懸垂は順手と逆手どっちがいい？違いと使い分けを家トレ歴8年が解説
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こんにちは！家トレを8年継続している、とりむねです。
懸垂をしていると、こんな疑問が出てきませんか。
「順手と逆手、背中を鍛えるならどっちがいいんだ？」
順手の方が背中に効きそうだけど、逆手の方が回数をこなせる気もする。
結局、どちらをやればいいのか迷いますよね。
僕の結論としては、順手と逆手、どちらも背中を鍛えられるので、目的に合わせて使い分けるのがおすすめです。
僕自身、現在は順手懸垂をメインにしながら、最後に逆手懸垂も取り入れています。
具体的には、
順手＋20kg加重：3セット
順手自重：2セット
逆手自重：3セット
という合計8セットのメニューです。
最初に順手で高い負荷をかけ、重量を落としてさらに追い込み、最後に逆手へ切り替える。
この流れが、今の僕にはしっくりきています。
今回は、順手と逆手で鍛えられる筋肉の違いから、僕が実際に両方を取り入れている理由まで詳しくお話しします。
「どちらか一方に絞った方がいいのか？」と迷っている方は、ぜひ参考にしてみてください。
懸垂は順手と逆手どっちがいい？結論は「目的で使い分ける」
まず、順手と逆手の違いを簡単に整理します。
順手懸垂は、手の甲を自分側に向ける握り方。
広背筋全体や大円筋、腕橈骨筋などを使い、僕は背中の筋力アップ・筋肥大を目的としたメイン種目として取り入れています。
逆手懸垂は、手のひらを自分側に向ける握り方。
上腕二頭筋を使いやすく、広背筋下部の収縮も感じやすいです。順手の後の追加セットとして行っています。
どちらも、自分の身体を引き上げるという基本的な動作は同じですが、握り方によって腕の使いやすさや、身体を引き上げるときの感覚が変わるんですよね。
僕が順手と逆手を両方やる理由｜現在の懸垂メニューの詳細
「順手と逆手の違いはわかった。でも、実際にはどうやって組み合わせればいいんだよ」
という方に向けて、僕が現在行っている懸垂メニューを紹介します。
僕は現在、次のような流れで懸垂をしています。
もちろん、毎回まったく同じメニューではありません。その日の調子や疲労によって、重量やセット数を変えることもあります。
ただ、基本的な考え方はこの順番です。
① 最初は順手＋20kg｜高い負荷で背中を鍛える
まずは、20kgのウェイトベストを着用して順手懸垂を行います。
僕が最初に加重懸垂を持ってくる理由は、まだ疲れていない状態で、高い負荷を扱いたいから。
自重懸垂を何セットも行ったあとでは、背中も腕も疲れています。そこで20kgを追加しても、十分な回数をこなすのは難しくなりますよね。
だから僕は、最初に一番負荷の大きい懸垂を行っています。
現在は体重66〜68kgに20kgを追加し、合計86〜88kgほどの負荷で懸垂しています。
ただし、懸垂を始めたばかりの人が、いきなり20kgを追加する必要はありません。まずは自重で安定して懸垂できるようになること。
そこから少しずつ負荷を上げていけばいいんです。
② 次は順手自重｜重量を落としてさらに追い込む
加重懸垂を3セット行ったら、ウェイトベストを外します。
そのまま順手懸垂を2セット行います。
20kgの加重から自重へ切り替えると、当然ながら1回あたりの負荷は軽くなります。
でも、すでに加重懸垂で疲れているので、自重に戻したからといって簡単なわけではありません。
ここでも順手のまま、背中をしっかり使って懸垂を続けます。
僕がこの流れを気に入っているのは、重量を落とすことで順手懸垂をさらに続けられること。
20kgを追加した状態で限界まで頑張ったからといって、そこでトレーニングを終わらせる必要はありません。
自重に戻せば、まだできることがあります。
ただし、無理に回数を稼ぐために大きく反動を使うことはおすすめしません。
身体の動きをコントロールできる範囲で行うようにしています。
③ 最後は逆手自重｜腕の力も使いながら背中を追い込む
そして最後が、逆手懸垂です。
ここまで順手で5セット行っているので、背中も腕もかなり疲れています。順手のままでは、もう身体を引き上げにくくなってくるんですよね。
そこで逆手に切り替えます。
逆手なら上腕二頭筋を使いやすくなるため、僕の場合は、順手で疲れたあとでも追加で懸垂を続けやすくなります。
これが、僕が最後に逆手懸垂を取り入れている一番の理由です。
もちろん、逆手にしたからといって疲労がなくなるわけではなく、腕も背中も疲れていれば、当然回数は少なくなります。
それでも、握り方を変えることで、順手だけでは終わっていたところからもう少しトレーニングを続けられます。
順手で高い負荷をかける。順手自重でさらに追い込む。最後に逆手で追加する。
これが、僕が現在行っている懸垂の組み合わせです。
加重懸垂を始めるなら、重量を調整できるウェイトベストが便利
僕が現在20kgの加重懸垂を行うときに使っているのが、ウェイトベスト。
自分の身体に重量を追加できるので、自重懸垂では負荷が足りなくなってきたときに役立ちます。
ただ、最初から20kgを背負う必要はありません。例えば5kg程度から始め、無理なくできるようになったら少しずつ重量を増やしていく。
そのため、僕なら重量を調整できるタイプを選びます。
僕が8年前に購入したものは現在販売されていませんが、僕が今から加重懸垂用のウェイトベストを買うなら、同じタイプの「kohakoha」のモデルです。
「そろそろ自重だけでは物足りなくなってきた」という方が、次のステップとして検討するアイテムの第一候補です。
僕が加重懸垂でウェイトベストを使う理由や、重量の選び方については、以下の記事で詳しくまとめています。
懸垂初心者は順手と逆手どっちから始めるべき？
「順手で懸垂をやろうとしても、1回も上がらない……」
筋トレを始めたばかりの方なら、そんな悩みもあると思います。
僕なら、順手で1回もできない場合は、まず逆手懸垂に挑戦してみるのもおすすめです。
逆手は上腕二頭筋の力を使いやすいため、順手よりも身体を引き上げやすくなる方が多い印象です。
まずは両方試してみて、自分が身体を引き上げやすい握り方を探してみてください。
最初から順手にこだわる必要はありません。逆手で1回できるようになったら、そこから回数を増やしてもいいですし、順手にも少しずつ挑戦していけばいいでしょう。
順手も逆手も1回できないなら、ネガティブ懸垂から始めよう
もし、どちらの握り方でも1回できないなら、ネガティブ懸垂という方法があります。
ネガティブ懸垂は、台や懸垂スタンドのフレームなどに乗って身体を上の位置へ持っていき、そこからゆっくり下ろしていくトレーニングです。
通常の懸垂がまだできなくても、身体を下ろす動作なら比較的達成しやすい。僕自身も、懸垂を始めた頃はネガティブ懸垂を繰り返していました。
ただし、無理に何回も行う必要はありません。身体をコントロールできる範囲で、少しずつ練習していきましょう。
懸垂が0回の段階から最初の1回を目指す方法は、こちらの記事で詳しく紹介しています。
また、すでに3回・5回できるのに、その先で伸び悩んでいる方もいると思います。
そんな方には、最高回数だけでなく、1日の合計回数を少しずつ増やしていくという考え方もあります。
僕ならどうやって10回まで伸ばすのかを、こちらの記事にまとめています。
大切なのは、最初から順手で何回もできることではなく、今の自分に合った方法で少しずつ懸垂ができるようになること。
まずは順手と逆手を試してみて、できなければネガティブ懸垂から。焦らず、自分のペースで進めていきましょう。
順手も逆手も握力が先に限界になるならパワーグリップがおすすめ
懸垂で順手と逆手を使い分けるようになったら、もう一つ考えてほしいことがあります。
それが、「背中より先に握力が限界になっていないか？」ということです。
僕も以前は、懸垂をしていると背中より先に前腕や握力が疲れてしまうことが多々ありました。
まだ身体を引き上げられそうなのに、バーを握り続けるのがつらくなってしまう。
これ、非常にもったいないですよね。
そこで僕が使うようになったのが、パワーグリップです。
パワーグリップは、手首に装着して、ラバー部分を懸垂バーに巻き込むことで握力を補助してくれるアイテム。
僕の場合は、パワーグリップを使うようになってから、バーを握り続ける負担が大幅に減り、広背筋に集中しやすくなったんです。
順手懸垂でも逆手懸垂でも、僕は毎回パワーグリップを使用しています。
僕が愛用しているのはALLOUTのパワーグリップ
現在使っているのは、「ALLOUTのパワーグリップ」です。
このパワーグリップで特に気に入っているのが、ラバー部分がバーにしっかり噛む感覚です。
過去に安価なパワーグリップを試したこともありましたが、ラバーが薄く、テカテカしていて若干滑るような感じがありました。結局、強く握らないと不安だったんですよね。
その点、ALLOUTのパワーグリップでは、その不満をほとんど感じていません。
「背中はまだ頑張れそうなのに、握力が先に終わる」という方には、僕が愛用しているこちらのモデルをおすすめします。
僕は手首周りが16.5〜17cm程ですが、「M/Lサイズ」でちょうど良く使えています。
懸垂でパワーグリップを使うメリットや、僕が実際に感じた変化はこちらの記事で詳しく紹介しています。
また、「パワーグリップとリストストラップ、どっちを買えばいいの？」と迷っている方は、両方使った僕の比較記事も参考にしてみてください。
順手も逆手も自宅で続けるなら懸垂できる環境を作ろう
ここまで、順手と逆手の使い分けについて紹介してきました。
ただ、そもそも家に懸垂できる場所がない方もいるでしょう。
もちろん、公園やジムでも懸垂はできます。
でも、家トレを8年以上続けてきた僕が感じているのは、自宅にいつでも懸垂できる環境があることの便利さです。
「今日は背中を鍛えよう」と思ったらすぐにバーを握れる。わざわざ外へ出る必要もありません。
僕は2018年から懸垂スタンドを使っていますが、この環境があったおかげで、長く懸垂を続けられていると感じています。
懸垂スタンドは、家トレで背中を鍛えるうえで本当に出番の多い器具です。
今から懸垂スタンドを買うなら「HANASUNOU」がおすすめ
僕が2018年から使っている懸垂スタンドは、すでに販売が終了しています。
そのため、これから新しく懸垂スタンドを購入する方に、同じ商品をおすすめすることはできません。
そこで、今の僕が新しく選ぶなら候補にするのが、「HANASUNOUの懸垂スタンド」です。
僕が重視しているのは、
シンプルな構造
ディップスにも対応
部屋に圧迫感を与えにくいホワイトカラー
耐荷重150kg以上
高さを調整できること
といった条件です。
HANASUNOUの懸垂スタンドは、これらの条件に合うモデルとしておすすめしています。
購入する際は、耐荷重だけでなく、本体サイズや自宅の天井高も確認してみてください。
懸垂スタンドは、一度買ったら何年も使う可能性がある器具です。だからこそ、後悔しないように、自分の部屋に合うものを選んでください。
僕が8年以上懸垂スタンドを使ってきた経験から考える、失敗しにくい選び方はこちらの記事で詳しくまとめています。
まとめ｜順手をメインに、逆手も取り入れるのが僕の使い分け
懸垂は順手と逆手、どちらがいいのか。
僕の結論は、どちらも背中を鍛えられるので、自分の目的に合わせて使い分けるということ。
僕自身は現在、
順手＋20kg加重で高い負荷をかける
順手自重でさらに追い込む
最後に逆手へ切り替え、上腕二頭筋の力も使いながら追加する
という流れで懸垂をしています。
ただし、これは僕に合っている方法であって、誰もが同じようにやる必要はありません。
まだ懸垂が1回もできないなら、逆手から挑戦するのもOK。
順手で十分に背中を鍛えられているなら、そのまま続けても大丈夫。
逆手の方が身体を引き上げやすいなら、逆手を中心に練習してもいいでしょう。
筋トレは、難しいことをたくさん知っている人だけが成長できるものではないんです。
自分に合った方法を見つけて、少しずつ続けていくことが大切です。
まずは次の懸垂で、順手と逆手を両方試してみてください。
どちらが身体を引き上げやすいのか。どちらが背中を使っている感覚を得やすいのか。その違いを確かめるところから始めれば十分です。
自分に合うやり方を見つけながら、これからも家トレを続けていきましょう。
家トレ器具選びで迷っている方へ
「家トレ環境をもう少し充実させたい」「次はどんな器具を選べばいい？」と迷っている方へ。
僕が家トレを8年以上続ける中で実際に使い、「これは買ってよかった」「今からならこれを買う」と感じた器具をランキング形式でまとめています。
ダンベル・ベンチ・懸垂器具など、自分に合った家トレ器具を選ぶときの参考にしてください。
今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
※この記事にはAmazonアソシエイトリンクが含まれます。Amazonのアソシエイトとして、とりむねは適格販売により収入を得ています。紹介している商品は、僕自身が実際に使ったものや、家トレを長年続ける中で本当におすすめできると感じたものです。
