不佳，變成了小菜，建議我改買白蝦。結果當天的餐桌上，這道菜成了我家一道大菜，大受歡迎，後來我宴客也經常出這道菜。

又好比我為了煮豆仔粥買了長豆，但對乾炒長豆這類料理沒什麼感覺，轉頭看到雜貨店裡賣素食的醃漬辣豆干，靈機一動，把這兩樣食材組合起來，再加一點醬油悶燒，這道菜就因為多了辣豆干的調和被全家人很快一掃而空，讓我突發的靈感獲得了肯定。

這些經驗讓我領悟，逛菜市場就像在腦力激盪，總是會變出很多新菜色。

店家的經驗則讓我體驗到，青菜料理最講究的是變化，變化若掌握得好，大家自然而然會喜歡吃青菜。

比如我喜歡去台南老字號「福泰飯桌」點菜，店內的炒青菜總是一上桌就被客人夾光，廚房不斷炒出不同的青菜，照樣再度秒殺，來晚了還沒得買。

有一次我和掌杓的小老闆聊天，他提到青菜好吃的祕訣就是大火快炒，且用黃酒取代米酒來提味；有時候爆肉油渣，把切碎的肉油渣加入青菜裡；有時候加豆豉或白豆豉，讓青菜變得一點都不「青菜」，而是連小細節都講究。配菜做得好，主菜自然賣得好。

「竹海產」的炒青菜又是另一番風味。一道簡單的空心菜加點沙茶粉，變成意外的繽紛，口味特殊。老闆說民國四、五十年開始有沙茶粉，他剛開始買了也不知道如何運用，就拿來炒青菜試試看，竟然獲得好評。老闆試著炒空心菜、油菜、波菜都很搭，也發現並非每道菜都可以加沙茶粉，有些加了味道反而變差。

前些年外子出現糖尿病症狀時，有了公公的經驗，我要求他盡量不要外食，三餐由我來料理。可是外子在外工作，有時連晚餐都在外面解決，應酬更是難免，這好意讓他有些為難，一再強調「我都盡量挑青菜吃」。可是，餐廳提供的青菜為了外表油亮青翠，總會加入太多油，只吃青菜也不健康，況且自我節制飲食並不容易。

幾經溝通，最後外子妥協，由當時較多空閒的我做便當送給他吃。我則以琳瑯滿目的菜色吸引他的食欲。剛開始他抱怨「菜別擺那麼多，都看不到飯了」，一段時間後便當盒帶回來常剩下白飯，「菜吃完就吃不下飯了」。先生的同事還笑說「這哪裡是減肥餐，種類多變又美味的菜餚，根本是大餐啊」！

順理成章，我在便當底層鋪的白飯愈來愈少，菜色則以多變化欺騙外子的味蕾，用精湛的手藝和外子打心理戰。每次拿便當給外子，他總是喜孜孜的；晚上洗便當盒時看到裡面剩下的白飯，我的內心則十分雀躍，問外子是否還吃水果，他竟然說「今天吃了七、八道菜很滿足，再吃水果就多了」。血糖指數在醫師的藥物控制配合下，也變得漂亮起來。

我認為餐桌上的美食，不應該是糖尿病的絕緣體；餐桌上的平等與滿足，是糖尿病患者應該得到的權利。如果吃得太平淡無味，其實也算是一種輕微的折磨，如果能化腐朽為神奇，透過巧妙的組合讓每一餐都變得繽紛、可期待，能夠節制飲食，糖尿病患者也不會和美食絕緣，對患者和家人都是福音。

另一方面，我想分享的也不只是書中介紹的五十六道菜，更不侷限於糖尿病患者，大人、小孩，統統都適合。我希望能拋磚引玉，把老台菜的技法融入家常菜。

只要讀者朋友能融會貫通，不以敷衍的態度面對家常菜，而是以對食材的熱愛做多元的組合，共同在餐桌上尋求一個平等、共享的每一刻，甚至從中獲得靈感，創作出更多佳餚，不但能獲得家人的肯定，也能體驗創造過程的美麗，全家共享餐桌上的歡樂。

謹以這五十六道菜，邀請大家一起投入餐桌上的改變，追尋餐桌上的平等，平時就建立起健康的觀念。吃得健康，生活就快樂。

書籍介紹

本文摘錄自《黃婉玲的減醣家常菜：56道融入老台菜技法的減醣佳餚，輕鬆打造日日豐盛餐桌》，時報出版

作者：黃婉玲

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台菜教母手把手傳授食材搭配原理，分享烹調竅門
東原糖尿病研究中心營養師群精確分析營養成分，控糖減醣確實把關

「我這幾年推廣老台菜，提倡飲食復興運動，就是主張讓飲食技法回歸過往，『重視原味，減少調味料』，以食物自身滋味互相撞擊產生美味，取代如今多鹽、多油、多糖的烹調方式。若能以老台菜的邏輯製作適合日常的美味家常菜，吃的是組合而非單一食材，飲食就能繽紛、多元、美味……

我認為餐桌上的平等與滿足，是人人應得的權利。吃得太平淡無味，其實也算是一種輕微的折磨，能透過巧妙的組合讓每一餐都變得繽紛、可期待，既節制了飲食，又不會和美食絕緣，對於大家都是福音。」台菜教母黃婉玲如是說。

從開胃小菜、均衡蔬食到提供蛋白質來源的雞鴨魚肉，黃婉玲老師將手把手傳授食材搭配原理、分享做菜竅門，把她豐富的實戰經驗化為簡明扼要的烹調要點，希望透過五十六道佳餚的拋磚引玉，讓大家了解如何不需要透過過多的調味料就能做出一道又一道家常好菜，讓全家大小一日三餐都能享用好滋味、無負擔又營養的美食，獲得充足體力之餘，同時保有健康，心靈與生理雙重滿足！

Photo Credit: 時報出版

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責任編輯：翁世航
核稿編輯：馮冠維