懸垂の回数が伸びない？｜3回・5回から10回に増やすために僕ならやること

こんにちは！家トレを8年継続している、とりむねです。

「懸垂が3回できるようになった。でも、そこから全然増えない」
「5回まではできるのに、何週間やっても10回が見えてこない……」

こんな状態が続くと、

「やり方が悪いのか？」
「自分は懸垂が苦手なんじゃないか？」

と不安になる日もありますよね。

でも僕は、3回～5回できているなら、そこまで悲観しなくていいと思っています。

むしろ、すでに自分の体重を何回も持ち上げられる段階まで来ています。

僕自身、現在は自重懸垂だけではなく、20kgを追加した加重懸垂まで取り入れています。
ただ、3〜5回の段階でいきなり重りを追加する必要はありません。

僕なら、今できる回数に合わせて練習方法を変えます。

• 3回前後 → 補助を使って「懸垂する回数」を増やす

• 5回前後 → 最高回数だけでなく、その日の総回数を増やす

• 握力が先に終わる → パワーグリップを使う

• 10回できた → 回数以外の伸ばし方も考える

• 12〜15回できる → 加重懸垂も検討する

• 家で懸垂できない → まず練習できる環境を作る

大切なのは、

「10回できない」と焦ることではなく、今の自分が次に何をすればいいのかを決めること。

この記事では、懸垂3回・5回あたりから回数が伸びなくなった方へ、僕なら10回までどう進めるかを順番に紹介します。

懸垂の回数が伸びないなら、まず「今の最高回数」を確認する

まずは、今の自分が懸垂を何回できるのかを確認します。

ただし、「とにかく1回でも多く」という測り方ではなく、なるべく同じ条件で比べるのがおすすめです。

たとえば、大きく反動を使った10回と、身体の動きをコントロールした5回では、同じ基準で比べにくいですよね。

回数を伸ばしていくなら、

• 握り方

• フォーム

• 反動の使い方

• 体重

などをなるべく揃えて記録した方が、自分の成長がわかりやすくなります。

特に忘れやすいのが「体重」です。懸垂は、自分自身が重りになるトレーニング。

たとえば、

先月：体重65kgで5回
今月：体重68kgで5回

だったとします。

最高回数だけを見れば、どちらも5回。でも、今月は以前より重い自分の身体を5回持ち上げています。

だから、「先月5回、今月も5回だから全然成長していない」とは限らないんですよね。

僕自身、懸垂の強さは回数だけでは判断できないと思っています。

「そもそも懸垂って何回できればすごいんだ？」と思う方は、体重と回数の考え方も含めてこちらの記事で詳しくまとめています。

まず現在地を確認し、そのうえで、今3回なのか、5回なのかによって次にやることを変えていきます。

懸垂3回から伸びない人｜補助を使って「練習できる回数」を増やす

今の最高回数が3回前後なら、僕なら自重懸垂だけにこだわりすぎません。

たとえば、

1セット目：3回
2セット目：2回
3セット目：1回

これだけで終わると、その日に懸垂動作を練習できたのは合計6回です。

もちろん、これを繰り返して回数を増やしていく方法もあります。

でも僕なら、自重でできるところまで行ったあとに、補助を使って懸垂動作そのものを追加することも考えます。

候補になるのが、次の２つ。

① アシストバンド
② ネガティブ懸垂

最終的な目的は、補助に頼り続けることではなく、自力でできる回数を増やしていくこと。

そのために補助を使って練習するのは、十分アリだと思っています。

① アシストバンドで「もう数回」を作る

アシストバンドは、バンドの反発を使って身体を持ち上げる負担を軽くするアイテムです。

自重では3回で限界でも、バンドを使えば、そのあとに懸垂動作を追加しやすくなります。

たとえば、「自重懸垂をできるところまで行う→休憩→再び自重懸垂→最後にアシストバンドを使って追加する」という流れ。

僕自身は現在、アシストバンドを所有していません。過去に、チューブを使って最後の追い込みを補助していた時期がありました。

なので、「実際に何年も愛用しています」とは言えません。

ただ、今の僕が懸垂3回前後の状態から補助目的で買うなら、強度の違うバンドを使い分けられる専用設計タイプを選びます。

最初は強めの補助。回数が増えてきたら、少し弱い補助。さらに伸びたら、自重だけ。

こうやって自分の成長に合わせられるタイプのものです。

今から選ぶなら、こういった複数の強度を使い分けられるタイプを候補にします↓

逆に、すでに自重で8回、10回できる人なら、無理に必要なものではありません。

「自重だけだとすぐ練習が終わってしまう」という段階の人が使う補助道具として考えるのがいいと思います。

② ネガティブ懸垂を追加する

アシストバンドを買わなくてもできる方法があります。それが、ネガティブ懸垂です。

通常の懸垂は、身体を下から上へ引き上げます。ネガティブ懸垂では、その逆。

最初から身体を上の位置へ持っていき、そこからゆっくり下ろします。

台を使ったり、安全に使える構造なら懸垂スタンドの足場などを使ったりして、顎がバー付近に来る位置まで身体を上げます。

そこから、身体をコントロールしながらゆっくり下ろしていきます。

通常の懸垂が3回しかできなくても、下ろす動作なら追加であと数回できるもの。

ただし、僕なら無理に何十回もやりません。

疲れて、「ゆっくり下ろしているつもりが、一瞬で落ちている」という状態になったら、その日の練習としては十分です。

そして、自重懸垂・アシスト懸垂・ネガティブ懸垂の全部を毎回やる必要もありません。

今日は自重だけ。余裕がある日はアシストを追加。そんな感じでもいいと思っています。

家トレは、1回の完璧なメニューより、また次もやれることの方が大切です。

ちなみに、「まだ懸垂が1回もできない」という方は、いきなり10回を考えなくても大丈夫です。

0回の段階から、ネガティブ懸垂を生かして最初の１回に到達する方法をこちらの記事で詳しく紹介しています。

懸垂5回から伸びない人｜「最高回数」より総回数を増やす

5回くらいできるようになると、毎回最高記録を更新したくなります。

昨日5回だった。だから今日は6回。次は7回。僕も回数が増えるとうれしいので、この感覚はよくわかります。

ただ、僕なら1セット目の最高回数だけを成長の基準にはしません。

たとえば、

1セット目：5回
2セット目：4回
3セット目：3回

なら、合計12回。

次のトレーニングでも1セット目は5回だったとします。

でも、

1セット目：5回
2セット目：4回
3セット目：4回

なら、合計13回。

最高記録は5回のままでも、前回より1回多く懸垂しています。

僕なら、これも立派な成長だと思います。

さらに次回、「5回 → 5回 → 4回」になれば合計14回。その先で、「6回 → 5回 → 4回」と、1セット目の最高回数も伸びていく。

「今日も6回できなかった……」という部分だけを見ると停滞しているように感じますが、セット全体を見れば、総回数で前より進んでいることも多々あります。

僕なら、「最高回数＋その日の総回数」を見るようにします。

5回が突然10回になるわけではありません。
5回を何度もできるようになる。その先に6回。7回。そして10回があります。

焦らず続けていけば、少しずつ回数は積み上がっていきます。

5回から10回を目指すなら、僕ならこの流れで練習する

最高5回くらいの段階なら、僕なら自重懸垂を中心にします。

一例としては、こんな流れです。

①まず自重懸垂

最初は普通の懸垂。4〜5回を目安に数セット行います。

ただし、毎セット絶対5回と決める必要はありません。

1セット目：5回
2セット目：4回
3セット目：3回

というように、2セット目以降は回数が少なくなるものです。

そこで反動を大きく使って無理やり5回に合わせるより、僕ならその日の力でできる範囲にします。

②自重で厳しくなったらアシスト懸垂

自重ではほとんど上がらなくなったら、アシストバンドを使って懸垂動作を追加します。

自重がメイン。アシストは補助。この順番です。

この流れで行うことで、「自分の力で伸ばすこと」と「懸垂の練習回数を確保すること」を両方狙いやすくなります。

③余裕があれば最後にネガティブ懸垂

最後にまだ余裕があるなら、ネガティブ懸垂を数回。
ここも無理に大量にやりません。

僕なら、その日のトレーニングで、

• 前回より自重懸垂が1回増えた

• 合計回数が増えた

• 同じ5回でも反動が減った

• アシストバンドの補助を弱くできた

このどれか一つでも変化があれば、前進と考えます。

最高記録だけが成長ではありません。

これを覚えておくだけでも、5回前後で停滞したときの焦りはかなり減るんじゃないでしょうか。

握力が先に終わるなら、パワーグリップを使ってみる

「懸垂が5回から増えない」と感じていても、必ずしも背中の筋力が原因とは限りません。

僕が確認したいのは、どこが最初に限界になっているかです。

たとえば、「背中はまだ動きそうなのに、もうバーを握れない」「前腕ばかりパンパンになる」という人。

この場合、背中より先に握力や前腕が限界になっている可能性があります。

僕自身も以前は、懸垂をしていると前腕や握力が先に疲れてしまい、回数が増えませんでした。

現在は、懸垂では毎回パワーグリップを使っています。

パワーグリップをバーへ巻くことで、僕の感覚では、「強く握り続ける」から「バーへ引っ掛ける」に変わりました。

その分、背中へ集中しやすくなり、懸垂の回数も伸びています。

だから、「背中より握力が先に終わる」という人なら、僕は一度パワーグリップを試してみることを強くおすすめします。

僕が現在使っているのは「ALLOUTのパワーグリップ」です。
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身長168cmの僕は、MLサイズを購入。ジャストサイズで使用できています。

僕が実感したパワーグリップの効果は、こちらの記事で詳しくまとめています。

「10回」が見えてきたら、無理に20回を目指さなくてもいい

自重での懸垂を10回できれば、十分すごい領域に来ています。

ただ、10回できたら、次は15回、その次は20回と、回数だけを追い続ける必要はありません。

筋力や筋肥大を目的にしているなら、ここからは1回あたりの負荷を増やすという方法が僕のおすすめです。

10回できるようになると、

• さらに自重の回数を増やす

• 握り方を変える

• 加重懸垂を始める

といった選択肢が出てきます。

次は「回数を増やす」以外の伸ばし方も考えてみてください。

僕が現在やっているメニューも含めて、10回以降の進め方はこちらで詳しくまとめています。

12〜15回できるなら、僕なら加重懸垂へ進む

自重懸垂が12〜15回ほどできるようになったら、僕なら加重懸垂も考えます。

僕は現在、20kgを追加して懸垂しています。

体重は66〜68kgほどなので、合計86〜88kgを動かす懸垂です。

自重で回数だけを増やすのとは違い、加重懸垂なら1回あたりの負荷そのものを上げられます。

もちろん、「10回できたから、明日から20kg背負おう」という話ではなく、「5kg→10kg→15kg→20kg」と徐々に増やしていくことが大切です。

その意味でも、重量を調整できるウェイトベストはとても使いやすい。

僕が今から加重懸垂用として購入するとすれば、kohakohaのこのモデルを選びます。
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まだ3回、5回の段階なら必要ありません。自重懸垂を伸ばした、その先で考えれば大丈夫です。

加重懸垂を始める目安や、僕がこのウェイトベストをおすすめする理由はこちらの記事で詳しくまとめています。

家で懸垂できないなら「いつでも練習できる環境」を作る

ここまで練習方法を紹介してきました。でも、そもそも家に懸垂できる場所がないという人もいると思います。

公園へ行く。ジムへ行く。もちろん、それでも懸垂はできます。

ただ、僕が8年以上家トレを続けてきて感じるのは、家にいつでも懸垂できる環境があることは、かなり大きいということです。

「今日は懸垂しよう」と思ったら、その場でバーを握れる。

移動しなくていい。準備もほとんど必要ない。

こういう小さな違いが、何年も続けると大きな差になります。

僕は懸垂スタンドを、「懸垂ができるようになってから買う器具」だとは思っていません。

1回目ができるようになってから、加重懸垂ができるようになるまで。ずっと同じ器具を使っていけます。

だから、「まだ数回しかできないから自宅に懸垂スタンドは早いかな」と考えなくてもいいと思います。

むしろ、これから回数を増やしたいなら、家ですぐ練習できる環境を作ること自体が一つの選択肢です。

僕が現在おすすめしている懸垂スタンドは、「HANASUNOU」のモデルです。
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ただし、懸垂スタンドは大きな器具です。

買う前に、

• 耐荷重

• 設置スペース

• 構造

• 価格

なども確認しておきたいところです。

僕が8年以上使ってきて感じた「失敗しにくい懸垂スタンドの選び方」はこちらにまとめています。

懸垂3回・5回から10回まで｜迷ったらこの順番

最後に、今の自分がどこにいるのかで整理します。

全部を一度にやる必要はありません。

アシストバンドも、パワーグリップも、ウェイトベストも、懸垂スタンドも。今の自分に必要なものだけ選べばOKです。

まとめ｜「3回しかできない」ではなく「もう3回できている」

懸垂の回数がしばらく伸びないと、「自分は懸垂が苦手なんだろうな」と思ってしまうかもしれません。

でも、3回できているなら、すでに自分の身体を3回持ち上げています。5回できるなら、それを5回繰り返せています。

「3回しかできない」ではなく、「もう3回できている」。

その3回を4回へ。4回を5回へ。今日は回数が増えなくても、合計1回増えれば前進。

同じ5回でも、前より反動が減れば前進です。

家トレは、誰かと競うものではありません。今できる回数を、少しずつ育てていけばOKです。

その積み重ねの先に、10回があります。

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

✳️家トレをもっと充実させたい方へ

▶ 懸垂スタンド記事まとめ

家トレ歴8年の僕が、懸垂スタンドの選び方や使い方、安定性、おすすめ商品などを実体験をもとにまとめています。
「初心者にも必要？」「賃貸でも置ける？」と迷っている方や、後悔せずに自分に合った懸垂スタンドを選びたい方におすすめです。

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