TNL精選書籍，讓你站上文字巨人的肩膀，遠眺世界。
身為心理學碩士，擁有多年諮商經驗的作家金慧伶，在書中對現代人的空虛焦慮提出解方，以清楚易懂的方式分享讓人獲得平靜的正念方法。
文：金慧伶
心靈極簡主義者，從拿掉手機開始吧
減法的生活更有智慧
我們的心靈在「減法」而非「加法」的行為中，會變得比較安定且平靜，只要看看現代社會消費過剩且資訊爆炸的狀況，就能略知一二。例如，子女的養育問題因資訊過多，所以狀況層出不窮。人民因為吃不飽而產生的問題雖然少了，但卻經常發生暴飲暴食引起的消化不良和腸胃問題。交通堵塞和停車糾紛也是因為汽車太多導致的，甚至連愛情都因為情感太濃烈而充滿暴力。
極簡生活之所以流行，是有原因的。在物品和資訊充斥的世界裡，能將過多資訊事務適當過濾的能力，就是智慧。我們需要的是減法人生，而非加法。
被困在巨量資訊的洪水中，我們的注意力只會逐漸衰退。天性無法專注於一件事的人類，因為文明的發展使得專注力愈來愈弱，我們的內心也因此愈來愈脆弱。
心靈真正需要的東西
使心靈平靜的原則很簡單，就是「專注當下」以及「不做判斷和評論，只專注於一件事」。但是隨身使用的手機卻會妨礙這兩個原則，手機讓我們無法得到真正的休息，只能從困擾我們的日常問題中短暫轉移注意力。以汽車比喻的話，就是讓我們空轉，使我們的燃料持續消耗外洩。
我們心煩意亂時，往往會習慣性地更頻繁使用手機。因為愈是焦慮，我們就愈無法忍受心中的空白，所以長期以來養成了這樣的習慣。我們從手機接觸到的許多資訊（不論多麼有趣）都是來自外界的「刺激」，但心靈真正需要的是「空白」，而不是「新的刺激」。
以下我想介紹一下，日常生活中可以嘗試遠離手機的方法。
1. 一個能讓目光從手機移開的環境
和另一半吃飯時，如果桌上有手機，我們就無法把注意力完全放在對方身上，手機會持續奪走我們的注意力，它就是擁有如此強大力量的傢伙。當然，這也許是因為我們的注意力過於敏感的緣故。
因此，我們必須有意識地努力將手機放到眼睛看不見的地方，因為距離視線所及之處夠遠的話，我們的心也會遠離手機。在我們能夠主動調節衝動之前，打造良好的環境非常重要。以下是能協助打造環境的小訣竅。
與人相處時，將手機放在包包裡。
讀書或工作時，將手機關機並放在抽屜裡。
關閉簡訊、應用程式、社群網站通知，規定自己一天中只能在一定的時間內確認這些內容兩次。
睡覺前不要把手機放在枕頭邊（放在觸及範圍之外）。
2. 主動調整衝動的心
衝動想看手機時，請仔細觀察自己的心，就能看出內心當下有什麼需求，也會察覺到自己是因為不安焦躁的心，所以產生習慣性找手機的行動。
當然，剛開始我們肯定會潛意識地玩起手機，因為這是習慣，但即使拿起手機了，只要覺察到這個動作並放下手機即可。如果反覆出現這種情況，在拿起手機前，可以先告訴自己：「我想打開手機」或「我想玩手機」等，先敏銳地掌握自己的意圖。反覆練習後就能更早察覺到這種衝動，刺激和反應之間的間隔也會不斷拉長。
如果在說這句話之前，出現了想看手機的衝動（刺激），並馬上察覺到看手機的行為（反應），就會強化「覺察」的能力，並能進一步斷開刺激與衝動的連結。我們可能會經歷以下的過程。
無聊（刺激）→想上網（衝動）→覺察→一定要現在看嗎？→十一點再與電子郵件一起確認（妥協）→放下手機（反應）
只有形成習慣，才能不費吹灰之力地擺脫衝動，所以當然需要反覆練習。即使失敗了，也千萬不要指責自己，因為壓力大的話，會更常打開手機。
正念的最大好處
養成正念和冥想的習慣後，我毫無目的地使用手機的時間自然而然減少了。之前因為習慣在睡前用手機，所以需要很長的時間才能入睡，因此有段時間，我將手機放在房間外。現在我發現，最近睡覺前不看手機後，希望心情變平靜並熟睡的慾望，漸漸大過想看手機的慾望。
另外，在地鐵或公車上自然而然拿出手機的習慣也消失了。取而代之的是閉上眼睛把注意力集中在呼吸上，並藉此補充心靈的能量。我偶爾也會稍微睡一下，再精神抖擻地投入下一個行程。
像我一樣將正念變成習慣的朋友也說：「想看手機的慾望減少了。」沒錯！如果養成正念的習慣，比起看手機，我們會更想擁有放鬆的心理狀態。因為透過這些經驗，我們會知道什麼對自己心靈的安定更有好處，所以就會自然而然地這麼做。
重點是，我們想看手機的衝動不會消失。「明天天氣如何？」、「今天有什麼話題呢？」、「聽說IU要出新歌了，還沒出嗎？」、「要發訊息給朋友嗎？」這些想法會不斷出現。如果是以前，在出現這些想法的同時，我應該已經在用手機搜尋或發訊息了。但是現在，我只是看著自己的心，不伸手拿手機，而是觀察自己的衝動和慾望，並將注意力轉移到更愉快的地方。「我想給心靈的是比手機更好的東西」，這麼想之後，我就會很快忘記自己想看手機的事實。
在科技發達，資訊取得愈來愈容易的今天，我反而會想：「享受這些東西真的對我有利嗎？」即使開發出各式各樣的拉麵，老是吃拉麵也不會比吃飯對身體有益；再令人感到快樂有趣的東西，也可能成為心靈的毒藥。
網路和手機都用漂亮華麗的樣子誘惑著我們，遊戲或影片等許多娛樂都在勾引我們的心。科技愈來愈發達，以後我們的生活會更多樣並多采多姿。但是，對於脆弱且容易因煩惱擔憂而變沉重的心來說，真正需要的不是暫時的快樂，而是需要找回平靜的心，並減輕心的負擔。
也因此，我更有自信地推薦大家，透過「減法人生」，以輕鬆的心過日常生活。
書籍介紹
本文摘錄自《呵護心靈的時間：卸下心靈防彈衣，掌握情緒方向盤，練習心的減法！》，潮浪文化出版
作者：金慧伶
譯者：陳宜慧
透過以上連結購書，《關鍵評論網》將由此獲得分潤收益。
你並非多愁善感，也不是想太多，
只是需要卸下心靈防彈衣，允許自己犯錯，接受情緒的流動。
生活或許不完美，但會越來越好。
改善的過程及付出的努力，也是生活的一部分。
我們時常問候別人：你好嗎？是否忘了自己的心也需要安慰？
努力生活不是為了偉大的目標，而是成為理想的自己！
今晚睡前就對自己說：今天過得不錯，真不容易，辛苦了！
很多人都為心理問題而苦惱。雖然我們都知道：不要在意別人的眼光，要活出自己，但我們真的做得到嗎？特別是進入網路時代後，從睜眼直到睡前，網路資訊四面八方而來，社群上的相互比較已成為日常，造成無謂的情緒消耗。我們失去了心靈的餘暇，每天都過著彷彿被人追趕的生活，總是因他人的傷人之語而讓心情大受影響。
我們常常習慣關心他人，卻忘記自己的心也需要安慰。面對負面的情緒總是焦燥不安，忽略了幸福及快樂的意義。快樂不是一種長久的狀態，幸福的人也會感到焦慮和悲傷，問題在於如何接納各種情緒。如果能常常關注自我，成為自己心靈的主人，就不會輕易被捲入情緒的漩渦。
每天花時間像澆花一樣，灌溉自己的心
身為心理學碩士，擁有多年諮商經驗的作家金慧伶，在書中對現代人的空虛焦慮提出解方，以清楚易懂的方式分享讓人獲得平靜的正念方法，同時以BTS「防彈少年團」及韓劇《我的大叔》等大眾熟悉的事物為例，讀來十分親切。包括書中的篇章〈像照顧孩子一樣照顧自己〉也呼應了防彈少年團專輯Love Yourself的概念，鼓勵我們一起「愛自己」，做好自我照顧。
拒絕情緒消耗，積極行動，擁抱世界
✓四季中最舒服的氣候就是春天和秋天，同樣的，不冷不熱的心情也是最舒適的。
✓卸下心靈的防彈衣，坦承自己也有陰暗的情緒。
✓停止自我批判，生活裡除了小確幸，更要接受「小不幸」。
✓想太多的時候就對自己說STOP！這個世界也可以很簡單。
✓給自己更好的生活，專注在更有價值的時光，而不是流連在無意義的網路資訊。
全書由五章構成，第一章是從進化心理學的角度分析，告訴我們心靈原本就有固定天生的運作模式。第二章說明神經可塑性的影響，提醒讀者接納並理解情緒的流動。第三章分享如何將照顧心靈的態度運用在日常生活，以及排除雜念的實用對策。第四章聚焦於網路時代及現代社會，告訴讀者如何減少過度氾濫的資訊及不必要的社群比較，進而享受當下。第五章則分析現代社會環境動搖我們內心的各種因素，告訴讀者如何堅定自己的原則，守護自己的心。
作者深刻剖析現代社會空虛焦慮的成因，告訴我們如何避免因為越想越氣的「情緒偏誤」而陷入負能量的黑洞，更要懂得立下界限拒絕「都是為你好」的情緒勒索。當你開始積極生活，就能明白痛苦及負面的情緒都只是過程。書中也鼓勵讀者實踐心的減法，期許每個人都能透過練習，讓生活過得簡單而輕鬆。
※ 本書2021年曾以《我的心也需要呵護：快樂會消逝，情緒也會過去，你需要的是奪回心靈方向盤，照顧脆弱的心》為名出版
【加入關鍵評論網會員】每天精彩好文直送你的信箱，每週獨享編輯精選、時事精選、藝文週報等特製電子報。還可留言與作者、記者、編輯討論文章內容。立刻點擊免費加入會員！
責任編輯：翁世航
核稿編輯：馮冠維
